5 tipů, jak začít cvičit a nepřestat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina sdílí metody, které opravdu fungují.

1. Využijte sílu názoru někoho jiného

Celá naše civilizace je postavena pomocí The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge na schopnosti porozumět druhým lidem a spojit se s nimi za účelem dosažení cílů. Náš mozek je jednoduše uzpůsoben k interakci s naším vlastním druhem.

Začněte tedy cvičit s kamarádkou. Jednak vám usnadní adaptaci na nové prostředí, pokud mluvíme o posilovně nebo skupinovém cvičení. Za druhé, pocítíte nějaké závazky a bude trapné je porušit.

Pokud nikdo z vašich známých neinklinuje ke sportu, zkuste uzavřít smlouvu.

Zavážete se, že budete pravidelně cvičit po přesně stanovenou dobu, a váš přítel udělá svůj slib, který možná ani nesouvisí s fyzickou aktivitou. Stanovte si jasné termíny (týden, dva, měsíc) a vymyslete nějaký druh trestu v případě neplnění. Není to tak dávno, co jsem se přesvědčil, že toto schéma opravdu funguje.

Dřív jsem se sportem kamarádil, ale postupem času jsem přestal trénovat úplně. Ráno jsem ani necvičila. Nemohl jsem se donutit ke studiu. A bez ohledu na to, kolikrát jsem se vrátil k tréninku, vždy jsem to po nějaké době vzdal.

Situaci ve výsledku napravil spor s kamarádem. Dohodli jsme se, že ona udělá svou část a já svou. Odplata za porušení podmínek byla krutá – 50 burpees přímo v kanceláři. Zpočátku to bylo to, co mě pobídlo, abych nevzdal to, co jsem začal, jen jsem nechtěl prohrát.

Pak akce sporu skončila, ale už jsem byl vtažen, cítil jsem se mnohem lépe a celkově se z toho stal nějaký rituál. Výsledkem je, že po hádce uplynulo hodně času a ani trénink neopustil můj život. Je jich méně, ale to už není tak důležité: hlavní je, že vůbec existují.

2. Zvažte únavu

Jakmile si zvyknete na cvičení, nic vás nepřinutí vynechat cvičení: nebudete unavení po dni v práci, žádné návrhy přátel. Ale zatímco tam není, budete muset zapnout vůli – zdroj, který může vyčerpávat duševní únava, nedostatek glukózy nebo neustálá nucená sebekontrola.

Tyto faktory mají tendenci se po práci sbližovat: máte hlad, jste unavení stresem, nucenou komunikací a vykonáváte ne zrovna nejžádanější úkoly. A to vše může výrazně ovlivnit vaše odhodlání sportovat.

Když plánujete večerní cvičení, svěží a odpočatí, vůbec nemyslíte na to, jak budete po práci vyčerpaní. A mělo by být.

Jít 10 minut pěšky, nejíst osm hodin, dostat se do posilovny na druhé straně města nebo cvičit, zatímco se dítě plazí a překáží - pro člověka plného síly to vše připadá jako maličkost. Ale když je energie téměř nulová, tyto akce se promění ve vážné důvody k odložení sportu na neurčito.

Abyste svému budoucímu já pomohli, přemýšlejte o tom, kde budete sportovat, jak dlouho to bude od posledního jídla, zda si můžete alespoň trochu odpočinout, než vyrazíte do posilovny, zda bude pro vás výhodné dostat se do posilovny. místo.

3. Aktivujte dopaminový systém

Nemusíte se nutit dělat něco příjemného – jíst sladká nebo tučná jídla, trávit čas s přáteli nebo mít sex. To vše způsobuje zvýšenou produkci dopaminu, neurotransmiteru, který poskytuje pocit potěšení. Je to důležitá součást systému odměn, která nás motivuje k akci, abychom dostali to, co chceme.

Koneckonců, pokud vás to bavilo, je pravděpodobnější, že si to zopakujete.

Samotné cvičení zvyšuje hladinu dopaminu, serotoninu a endokanabinoidů. Ale na rozdíl od stimulantů, jako jsou drogy, je účinek méně dramatický nebo znatelný.

