Proč je středomořská strava dobrá a jak na ní sedět

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pravidla, výhody a menu na týden.

Co je podstatou středomořské stravy

Ve středomořské dietě neexistují žádné přísné zákazy nebo omezení kalorií. Existují pouze recepty na výběr potravin, jejich konzumaci a fyzickou aktivitu.

Základ jídelníčku tvoří zelenina a ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy, olivy a olivový olej. Z potravin živočišného původu jsou preferovány ryby a mořské plody, drůbež, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Červené a zpracované maso by se mělo jíst střídmě a v malých množstvích.

Vařit a jíst by se mělo s rodinou a přáteli: vytváří to pocit komunity a sociální podpory nezbytné pro zdraví.

Další nezbytnou součástí je fyzická aktivita. Musíte se hýbat alespoň 30 minut denně: chodit, chodit po schodech, dělat domácí práce. Víkendy je nejlepší trávit venku a v dobré společnosti.

Pomůže vám středomořská dieta zhubnout?

Středomořská dieta pomáhá redukovat váhu, ale pro znatelné výsledky to bude trvat nejméně šest měsíců. Zároveň bude hubnutí pohodlné a téměř nepostřehnutelné, bez utrpení, prudkých skoků na váze a návratů na předchozí číslo.

Pokud potřebujete rychle zhubnout, můžete se držet středomořské diety a zároveň omezit příjem kalorií. Jak a jak moc omezit jídelníček, čtěte zde.

Jaké další výhody má středomořská strava?

Hlavním přínosem středomořské stravy je její zdravotní přínos. V polovině 20. let 20. století vědci zaznamenali, že navzdory nedostatku dostupné medicíny je u obyvatel Kréty, Řecka a jižní Itálie méně pravděpodobné, že onemocní a budou žít déle. Po popularizaci diety četné studie prokázaly její zdravotní přínosy, zejména pro srdce a cévy.

Konzumace diet snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, celosvětově hlavní příčiny úmrtí, téměř o polovinu.

Také u dietářů se zvyšuje hladina krevního cukru a citlivost na inzulín, což snižuje riziko cukrovky 2. typu a metabolického syndromu.

Jak sestavit jídelníček

Nejlepší je řídit se předpisy vědců a odborníků ze středomořských zemí.

Podle potřeby změňte velikosti porcí tak, aby vyhovovaly vašim potřebám. Pokud chcete rychle zhubnout, spočítejte si příjem kalorií a při sestavování jídelníčku se ho držte.

Co zařadit ke každému jídlu

Zkuste tyto potraviny přidat ke každému hlavnímu jídlu: snídani, obědu a večeři. Pokud se nedaří, doplňte nedostatek během dne. Například snídani bez zeleniny a tu si pak přidejte ke svačině.

• 125–250 g vařené rýže, kuskus, těstoviny a další obilné produkty nebo 1–2 kusy celozrnného chleba, každý po 40–50 g.
• 150-300 g ovoce. Zkuste si vybrat různé druhy ovoce, abyste získali všechny potřebné vitamíny.
• Více než dvě porce zeleniny po 80 g. Vybírejte jinou zeleninu, snažte se jíst alespoň nějakou syrovou.
• Olivový olej. Je hlavním zdrojem tuku ve stravě. Přidávejte do salátů, použijte při smažení.
• 1, 5–2 l čisté vody, bylinné čaje na vyžádání.

Co je tam každý den

• 2 porce mléčných výrobků. Jedna porce mléka - 250 g, jogurt - 200 g, měkký sýr - 120 g, tvrdý - 40 g.
• 30-100 g oliv, ořechů nebo semínek.
• Koření a bylinky na vaření.
• 1 sklenka červeného vína pro ženy a 2 pro muže. Můžete pít méně nebo úplně vyloučit.

Co jíst každý týden

• 160-200 g bílého masa (kuřecí, krůtí).
• Více než 160 g luštěnin.
• Více než 200 g ryb a mořských plodů.
• 2-4 vejce.
• Necelých 240 gramů brambor.
• Méně než 120-200 g červeného masa (hovězí, vepřové).
• Méně než 50 g zpracovaného masa (uzeniny, klobásy, uzená masa).
• Méně než 80 g sladkostí.

