Jak snadné je začít správně jíst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Změna stravovacích návyků je jednodušší, než se zdá. Koukni na to.

1. Kupte si místo bochníku celozrnné pečivo

V chlebových kioscích a odděleních supermarketů jsou takové produkty poblíž a příliš se neliší v ceně. Liší se však nutričními vlastnostmi.

Pšeničná mouka, ze které se vyrábí standardní bochníky a rohlíky, v procesu zpracování Whole Grains ztrácí až 90 % vitamínů a téměř veškerou vlákninu, která byla obsažena v původní surovině. Ale celozrnný chléb naopak tyto užitečné sloučeniny zachovává.

Elaine Magee M. D., autorka knih o zdravém stravování pro WebMD

Jednoduché kroky ke zdravější stravě 11 jednoduchých kroků ke zdravější stravě

Celozrnný chléb navíc chutná lépe než bochník. Koukni na to.

2. Pořiďte si pěknou láhev na vodu

Takový, který se vám bude příjemně nosit: kompaktní, stylový, pohodlný. A přirozeně ji naplňte pitnou vodou. Bude to obrovský krok ke zdravému stravování minimálně ze tří důvodů:

1. Přestanete se přejídat. Často jíme jídlo jednoduše proto, že si pleteme žízeň s hladem. Tělo má žízeň, ale po ruce jen krekry nebo řekněme chipsy – a ty si automaticky taháme do pusy. Zkuste si dát pár doušků z láhve a naslouchejte svým pocitům, kdykoli budete mít potřebu něco sníst. Je velmi pravděpodobné, že za pár minut to, co vypadalo jako hlad, opadne a vy vydržíte bez obvyklé kalorické svačiny.
2. Bude pro vás snazší vzdát se vysoce kalorických nápojů. Soda a balené džusy jsou pro vás špatné. Jak výzkum ukazuje Cukr a uměle slazené nápoje spojené s obezitou: systematický přehled a metaanalýza, častá konzumace nápojů slazených cukrem může vést k rozvoji obezity a nemocí s ní spojených: cukrovka, dna a kardiovaskulární poruchy. Tyto produkty ale kupujeme, když máme žízeň. Pokud budete mít vždy po ruce láhev vody, nebudete potřebovat slazené nápoje.
3. Jednoduše se chráníte před dehydratací. Rozhodně zdravé řešení.

3. Nahraďte majonézu hořčicí

Přidávání majonézy do sendvičů a salátů je pochopitelný zvyk (dodává pokrmu zajímavou chuť a sytost), ale škodlivý: omáčka obsahuje příliš mnoho kalorií a tuku. Pokud chcete něco, co chutná jasně, potřete si sendvičový chléb hořčicí.

Elaine Magee pro WebMD Edition

Každý sendvič vyrobený s lžičkou hořčice místo polévkové lžíce majonézy vám ušetří 100 kalorií navíc a 11 gramů tuku, včetně 1,5 gramu nasycených tuků. 11 jednoduchých kroků ke zdravější stravě.

V salátech lze majonézu nahradit lehčími, ale neméně chutnými omáčkami. Například zakysaná smetana s hořčicí.

4. Přidejte lněné semínko do salátů a jogurtu

Lněná semínka obsahují obrovské množství živin – od vlákniny po vitamíny, stopové prvky a esenciální mastné kyseliny. 11 jednoduchých kroků ke zdravější stravě stačí na 2 polévkové lžíce tohoto produktu v mleté formě, abyste získali další 4 g vlákniny, 2,4 g rostlinných omega-3 mastných kyselin a některé prospěšné fytoestrogeny (lignany).

Jen lněná semínka nerozdrťte na prach: zůstanou dostatečně velká, ale dodají pokrmu lehkou oříškovou chuť a příjemně křupou. S tímto přídavkem bude oblíbený dokonce i neslazený řecký jogurt.

5. Zásobte se zdravými svačinami

Když máte hlad, je pravděpodobnější, že sníte první věc, která vám přijde pod ruku a nevyžaduje vaření. Nejčastěji se jedná o sušenky, čokoládové tyčinky, plátek pizzy nebo klobásy – obecně nezdravé potraviny s vysokým obsahem kalorií a nízkou nutriční hodnotou.

