Jak začít správně jíst a nepřestat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zdravé jídlo není jen špenát a celer. Vysvětlujeme, jak jíst zdravě, a sdílíme jednoduché a chutné recepty.

Co je správná výživa?

Zdravá výživa – vyvážená a pravidelná.

Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu a nedělejte dlouhé přestávky mezi jídly: krátkodobý půst zvyšuje hladinu špatného cholesterolu v těle, a proto je zde další riziko rozvoje srdečních onemocnění. Vědci nemají jednotný názor na to, kolikrát denně musíte jíst: existují klady a zápory Zvýšená frekvence jídel nepodporuje větší úbytek hmotnosti u subjektů, kterým byla předepsána 8týdenní ekvienergetická dieta s omezením energie a tři jídla a den a více zlomkových potravin. Takže experimentujte a vyberte si režim, který je pro vás nejjednodušší dodržet.

Aby byla výživa vyvážená, musí být pestrá, včetně bílkovin, tuků a sacharidů (FFA), vitamínů a minerálů.

Co když nechcete drasticky změnit své návyky?

A to není nutné ostře. Dělejte to postupně: nejprve si zvykněte na pravidelné stravování, poté postupně přejděte na zdravá jídla. Aby to bylo jednodušší, sportujte. Studie prokázala behaviorální dopady sekvenčně versus simultánně podávaných dietních intervencí a intervencí s fyzickou aktivitou: studie CALM ukázala, že ti, kteří začali jíst zdravé jídlo a zároveň zařadili fyzickou aktivitu do denní rutiny, zjistili, že je snazší udržet takovou rutinu než lidé, kteří začali. s něčím.pak jedním.

Zde je návod, jak můžete postupně měnit své známé potraviny za zdravější:

• Jako přílohu jezte vařenou nebo pečenou zeleninu a omezte brambory.
• Místo čokolád nebo jiných sladkostí si s sebou na svačinu vezměte ovoce, nesolené oříšky nebo jogurt.
• Do kávy si místo smetany přidejte nízkotučné mléko.
• Do salátů používejte místo majonézy jogurtové dresinky.
• Nakupujte celozrnné pečivo, těstoviny a cereálie místo běžných.

Pokud vynechám snídani, co mám dělat?

Lahodná snídaně je dobrým argumentem, proč se probudit dříve. Pokud vás ovesné vločky nenadchly, udělejte si ovocné smoothie, jogurt s granolou, ovocem a cereáliemi nebo toasty se smetanovým sýrem. Vybírejte jednoduché recepty a střídejte je – tak, aby stačilo jednou týdně nakoupit potřebné potraviny a vstát jen o 15–20 minut dříve.

Společně s námi jsme vybrali několik receptů, které pomohou vytvořit návyk.

Mango smoothie

Ingredience

• 1 sklenice pomerančového džusu
• 0,5 šálku přírodního jogurtu Danone. Pro ty, kteří nejí mléčné výrobky, uvádí Danone na trh rostlinný jogurt Alpro;
• 1/3 manga;
• 1 strouhaná mrkev.

Příprava

Všechny ingredience pošleme do mixéru a rozmixujeme.

Toast s jogurtem a červeným pomerančem

Ingredience

• 3 lžíce nízkotučného jogurtu Danone
• 1 lžička medu (lze nahradit džemem);
• 0,5 lžičky vanilkového extraktu;
• 1 plátek celozrnného chleba
• 0,5 pomeranče, nakrájené na měsíčky;
• 1 lžíce mandlí

Příprava

Lžící promícháme jogurt, med a vanilkový extrakt, směs natřeme na krajíc chleba, poklademe pomeranči a posypeme mandlemi.

Sendvič s tvarohem a avokádem

Ingredience

• 2 polévkové lžíce tvarohu Prostokvashino bez tuku;
• 1 čajová lžička mléka Prostokvashino, 1%;
• mletý černý pepř a bylinky - podle chuti;
• 0,5 avokáda;
• 1 lžička citronové šťávy
• 1 celozrnná houska
• slunečnicová semínka.

Příprava

Lžící smícháme tvaroh s mlékem, přidáme pepř a bylinky. Dužinu avokáda nakrájíme nadrobno, smícháme s již získanou hmotou a citronovou šťávou, natřeme na housku, ozdobíme semínky.

Francouzská snídaně

Ingredience

• 0,5 šálků mléka Prostokvashino;
• 0,5 banánu;
• 3 plátky celozrnného chleba.

Příprava

Smíchejte mléko a banány v mixéru. Plátky chleba namočte do tekutiny a pečte v troubě.

Jsem neustále v práci a nemám vůbec čas na jídlo. Jak se s tím vypořádat?

Přidejte oběd do svého seznamu úkolů pro daný den. Naplánovat si přestávku na oběd předem může usnadnit zapamatování.