Jaké může být menu na týden

Lifehacker sestavil jídelníček na týden s pěti jídly: třemi hlavními jídly a dvěma svačinami. Dieta obsahuje asi 1 600 kcal. Pokud potřebujete spotřebovat více nebo méně, vyberte si velikost porce sami.

Den 1

• Snídaně: 250 g pikantního jablečného salátu (recept číslo 5), 40 g celozrnného chleba.
• Svačina: 30 g mandlí.
• Oběd: 100 g smaženého filetu z lososa s česnekem a cherry rajčaty (recept číslo 4), 200 g vařené rýže, broskev.
• Svačina: 50 g oliv.
• Večeře: 250 g těstovin s kuřecím masem a brokolicí ve smetanové omáčce (recept číslo 4), 40 g celozrnného chleba, jablko.

Den 2

• Snídaně: dva sendviče se sýrem feta, rajčaty a petrželkou, jablko.
• Svačina: 40 g pistácií.
• Oběd: 250 g salátu s cizrnou, pepřem a sýrem feta (recept číslo 9), 40 g celozrnného chleba, hruška.
• Svačina: 50 g hummusu s plátky zeleniny: okurka, mrkev, paprika. Zeleninu nakrájíme na nudličky a namáčíme v hummusu.
• Večeře: 100 g tuňákových karbanátek (recept číslo 7), 150 g vařených brambor, pomeranč.

den 3

• Snídaně: 250 g salátu se špenátem, jablky, vlašskými ořechy, sýrem a hořčičným dresinkem (recept číslo 8), celozrnná houska.
• Svačina: 150 g ricotty, 20 g vlašských ořechů.
• Oběd: 250 g těstovin primavera se zeleninou (recept č. 7), banán.
• Svačina: 30 g mandlí.
• Večeře: 250 g kuskusu se zeleninou (recept číslo 10), 40 g celozrnného chleba, hruška.

Den 4

• Snídaně: 250 g salátu s avokádem, hroznovým vínem, rukolou, ořechy a kozím sýrem (recept číslo 8), 40 g celozrnného chleba.
• Svačina: 40 g dýňových semínek.
• Oběd: 250 g dýňové krémové polévky (recept č. 3), 150 g kuskusu se zeleninou (recept č. 10), jablko.
• Svačina: 40 g oliv, 20 g tvrdého sýra, okurka, 2-3 cherry rajčata.
• Večeře: 250 g špaget alla putanesca (recept číslo 10), 2 mandarinky.

Den 5

• Snídaně: 2 celozrnné sendviče s hummusem, jablko.
• Svačina: 5 datlí, 30 g mandlí.
• Oběd: 100 g kuřete ve smetanově sýrové omáčce se špenátem (recept č. 4), 200 g rýže, hruška.
• Svačina: 150 g řeckého jogurtu, broskev.
• Večeře: 250 g středomořských sleďových těstovin (recept číslo 6), pomeranč.

Den 6

• Snídaně: 200 g špenátové frittaty (recept číslo 1), 40 g celozrnného chleba, broskev.
• Svačina: 150 g řeckého jogurtu s hrstí lesních plodů.
• Oběd: 250 g těstovin alla norma (recept číslo 9), jablko.
• Svačina: 50 g směsi ořechů a sušeného ovoce.
• Večeře: 150 g zeleninového kari s cizrnou (recept číslo 4), 150 g rýže, hruška.

Den 7

• Snídaně: 250 g jablečného a medového salátu (recept číslo 4), celozrnná houska.
• Svačina: 150 g nízkotučného tvarohu s hrstí lesních plodů.
• Oběd: 250 g rybí polévky (recept č. 5), 150 g zeleninového kari s cizrnou (recept č. 4), 40 g celozrnného chleba, pomeranč.
• Svačina: 30 g kešu ořechů.
• Večeře: 250 g těstovin s rajčatovou omáčkou (recept číslo 5), banán.