Cvičení s vlastní vahou, které napumpuje všechny svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pro plnohodnotné procvičení všech svalových skupin nepotřebujete členství v posilovně, cvičební nářadí a volná závaží. Vše, co potřebujete, je vaše tělo.

Vezměte prosím na vědomí, že některá cvičení budou vyžadovat další položky. Možná budete potřebovat stabilní, širokou židli nebo plechovku s vodou, která se vám pohodlně drží v ruce.

Většina cvičení však nevyžaduje další položky. Pokud je něco potřeba, pak to nejsou speciální sportovní potřeby, ale věci do domácnosti, které se najdou v každé domácnosti.

Čtyři základní pravidla

Při cvičení pamatujte na čtyři důležitá pravidla.

1. Nezapomínejte na dýchání

Zdá se to samozřejmé, ale při cvičení můžete zapomenout na dýchání. Ve většině případů s námahou vydechnete a při lehčí části cviku se nadechnete. Například, když děláte kliky, nadechujete se, když jdete dolů, a vydechujete, když se tlačíte nahoru.

Tato metoda dýchání je nejběžnější, i když není 100% vhodná.

2. Cvičte správně

Pokud zapomenete na techniku, nedosáhnete požadovaných výsledků a můžete se zranit. Před zahájením cvičení se ujistěte, že cvičení provádíte správně. Nejprve požádejte své přátele a rodinu (ideálně fitness trenéra), aby vás sledovali zvenčí – řeknou vám, co děláte špatně.

3. Nespěchejte

S výjimkou kardia je nejlepší provádět většinu cvičení pomalu. Neznamená to, že mezi jednotlivými kliky nebo dřepy musíte dělat dlouhé pauzy, jen se je nesnažte udělat co nejrychleji. Pomalé cvičení bude mít pozitivní vliv na růst svalů a posílí vás.

4. Dejte ze sebe to nejlepší

Pokud nemůžete udělat žádná další opakování, pak byl trénink úspěšný. Samozřejmě byste se neměli dohánět ke zranění, ale pokud budete dodržovat správnou techniku a budete se udržovat v kondici, nestane se to. Nedělejte si starosti s počtem opakování, místo toho se zaměřte na to, abyste z každého cviku dostali maximum.

Více kliků vás neposílí. Jde o to, pracovat na maximum s aktuální úrovní energie.

Kardio cvičení

Kardio cvičení má pozitivní vliv na práci kardiovaskulárního a dalších tělesných systémů, zrychluje metabolismus a posiluje svaly.

Zatímco kardio je dobré pro celé tělo, mnoho lidí se cvičení vyhýbá, protože neradi běhají. Existují ale různá kardio cvičení, se kterými se nemusíte trápit. Nezaberou více než 20-30 minut 2-3krát týdně.

Intervalové tréninky

Někteří lidé neradi běhají, protože se musí dlouho namáhat. To je případ, pokud jste vytrvalostní běžec. Skvělou alternativou je intervalový trénink, při kterém vynaložíte větší úsilí v krátkém čase.

Existuje mnoho možností pro intervalové běžecké tréninky, a to jak venku, tak na běžeckém pásu. Zde je jeden z nich:

• Lehké běhání po dobu 2-5 minut.
• Běh vysokou rychlostí – jednu minutu, pak další minutu – nízkou rychlostí. Opakujte 5-10krát (v závislosti na vaší přípravě).
• Lehké běhání jako ochlazení – 5 minut.

Nemusíte udržovat vysoké tempo běhu po dlouhou dobu, proto ihned po minutě maximální rychlosti přepněte na pomalý zotavovací běh. Namísto 30-60 minut běhání stačí vydržet jen krátké úseky vysoce intenzivního kardia. Někomu se tyto běhy líbí víc.

Můžete nastavit různé trvání a sled period maximální intenzity. Některé intervalové tréninky mají pyramidovou strukturu: začnete zlehka, uprostřed se propracujete nahoru a ke konci se propracujete dolů. Existují i další možnosti, například technika Fartlek, podle které se segmenty s různou intenzitou neurčují předem, ale vybírají se v průběhu tréninkového procesu.

