5 cviků s vlastní vahou, které vám mohou ublížit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina varuje: zranit se můžete nejen v posilovně.

Jakékoli cvičení se špatnou technikou může vést ke zranění – bez ohledu na to, zda je prováděno s těžkou činkou nebo bez další zátěže. Navíc mnozí vážně nepřistupují ke cvičení se svou tělesnou hmotností, jako jsou kliky, přítahy nebo záhyby na břiše, protože se zdají jednoduché a bezpečné.

Některé běžné chyby v nich však mohou vést k poranění svalů a pojivové tkáně. Zde je pět nejoblíbenějších domácích cvičení, které mohou být bolestivé, pokud jsou prováděny nesprávně.

1. Obrácené kliky na lavičce

Mohou být považovány za jednodušší alternativu ke shybům na nerovných tyčích pro napumpování tricepsu ramene. Ve spodní části cviku silně vyčnívá humerus a natahují se vazy držící kloub. V této poloze ztrácí stabilitu, což zvyšuje riziko zranění. A čím níže jdete, tím větší stres vazy zažívají.

Navíc, na rozdíl od možnosti bradla, jsou u shybů na lavičce ramena otočená dovnitř díky přiložení zápěstí prsty k tělu. Takže během kliků se humerus ještě více posune dopředu, což zvyšuje zatížení vazů ramene.

V důsledku toho může opakovaný stres vést k zánětu a zranění.

Jak správně cvičit

Roztáhněte zápěstí do stran, narovnejte se a spusťte ramena.

Pažní kost tak nebude moc vyčnívat dopředu a z lavičky můžete dělat kliky bez rizika poranění kloubu.

2. Plisé s pevnými nohami

Mnozí skládají břišní svaly s pevnými nohami jako ve škole. Nohy jsou jednoduše schované pod skříní nebo pohovkou, nebo požádají někoho, aby držel kotníky.

Ano, to vám umožní udělat více opakování, ale bude to představovat riziko pro vaši bederní páteř. Pokud je váš přímý břišní sval ochablý a nezvládá stanovený počet opakování, při zvedání těla s pevnými nohami převezmou hlavní práci svaly iliopsoas.

Budou táhnout tělo dopředu, což způsobí zbytečné vychýlení zad a stlačení v bederní páteři. Komprese plotének může vést k protruzi a herniaci, zvláště pokud trávíte většinu dne v sedě a vaše záda jsou značně namáhána.

Jak správně cvičit

Chcete-li chránit spodní část zad, proveďte zvednuté složení nohou. Najděte si nízkou stabilní výšku a položte na ni holeně tak, aby vaše kolena byla ohnutá do pravého úhlu.

Můžete také provést kroucení: stejné zvedání těla, ale bez zvednutí spodní části zad z podlahy.

3. Dlouhé prkno

Další cvik, který může být nebezpečný pro vaše spodní záda. Prkno je zaměřeno na procvičování svalů jádra - musíte držet pozici stažením břišních a hýžďových svalů. Ale pokud nejsou abs připraveny a jste naladěni na záznamy, spodní část zad začne selhávat (jako na fotografii níže).

To vytvoří kompresi v bederní páteři a místo toho, abyste měli silné svaly jádra, budete mít problémy se zády.

Jak správně cvičit

Více se zaměřte nikoli na čas, ale na to, jak dlouho se vám podaří udržet správný tvar. Když stojíte v prkně, tělo by mělo být natažené v jedné linii, bez prohnutí spodní části zad. Stahujte břišní a hýžďové svaly během cvičení.

Pokud máte pocit, že svaly nezvládají a spodní část zad začíná klesat - dokončete přístup, odpočiňte si a opakujte to. Postupně prodlužujte čas, jak budete budovat svaly jádra.

4. Shyby s lokty do stran

Někteří lidé při shybech vystrkují lokty do stran tak, aby rameno svíralo pravý úhel s tělem. Postupem času může tento výkon poranit pojivové tkáně ramenního kloubu, což má za následek zánět a bolest.

Abyste pochopili, proč je to nebezpečné, musíte zvážit strukturální vlastnosti ramene. Lopatka končí akromionem. Přímo pod ním v supraspinatus fossa lopatky prochází m. supraspinatus, jehož šlacha je připojena k humeru.

Když natáhnete paži o více než 70° do strany, akromion lehce tlačí šlachu supraspinatus skrz burzu, volnou pojivovou tkáň umístěnou mezi nimi. To se děje neustále a v běžných situacích to nepoškozuje kloub.

Ale pokud se tento pohybový vzorec opakuje velmi často - jako u malířů, plavců, hráčů baseballu - nebo se vyskytuje ve stresu - jako u kliků s lokty na stranu - může dojít k poranění šlachy a narůstající zánět vás odmění bolestí ramene..

Jak správně cvičit

Abyste se vyhnuli zranění, udržujte lokty během kliků dozadu a ne do stran.

Tím nejen ochráníte svá ramena před zraněním, ale získáte i určitou biomechanickou výhodu. Čím blíže jsou lokty k tělu, tím menší je síla ramen a tím pohodlnější je provádět kliky.

5. Stahování s nahromaděním (kipping)

Kippingové přítahy jsou cvik, při kterém před přitažením k tyči provedete mírný švih, ramena vytlačíte dopředu a poté sebou trhnete nahoru.

Přítahy se v CrossFitu používají ke snížení svalové námahy a dělání co nejvíce cviků v jedné sérii. To je opodstatněné pro soutěžení v tomto sportu, ale nevhodné pro domácí budování svalů.

Předně je třeba říci, že kipping není přístup ke stahovačkám a není vhodný pro začátečníky. Ano, usnadní vám to vytahování, ale pokud vaše svaly a vazy nejsou na takovou zátěž připraveny, náhlé výbušné pohyby mohou poškodit svalová vlákna a způsobit bolest v ramenou.

Jak správně cvičit

Zapomeňte na jakékoli pohupování a škubání na hrazdě, dokud nezvládnete 8-10 přísných přítahů na sérii.

Pokud neděláte CrossFit, nepotřebujete kipping vůbec. Nepomůže vám to lépe napumpovat svaly. Naopak setrvačnost vám ukradne část zátěže a zpomalí růst síly a svalů.

Pokud ještě nezvládáte žádný z přísných přítahů, provádějte cviky s náskokem, jako je australský přítah na nízké tyči.

Nemáte-li nízkou hrazdu, vyzkoušejte výstřední přítahy.

Vystupte pomocí energie skoku a sestupujte co nejpomaleji. Posílíte tak požadované svaly bez rizika zranění.

Cviky s vlastní vahou vám mohou ublížit pouze tehdy, pokud je budete provádět nesprávnou technikou. Udělejte to správně a budete z nich mít jen prospěch.