Postupem času se ze sportu nakopnete, ale dokud se tak nestane, najděte prostředek uvolňující dopamin a spojte jej se svým tréninkem. Tohle by mohlo být:

• Hudba. Zvyšuje produkci dopaminu, tak proč necvičit se sluchátky? Když jsem zavedl dlouhé běhy po práci do svého tréninkového procesu, myšlenka, že budu poslouchat svůj úžasný playlist za běhu, mi pomohla nejednou. Bez toho byl podnik odsouzen k neúspěchu.
• Sdělení. Vědci zjistili, že mluvení o sobě aktivuje mozkové struktury, které jsou nabité dopaminovými neurony. Komunikace je opravdu velmi příjemná a poslouží vám jako další motivace.
• Přijetí veřejností. Zveřejňujte fotografie a videa ze svých tréninků. Podpora komunity ve formě lajků vám pomůže přežít závislost.

4. Vytvořte plán

Zatímco lidé mají rádi možnost výběru – to vytváří pocit kontroly nad situací – samotný proces vyžaduje hodně energie. Zvlášť, když je mnoho možností a nevíte, na co se spolehnout a podle jakých kritérií posuzovat.

Funguje ve všech oblastech: je jedno, zda zvolíte konvici, šaty na firemní večírek nebo cvičení v posilovně. Vzdejte se proto testovacích sezení, ve kterých se jen poflakujete z rohu do rohu a díváte se na simulátory.

Věčná otázka "Co můžu dělat?" velmi rychle zabije vaši motivaci vůbec něco dělat.

Existují dvě možnosti: najít trenéra nebo si stáhnout cvičební plán z internetu. A to první je samozřejmě priorita. Kouč vám řekne, co a jak přesně dělat, abyste se okamžitě zbavili zbytečných obav a pochybností. Pokud je to pro vás příliš drahé, najděte si plán lekce na webu. A běžte s ním, uloženým v telefonu, běhat, do bazénu, do posilovny nebo na hrazdy na dvoře.

Za prvé vám to ušetří výběr a za druhé vám to pomůže rozbít váš velký přízračný cíl – zhubnout, vybudovat si, stát se zdravým a krásným – na malé proveditelné kousky: zavřít přístup, uběhnout 10 kilometrů, dokončit 20 burpees za minutu.

Díky tomu vás mozek povzbudí neurotransmitery k dosažení vašich cílů, budete se cítit dobře a dobře a vytvoříte si návyk na sport.

5. Zopakujte si svůj příběh o sobě

Behaviorální psycholožka Susan M. Weinschenk se ve své knize dotýká tématu vlastnoručně vytvořených příběhů. Tvrdí, že každý člověk má mnoho obrazů, podle kterých jedná.

Rozhodujeme se na základě obrázků, které jsme vytvořili. Jakmile jsme učinili rozhodnutí, které odpovídá jednomu z našich obrázků, snažíme se nadále držet zvoleného chování. Pokud máme možnost volby, je pravděpodobnější, že podnikneme kroky, které jsou v souladu s naším příběhem nebo obrázkem.

Susan Weinshenk "Zákony vlivu"

Možná jste jako malí nenáviděli běhání kvůli své nadváze, ve škole jste chodili do speciálního kroužku na tělesnou výchovu nebo jste měli zkušenost s nepříjemnou komunikací se sportovci. A teď často říkáte něco jako "Jsem příliš líný", "Jsem koláč", "Nesnáším sport."

Zdá se vám, že je to neměnná součást vaší osobnosti, ale není tomu tak. Je to jen příběh a může se změnit. Hlavní je začátek. Jeden malý krok, který trochu posune váš postoj. A pak už půjde vše na vroubkovanou.

Anonymní sportovec

Od dětství mám špatný zrak. A vůbec, vždycky jsem se považoval za nesportovního člověka, zátěže se dávaly tvrdě a těžce. Chodil jsem do školy a do ústavu ve speciální skupině o tělesné výchově.

Po těhotenství pořádně přibrala a rozhodla se chodit do posilovny. Jelikož se můj přítel věnoval CrossFitu, šel jsem do toho taky - pak už mi to bylo jedno. V důsledku toho pravidelný trénink přinesl vytrvalost, hubnutí a atletické prostředí. Po nesportovně založeném člověku nezůstala ani stopa, protože co by mohlo být jednodušší - jděte do toho!

Pamatujte: každý „líný člověk“, který nesnáší pohyb, se může proměnit ve sportovce, který bez sportu nemůže žít.