Intervalový trénink může někomu připadat jako peklo, ale pokud jste nikdy nebyli schopni udržet dlouhou vzdálenost, intervaly jsou alternativou k dlouhému vytrvalostnímu běhu.

Lezení po schodech

Jedná se o jednoduché cvičení, které je zvláště účinné při překračování kroku.

Jak šplháte po schodech, aby se z toho stalo cvičení? Stačí se řídit těmito radami:

1. Jděte nahoru a dolů po schodech tolikrát, kolikrát můžete. Pokud je to možné, přeskočte kroky. Zastavte se, když jste tak unavení, že nemůžete pokračovat. Když se dostanete do tohoto stavu, budete s největší pravděpodobností v polovině stoupání. Pokud se dostanete na konec schodů, pravděpodobně budete mít sílu začít nové stoupání.
2. Vezměte celkový počet stoupání na konec schodiště a vydělte na polovinu. Pokud jste vyšplhali po žebříku 20krát, vaše číslo je 10.
3. Až budete příště stoupat po schodech, vyběhněte 10krát nahoru a dolů (nebo polovinu svého maxima).
4. Odpočiňte si 60-90 sekund, poté znovu vyjděte schody alespoň 10krát (nebo polovinu svého maxima)
5. Dalších 60-90 sekund odpočinek, pak opět 10 zdvihů (nebo polovina vašeho maxima). Pokud můžete udělat více, prosím. Vaším cílem je honit se po schodech, dokud nebudete tak unavení, že nemůžete pokračovat.
6. Postupně zvyšujte počet zdvihů v jedné sadě. Neustále se snažte tvrdě pracovat.

Pokud nechcete trénovat venku nebo na veřejnosti, udělejte z lezení do schodů běžnou součást svého života.

Trénink horní části těla

Cvičení na rozvoj svalů ramen, paží a hrudníku jsou nejjednodušší a nejúčinnější, protože výsledky vidíte rychle. K rychlému postupu je však potřeba věnovat čas zvládnutí správné techniky, jinak budete plýtvat energií.

Další důležitý bod: určete, kolikrát budete provádět každé cvičení. Existuje metoda, která vám to pomůže zjistit. Podívejme se na příklad kliků:

• Udělejte tolik kliků bez odpočinku, kolik můžete. Přestaňte, když už fyzicky nemůžete dělat žádné kliky.
• Vezměte celkový počet kliků, které můžete udělat, a vydělte ho dvěma. Pokud dokážete udělat 30 kliků, vaše opakování je 15.
• Příště udělejte tři sady po 15 opakováních s 60-90 sekundovou pauzou mezi nimi. Pokud v poslední sadě cítíte, že můžete udělat více kliků, pokračujte.
• Postupem času zvyšujte počet opakování v každé sérii. Pokud si všimnete, že se pro vás cvičení stalo příliš snadným, přidejte ke každé sérii 2-5 opakování.

Kliky

Shyby jsou účinná cvičení, která se zaměřují na více svalových skupin, včetně prsních svalů, deltových svalů a tricepsů.

Může se to zdát jako jednoduché cvičení, takže se nemusíte starat o techniku. Ale mnozí dělají chyby, když dělají kliky.

Správná technika cvičení:

• Zdůrazněte ležení, položte ruce na šířku ramen nebo mírně širší, dlaně jsou pod rameny.
• Při nádechu pokrčte lokty a spusťte tělo blíže k zemi. Zároveň zatěžujte břišní svaly a snažte se udržet tělo rovné. Nezvedejte ramena, nevtahujte hlavu dovnitř.
• S výdechem narovnejte ruce, zvedněte tělo ze země.
• Zvedněte váhu těla rukama, nesnažte se zapojit hýždě nebo spodní část těla.
• Pro udržení správné polohy těla si představte přímku od hlavy ke kotníkům.

Můžete vyzkoušet cvičební plán "", který vám pomůže napumpovat svaly rychleji a zesílit. Pokud ještě nejste připraveni na tak ambiciózní cíle, použijte metodu popsanou výše a zjistěte, kolik kliků musíte udělat v jedné sadě.