Abyste se dostali z tohoto začarovaného potravinového cyklu, připravte si správné svačiny. Ořechy, hrst rozinek nebo jiného sušeného ovoce, jablko nakrájené na plátky, baby karotka, plátky sýra, vařená vejce, přírodní jogurt – to jsou možnosti, které vám pomohou vydržet až do oběda či večeře s benefity pro tělo.

6. Při nákupu produktů použijte techniku "Vnější prsten"

Navrhl to americký specialista na motivaci, autor bestselleru Atomic Habits. Jak si vybudovat dobré návyky a zbavit se špatných návyků James Clear. Podstata techniky je jednoduchá.

Psycholog James Clear, specialista na motivaci, pro svůj vlastní blog

Když jdu do obchodu s potravinami, chodím pouze po vnějším kruhu (obvodu) obchodního podlaží. Ne v řadách! Vnější prstenec obvykle obsahuje zdravé potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové maso, ryby, vejce a ořechy. Snadné způsoby, jak zhubnout a jíst zdravě.

Tento jednoduchý životní hack ho podle Cleara zachrání před nákupem chutných, ale škodlivých balených a zpracovaných potravin. „A pokud si takové jídlo nekoupíte, nebudete ho moci sníst,“shrnuje odborník.

Není pravda, že supermarket, který navštívíte, je organizován podle stejného principu. Ale můžete věnovat pozornost vzorům - a vyhnout se těm uličkám, kde se nabízí nezdravé jídlo.

7. Určitě kupujte ovoce

Vždy by měly být u vás doma. A to i v případě, že je zrovna nemáte rádi (nebo rozhodně preferujete cukroví před jablkem). Toto je axiom.

Ve skutečnosti stačí velmi málo, abyste začali jíst ovoce. Kupte si je, umyjte je a umístěte je do vázy na kuchyň nebo pracovní stůl. S největší pravděpodobností se do večera nenaservíruje alespoň polovina zdravého, plného vlákniny, vitamínů, minerálů a stopových prvků.

8. Upgradujte svůj oblíbený talíř

Měl by mít malý průměr a neměl by být tradičně bílé nebo tlumené tóny, ale světlé. Žlutá, oranžová, modrá, červená – vyberte si kteroukoli z veselých barev. Ať si dáte na tento talíř jakýkoli pokrm, sníte toho méně než obvykle.

Je to starý trik, ale funguje. Ze dvou důvodů najednou.

Za prvé, i malá porce jídla na talíři o malém průměru vypadá působivě. A to klame mozek. Zdá se mu, že jste hodně snědli – a to vede Používejte malé talíře k hubnutí k velmi reálnému pocitu sytosti. Tento vizuální klam vám pomůže jíst objektivně malá jídla a zabránit přejídání.

Zadruhé, podle studie na Cornell University (Ithaca, NY) na Color of your plates záleží, lidé jedí méně jídla, tím větší je barevný kontrast mezi pokrmy a jídlem. Například lehké těstoviny z bílého talíře můžeme jíst donekonečna. Pokud je ale dáme na černou podložku, spokojíme se s minimální porcí.

9. Neodpírejte si potěšení

Správná výživa je především o schopnosti vychutnávat si zdravá jídla. Pokud se ale mezi těmi škodlivými najdou ty, které se vám těžko odmítají, nevymažte je ze života jednou provždy.

Pokud se pokusíte ze svého jídelníčku zcela vyřadit například čokoládu nebo chipsy, stane se pro vás správná výživa zátěží. A mozek si najde tisíc důvodů, proč z toho skočit. Vaším úkolem je tomu zabránit.

Dopřejte si stejnou čokoládu – ale jen ráno, pár čtverečků pod šálkem zeleného čaje. Nebo chipsy: lze je trochu rozdrobit a přidat do zeleninového salátu. Doslova bude stačit polévková lžíce škodlivého produktu a jídlo získá zcela novou chuť, kterou milujete. Život se správnou výživou bude rozhodně jednodušší a zábavnější.

Tento materiál byl poprvé publikován v říjnu 2013. V lednu 2021 jsme text aktualizovali.