30 cviků s vlastní vahou, abyste se dostali do formy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Není potřeba žádný speciální tréninkový program ani vybavení – pouze vaše přání.

K provedení těchto cviků nemusíte ani vycházet z domu. Vše, co potřebujete, je volný prostor a nízké podpěry, jako je židle, stojan nebo schůdek.

Jak to udělat

Každý trénink by měl obsahovat pět až osm cviků. Vyberte si z různých částí, například dvě pro spodní část těla, dvě pro horní část a dvě pro jádro.

Každé cvičení provádějte ve 3-5 sériích po 10-15x, vydržte ve statickém stavu 30 až 60 sekund. Pokud na konci série cítíte, že nejste vůbec unavení, zvyšte počet opakování.

Jaké cviky dělat

Cvičení spodní části těla

1. Vzduchové dřepy

Postavte se s nohama na šířku ramen, s prsty mírně vytočenými do stran. Dělejte dřepy s rovnými zády, nižší až rovnoběžné boky s podlahou nebo o něco níže. Držte ruce před sebou.

2. Výpady

Nižší do výpadu, dotkněte se podlahy kolenem. Ujistěte se, že vám kolena nepřesahují prsty u nohou. Ruce mějte před sebou nebo na opasku.

3. Rovnováha na jedné noze

Zvedněte jednu nohu, ohněte její koleno v úhlu 90 stupňů a držte stehno rovnoběžně s podlahou. Udržujte rovnováhu po dobu 30-60 sekund. Vyměňte nohy a opakujte.

4. Výpad na jedné noze

Postavte se rovně, pokrčte jednu nohu a zvedněte holeň. Spusťte se do dřepu na jedné noze a dotkněte se podlahy kolenem. Vstaňte a opakujte. Udělejte sadu pro jednu nohu a opakujte pro druhou.

5. Most na jedné noze

Lehněte si na záda s chodidly na podlaze. Zvedněte jednu nohu a narovnejte ji. Zatěžujte hýžďové svaly, zvedněte pánev z podlahy a zvedněte ji. Pánev, spodní část zad a zvednutá noha by měly být nataženy v jedné linii. Spusťte nohu a opakujte.

6. Bulharský dělený dřep na jedné noze

Vezměte si podpěru ne výše než vaše koleno, postavte se k ní zády a položte na ni špičku jedné nohy. Dřepněte si téměř dokud se koleno nedotkne podlahy. Koleno vpředu nepřesahuje palec u nohy. Pokud ano, položte nohu trochu dále od podpěry.

7. Plyometrické výpady

Položte nohy na šířku ramen. Udělejte výpad dopředu a dotkněte se kolenem podlahy. Koleno před stojnou nohou by nemělo vyčnívat za špičku. Vyskočte z výpadu, vyměňte nohy ve vzduchu a skočte znovu. Pokračujte ve vyskočení, vyměňte nohy.

8. Plyometrické dřepy

Dřepněte si a vyskočte. Při dřepu mějte paty na podlaze.

9. Dřep „pistole“na kopci

Najděte oporu v koleni nebo nad ním. Natáhněte rovnou nohu dopředu, složte ruce před sebe. Spusťte se na podpěru s rovnými zády a zvedněte se zpět.

10. Zvedněte se na prsty s rovnou nohou

Položte bříško jedné nohy na vyvýšenou platformu a nechte patu viset. Zvedněte druhou nohu. Zvedněte se na prsty u nohou a spusťte dolů. Opakujte pro druhou nohu.

11. Zvedněte se na prsty s pokrčenou nohou

Položte bříško jedné nohy na vyvýšenou platformu a nechte patu viset. Zvedněte druhou nohu. Ohněte opěrnou nohu v koleni pod úhlem 120-140 stupňů. Až do konce cvičení se zvedněte na prsty u nohou a spusťte dolů záda, aniž byste narovnali koleno. Opakujte pro druhou nohu.

12. Snížení paty

Postavte se na pódium s prsty jedné nohy na kraji a nechte patu zavěšenou. Spusťte ho, snažte se dosáhnout na podlahu a zvedněte ho zpět nahoru. Opakujte pro druhou nohu.

13. Boční výpady

Postavte se rovně s rukama na opasku nebo před sebou. Udělejte výpad do strany tak hluboko, jak to protažení dovolí. Zvedněte se, aniž byste si opřeli loket o koleno a opakujte na druhou stranu. Udržujte záda rovná a pokrčené koleno do strany.

Základní cvičení

14. Prkno

Postavte se vzpřímeně, položte dlaně pod ramena. Narovnejte kolena, zpevněte hýžďové a břišní svaly. Tělo by mělo být nataženo v jedné linii. Nezvedejte hlavu, směřujte svůj pohled na podlahu před vámi. Držte tyč po dobu 60 sekund.

15. Boční prkno se zvednutím nohou

Postavte se na boční prkno na jedné ruce. Dlaň je pod ramenem, tělo je natažené v jedné linii, nohy jsou rovné. Z této polohy zvedněte nohu, která je nahoře, a poté ji spusťte. Udělejte sadu pro jednu nohu, pak vyměňte strany a dělejte pro druhou.