A pro ty, kteří již shyby umí a chtějí si cvičení zpestřit, přijde vhod 100 možností shybů s přídavným vybavením nebo bez něj.

Obrácené kliky

Jedná se o skvělý trénink horní části těla, který lze provádět na židli nebo lavici. Cvičení zvyšuje sílu stejných svalů jako běžné kliky, ale o něco více zatěžuje kosočtverečné svaly zad.

Správná technika cvičení:

• Postavte se zády k židli nebo lavici. Předem se ujistěte, že je židle stabilní a unese váhu vašeho těla.
• Pokrčte nohy a položte ruce na sedadlo židle tak, aby prsty směřovaly k tělu.
• Pomalu natahujte nohy dopředu, aby se většina váhy těla přenesla na ruce.
• Nadechněte se a pomalu pokrčte lokty. Spusťte tělo dolů, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou.
• Vydržte na vteřinu a pak s výdechem narovnejte ruce.

Pokud si chcete cvičení zpestřit, můžete začít dělat program „150 reverzních kliků“.

Cvičení pro biceps

Je nemožné vybudovat biceps bez zvedání volných závaží, protože vaše tělesná hmotnost nestačí na zvednuté paže.

Pokud je pro vás budování bicepsů důležité a chcete to dělat doma, je nejlepší si pořídit činky a cvičit s nimi. Správná váha činky závisí na vaší velikosti a svalové hmotě. Je lepší začít s těmi lehčími a postupně zátěž zvyšovat.

Pokud nechcete nic kupovat a souhlasíte s tím, že budete používat jen to, co máte doma, může být dobrou náhradou jakýkoli těžký předmět, který se vám pohodlně drží v ruce. Jednou z možností je batoh, pokud v něm můžete rovnoměrně rozložit váhu, aniž byste se posouvali dolů. Další možností je velký kanystr s rukojetí naplněný tekutinou.

Když najdete projektil, můžete začít cvičit biceps. Pokud máte dva předměty nebo činky stejné hmotnosti, můžete cvičit oběma rukama současně. Pokud ne, jeden po druhém.

Správná technika cvičení:

• Vezměte závaží do rukou a spusťte je volně podél těla, dlaně směřují dopředu nebo k sobě, lokty mírně pokrčené.
• S výdechem pomalu zvedněte činky k ramenům. Zablokujte lokty v jednom bodě, nezvedejte činky nad ramena ani je netlačte na hrudník.
• Nadechněte se, spusťte činky. Nenarovnávejte lokty až do konce - v krajním bodě by měly být mírně ohnuté.
• Pohyb by měl být pomalý. Pokud to uděláte trhnutím, můžete se zranit.

V tréninku pomůže video s podrobným rozborem techniky cviku, různých možností provedení a základních chyb.

Zkuste začít se třemi sériemi po 12 opakováních. Druhý přístup lze zvýšit, pokud síla zůstane. Pokud nemůžete udělat 12 opakování, pak jste vzali příliš velkou váhu.

Nenechte se odradit, pokud musíte začít s lehkými váhami nebo se vám nepodaří dokončit tři série. Postupem času zjistíte, že každé 2-3 týdny můžete přidávat váhu.

Základní cvičení

Core svaly jsou komplexem svalů zodpovědných za stabilizaci páteře, pánve a kyčlí. Do této skupiny patří nejen svaly břišní, ale také svaly zádové, kyčle, hýžďové a další svaly.

Pro trénink svalů jádra jsou vhodné různé možnosti kroucení na lisu. Zatímco standardní curl je dobré cvičení, různé varianty vám pomohou zapracovat více svalů.

Více kliků nevyžaduje nic víc než vaše tělo (a možná kobereček nebo ručník, abyste to udělali pohodlně). Pojďme se na některé z nich podívat.

Pomalé křupání

Pomalé kliky jsou podobné běžným cvikům na břišní svaly, s několika rozdíly. Za prvé, jsou prováděny mnohem pomaleji, což vám umožní lépe procvičovat břišní svaly. Zadruhé je věnována větší pozornost dýchání – při provádění je důležité správně střídat nádech a výdech.