Pro případ nouze si s sebou vezměte zdravé svačiny: jogurt, zeleninu nebo ovoce, vařené vejce, granolu nebo super snídani od Danone s cereáliemi a semínky. Nahradit plnohodnotné jídlo každý den svačinou se nevyplatí, ale může skvěle pomoci, pokud máte hlad a do oběda nebo večeře je ještě daleko.

Večer si dávám k večeři zdravé jídlo, ale ráno stále cítím tíhu. proč se to děje?

Těžkost se může objevit, pokud jíte příliš těžce a příliš pozdě.

Jezte 2-3 hodiny před spaním a vyhýbejte se jednoduchým sacharidům a potravinám s vysokým obsahem cukru a vyhýbejte se smaženým jídlům. Je lepší zvolit komplexní sacharidy a obiloviny, které zvýší produkci serotoninu – hormonu, jehož nedostatek vede k depresím a nespavosti. Dejte například přednost vařeným rybám se zeleninou, libovým masem a celozrnnými výrobky. Pokud si chcete dát svačinu těsně před spaním, je lepší vypít hrnek heřmánkového čaje, sklenici kefíru nebo jogurt.

Zde je několik receptů na pozdní večeři.

Vícezrnná kaše

Ingredience

• 2 polévkové lžíce ječmene;
• 2 polévkové lžíce ovsa;
• 2 lžíce bulguru;
• 1 sklenice nízkotučného mléka (vhodné mléko Prostokvashino, 1,5 %);
• 1 špetka skořice
• 2 polévkové lžíce rozinek;
• ořechy a bobule podle chuti.

Příprava

Smíchejte ječmen, oves, bulgur a mléko v misce a vložte do mikrovlnné trouby na 2 minuty. Přidejte skořici a rozinky, zahřívejte další minutu, poté přidejte ořechy a bobule podle chuti.

Lehká omeleta s pepřem a bylinkami

Ingredience

• 3 slepičí vejce;
• 1 sklenice mléka Prostokvashino, 2,5%;
• sůl podle chuti;
• 1 paprika;
• bylinky podle chuti;
• 10 g másla "Prostokvashino", 72,5%;
• čerstvé bylinky na ozdobu.

Příprava

Vejce a mléko smícháme, posypeme solí, nešleháme. Přidejte pepř a bylinky. Rozmarýn a bazalka jsou skvělé možnosti. Formu vymažte tukem a nalijte do ní směs. Pečeme při 180 °C 30 minut. Ozdobte čerstvými bylinkami.

Tvarohový kastrol s broskvemi

Ingredience

• 300 g tvarohu bez tuku "Prostokvashino", 0%;
• 2 vejce;
• 8 g vanilkového cukru;
• 3 polévkové lžíce zakysané smetany Prostokvashino, 15%;
• 3 lžíce mouky;
• rostlinný olej - pro mazání formy;
• půl broskve.

Příprava

V míse smícháme tvaroh se žloutky a vanilkovým cukrem. Poté přidáme zakysanou smetanu a mouku a promícháme. Odděleně ušleháme bílky a přidáme ke směsi. Formu vymažte rostlinným olejem, rovnoměrně rozdělte hmotu a ozdobte ji plátky broskve. Pečeme 40 minut v troubě předehřáté na 160 °C.

Tvaroh s ovocem

Ingredience

• 100 g měkkého tvarohu "Prostokvashino", 0%;
• 3 polévkové lžíce medu nebo džemu;
• hrst ořechů a ovoce;
• švestky - na ozdobu.

Příprava

Všechny ingredience smícháme a ozdobíme kousky švestek.

Když budu jíst správně, zhubnu?

Bez sportování s největší pravděpodobností nebudete moci zhubnout - musíte nejen vytvořit dietu, ale také zvolit tréninkový program.

Pokud aktivně sportujete, zařaďte do svého jídelníčku pro kompenzaci energie složitější sacharidy, jako je celozrnné pečivo a ovoce. Pro růst svalů potřebujete bílkoviny. Můžete ho jíst před i po tréninku, mějte proto vždy po ruce hustý jogurt nebo sójový nápoj.

Jezte 2–3 hodiny před lekcí, abyste se necítili těžce. Pokud si dáte svačinu nejdříve za 40–50 minut, zvolte Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem potraviny, které obsahují více sacharidů a méně bílkovin.

Musel jsem porušit dietu. Co dělat v tomto případě?

Hlavní je nevzdávat se všeho. Pokud jste jednou v noci hltali smažené brambory nebo jste zapomněli večeřet, nevadí. Jen se od příštího jídla držte svých pravidel. Dovolte si na noc navíc – připravte si ráno lehkou a zdravou snídani. A pokud jste pozváni na večírek, kde je hodně nezdravého jídla, zkuste místo chipsů jíst oříšky, sýr a ovoce a pijte více vody.