16. Horolezec

Vleže pokrčte koleno jedné nohy a přitáhněte je k hrudníku. Nohu můžete nechat viset nebo ji položit na podlahu. Rychle vraťte nohu zpět a opakujte pro druhou nohu. Pro urychlení cviku vyměňte nohy s výskokem, ale zároveň dbejte na to, aby pánev nešla moc nahoru a dolů – snažte se ji udržet na místě.

17. Držení nohou

Lehněte si na záda, narovnejte nohy, zadní část dlaní položte pod hýždě. Zvedněte rovné nohy 15–20 cm od podlahy a vydržte 30–60 sekund. Přitiskněte spodní část zad k podlaze a během cvičení ji nestahujte.

18. Ruské křupky

Posaďte se na podlahu, jemně pokrčte kolena a položte paty na podlahu. Otočte tělo o 45 stupňů doprava a poté doleva. Složte ruce před sebe. Pokud máte závaží - kettlebell nebo činky - můžete s nimi dělat kroucení v rukou.

19. Zvedání nohou

Lehněte si na záda a zvedněte rovné nohy z podlahy. Z této polohy je zvedněte do pravého úhlu s podlahou a pomalu je spouštějte dozadu, přičemž spodní část zad přitiskněte k podlaze.

20. Točivé "kolo"

Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, roztáhněte lokty do stran, zvedněte rovné nohy z podlahy.

Současně otočte tělo doprava, pokrčte levou nohu a dotkněte se kolenem lokte. Poté proveďte totéž na druhou stranu: otočte tělo doleva, narovnejte levou nohu, pokrčte pravou a dotkněte se levého lokte pravého kolena.

Pokračujte ve střídání stran. Nohy neklesají na podlahu až do konce cvičení.

21. Superman

Lehněte si lícem dolů na podlahu, narovnejte nohy, natáhněte ruce dopředu. Zatímco namáháte hýždě, zvedněte hrudník a nohy současně z podlahy. Dolní část zad a opakujte.

22. Pták a pes

Postavte se na všechny čtyři. Natáhněte ruku dopředu a opačnou nohu dozadu. Paže, noha a tělo jsou nataženy v jedné linii, pohled směřuje k podlaze před vámi. Ohněte pracovní nohu a paži a dotkněte se lokte kolenem a poté jej znovu natáhněte. Proveďte přístup, pak vyměňte pracovní ruce a nohy a opakujte na druhou stranu.

23. Plavec

Lehněte si na břicho, zvedněte rovné ruce a nohy z podlahy. Zvedněte pravou ruku a levou nohu výše, poté levou paži a pravou nohu. Pokračujte v jejich střídání, aniž byste spadli na podlahu až do konce cvičení.

24. Štír

Lehněte si na břicho obličejem dolů, ruce roztáhněte do stran. Zvedněte pravou nohu, položte ji za levé stehno a dotkněte se podlahy prsty na levé straně. Snažte se nezvedat ramena z podlahy. Držte pózu po dobu 30 až 60 sekund a opakujte pro druhou stranu.

Cvičení horní části těla

25. Shyby

Postavte se vzpřímeně, položte dlaně pod ramena. Slezte, dotkněte se hrudníkem podlahy. Lokty držte v úhlu 45 stupňů od těla nebo méně, neroztahujte se do stran. Udržujte záda rovná, neprohýbejte spodní část zad. Nezvedejte hlavu - dívejte se na podlahu před sebou.

26. Indické kliky

Postavte se na důrazný leh, dejte pánev nahoru, natáhněte ruce, ramena a záda v jedné linii. Můžete mírně pokrčit kolena a zvednout paty z podlahy. Z této pozice se spusťte do push-upu a poté zvedněte tělo a natáhněte se na rovné paže. Je to, jako byste se plazili pod plotem a vyčnívali z druhé strany. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

27. Obrácené kliky

Najděte si stabilní oporu, například židli. Postavte se k němu zády, dejte ruce prsty k sobě a natáhněte nohy dopředu. Spusťte tělo, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou, a poté se zvedněte. Pro usnadnění cvičení pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.

28. Ruční kroky s kliky

Postavte se s nohama na šířku ramen, předkloňte se a dotkněte se podlahy. Udělejte několik kroků s rukama vpřed, dokud nedosáhnete dorazu vleže. Zatlačte na podlahu, jděte zpět rukama, narovnejte se a opakujte znovu.

29. Burpee

Položte nohy na šířku ramen. Přes oporu vleže se spusťte na podlahu, dotkněte se podlahy hrudníkem a boky. S výskokem dejte nohy blíže k rukám, narovnejte se a skočte, plácněte za hlavu.

30. Vycházková tyč

Postavte se zblízka. Střídavě spouštějte ruce na předloktí a poté se zvedněte. Pokaždé začněte klesat na druhou stranu.