Správná technika cvičení:

• Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla.
• Při nádechu zvedněte ruce před sebe.
• Při výdechu pomalu zvedněte tělo. Záda by se měla odlepovat od podlahy obratel po obratli a postupně se kroutit dopředu.
• Když dosáhnete polohy vsedě, pokračujte v pohybu trupu dopředu směrem k nohám. Zároveň nespouštějte ruce, natahujte se dopředu, ne dolů, nenarovnávejte záda - zůstávají zaoblená. Nadechnout.
• S výdechem se začněte pohybovat dozadu. Záda klesají na podlahu stejně pomalu, jako stoupala.
• Spusťte ruce podél těla.

Kroucení dolů

Toto cvičení je skvělým doplňkem k vašim pravidelným křupáním břicha.

Správná technika cvičení:

• Lehněte si na podlahu, pokrčte nohy pod úhlem 45 stupňů s chodidly na podlaze.
• Chcete-li zaujmout výchozí pozici, položte ruce v bok a zvedněte tělo, přičemž se držte v sedě.
• Po celou dobu cvičení můžete mít ruce v bok, ale pokud chcete lépe procvičovat břišní svaly, natáhněte je před sebe.
• Ve výchozí poloze se nadechněte a s výdechem pomalu snižte záda směrem k podlaze.
• Spusťte dolů, dokud se lopatky nedotknou povrchu. Nespouštějte záda příliš nízko – tělo by mělo po celou dobu zůstat zavěšené.
• Nadechněte se a poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. V krajním bodě jsou záda mírně zaoblená.

Můžete zkusit jiný počet sérií, ale neměli byste dělat více než 15 opakování najednou.

Sto

Toto je obtížné cvičení, takže je v pořádku, pokud ho nezvládnete napoprvé.

Správná technika cvičení:

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena v úhlu 45 stupňů a položte chodidla na podlahu. Položte ruce na podlahu dlaněmi dolů. Záda nejsou přitisknutá k podlaze, ale také se neprohýbají.
• Mírně sklopte bradu a začněte se zvedat, utahujte abs. Když dosáhnete požadované polohy, zvedněte ruce z podlahy a natáhněte je dopředu na obě strany těla.
• V některých cvičeních jsou nohy zvednuté tak, že holeně jsou rovnoběžné s podlahou a úhel v koleni je 90 stupňů. Pokud je to pro vás příliš obtížné, můžete cvičení provést bez zvednutí nohou.
• Držte ruce natažené a začněte jimi rychle pohybovat nahoru a dolů s malou amplitudou. Pohyby nahoru a dolů se počítají najednou.
• Každých pětkrát se střídá nádech a výdech. Například se nadechnete při prvním opakování, pak při desátém, pak při dvacátém a vydechnete při patnáctém, dvacátém pátém a tak dále.
• Proveďte cvičení 100krát. Pokud nemůžete hned udělat 100 opakování, odpočiňte si na 50 a pak pokračujte.

Hlavní prkno

Jedná se o jednoduché cvičení, které zapojí všechny vaše základní svaly. Může to chtít cvik, než se naučíte prkno dělat, ale jakmile najdete správnou pozici, zbývá ho jen držet.

Správná technika cvičení:

• Lehněte si na břicho s lokty u těla, dlaněmi na podlaze.
• Stiskněte břišní svaly a pomalu zvedněte trup z podlahy pomocí břišních svalů, hýžďových svalů a nohou.
• Vyhněte se klenutí v dolní části zad nebo vysokých boků, nezatěžujte krk.
• Pokračujte v dýchání a udržujte své tělo v prkně po dobu 15 sekund.
• Cílem pro začátečníky jsou tři série po 6-12 opakováních.

Další základní cvičení

Jakmile si tyto cviky osvojíte, je pravděpodobné, že si budete chtít cvičení zpestřit. Zde jsou další základní cvičení, 20minutové cvičení břicha, zad a hýžďových svalů a cvičení, která pomohou běžcům rozvíjet základní svaly.

Cvičení spodní části těla

Po kardiu, cvičení horní části těla a základního těla se může zdát zdrcující pracovat také na spodní části těla. Svaly nohou a hýždí se totiž napjaly již při provádění jiných cviků. Cvičení zaměřená na procvičení nohou a hýždí však dokáže napumpovat všechny svaly spodní části těla, včetně těch, které nejsou při kardiu dostatečně zatěžovány.

Dřepy

Dřepy jsou jednoduché cvičení, které pomáhá budovat nohy, hýždě, boky a posilovat kosti. Při správném provedení dřepy využívají většinu svalů v dolní části těla.

Správná technika cvičení:

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen nebo mírně širší.
• Chcete-li provést cvičení s rovnými zády, najděte předmět v úrovni očí a soustřeďte se na něj ve dřepu.
• Při nádechu pokrčte kolena a snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
• Při dřepu napněte břišní svaly, natáhněte ruce před sebe.
• Kolena jsou vytočená ven – neměla by se stočit dovnitř ani při dřepu, ani při výstupu z něj.
• S výdechem se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Pro začátek vyzkoušejte tři sady po 20 opakováních. V posledním přístupu můžete zvýšit počet opakování. Postupně zvyšujte počet dřepů. Nedosáhnete pokroku, pokud se nebudete snažit neustále zlepšovat své metriky.

Stoupání do kopce

Stejně jako lezení po schodech, i chůzi napumpujete spodní část těla. Klíčovým bodem je, že cvičení by mělo být prováděno s kopcem těsně pod úrovní kolena.

Pokud se koleno při chůzi zvedá nad kyčle, povrch je příliš vysoko, musíte najít něco nižšího.

V posilovně využijete běžnou lavici na tlak s činkou, doma se na cvičení hodí široká židle, na ulici jsou lavičky v parku. Ujistěte se, že vybraný nábytek unese vaši váhu.

Správná technika cvičení:

• Postupně pracujte s nohama - nejprve se přibližujte na jedné noze, poté na druhé. Začněte levou nohou.
• Položte nohu na lavici, použijte sílu této nohy a netlačte opěrnou, zvedněte se a vyměňte pravou nohu.
• Vstaňte z lavice a opakujte cvičení.
• Při zvedání sledujte koleno pracovní nohy - v žádném případě by se nemělo otočit dovnitř, je to plné zranění a pádů. Vytočte koleno ven, sledujte to, zvláště ve chvíli námahy, kdy přenesete váhu těla na pracovní nohu a zvednete se do kopce.
• Chcete-li začít, opakujte cvičení 10-12krát pro každou nohu, odpočiňte si 60-90 sekund a opakujte. Vezměte celkem tři sady.

Když je cvičení příliš snadné, nemusíte zvyšovat počet opakování. Místo toho můžete zvýšit váhu tím, že jej budete držet v rukou nebo pověsit na nohy. V druhém případě budete muset koupit náklad.

Pokud se rozhodnete vzít váhu do svých rukou, poslouží činky nebo plechovky s tekutinou. Jen se ujistěte, že váha v obou rukou je stejná, jinak vás to může vyvést z rovnováhy a vést k pádu a zranění.

Choďte pomalu, vyhýbejte se náhlým pohybům. Můžete se snadno zranit trhnutím nebo otočením kolena dovnitř místo ven.

Školení obecně

Zde je výše popsaný hrubý cvičební plán:

1. Kardio zátěže jsou oddělené od silových. Postačí 20-30 minut intervalového běhání nebo lezení po schodech 2-3x týdně. Před kardio zátěží je vhodné provést jednoduché kloubní rozcvičení a dynamický strečink a poté důkladný statický strečink.

2. Silový trénink:

• Společná rozcvička.
• Snadné kardio - 5 minut.
• Tři sady 15 kliků.
• Tři sady 15 zpětných kliků.
• Tři výšlapy po 10 pomalých zákrutách.
• Tři sady po 10 otočeních směrem dolů.
• "Sto". Je to možné s odpočinkem po 50-krát.
• 6-12 opakování prkna po dobu 15 sekund.
• Tři sady po 12 dřepech.
• Tři sady 10-12 kroků do kopce pro každou nohu.
• Protahování.