Jak sedět na straně rozdělené za 30 minut denně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Důležitá pravidla a půlhodinový soubor cvičení, které vám umožní dosáhnout vašeho cíle a vyhnout se zranění.

Co potřebujete vědět, než uděláte splity

1. Dobře se zahřejte … Jen malé pružné děti rozcvičku bez následků vynechají. Pokud nechcete kulhat na pohotovost, zahřejte se alespoň 10-15 minut.
2. Nespěchejte věci … Někteří lidé mohou na rozdělení potřebovat více než šest měsíců. Jiní, kvůli zvláštnostem kyčelního kloubu, to nikdy nezvládnou (ale to se stává poměrně zřídka). Stejně si dej na čas. Pokud musíte snášet silnou bolest, vaše tělo ještě není připraveno.

Dodržujte tyto pokyny a budete se moci vyhnout zranění během strečinku bez ohledu na věk.

Jaká by měla být rozcvička

Než začnete protahovat, musíte svaly dobře zahřát. Začněte 10 minutami kardia.

Pokud cvičíte v posilovně, můžete běhat, šlapat na vzduchovém kole nebo jiném kardio vybavení a skákat přes švihadlo. Na doma je vhodná kombinace cvičení:

1.20 skoky Zvedáky.

2. 40 cvičení „Skalní lezec“.

3. 15 skoků z podřepu.

4. 20 kroků do kopce s nataženým kolenem dopředu (lze udělat s činkami i bez nich).

Cvičte intenzivně a pokud možno nepřerušovaně, abyste se dobře zahřáli. Poté proveďte několik dynamických protahovacích pohybů:

1. Kruhové pohyby kyčlemi - 10krát pro každou nohu.

2. Hluboký dřep s koleny vytočenými do stran (sumo dřep) - 10-15x.

3. Hluboké výpady do strany – 10x na každou nohu.

Po těchto cvicích můžete přejít ke statickému strečinku.

Jak provádět statický strečink

Motýl

Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a složte nohy k sobě. Záda jsou rovná (lze provést u zdi), kolena leží na podlaze nebo k tomu mají tendenci. Nedávejte ruce na kolena a nenechte to dělat někoho jiného. Snažte se silou svých svalů přitlačit kolena k podlaze.

Zůstaňte v extrémním bodě 0,5-2 minuty.

Žába

Tento cvik dobře otevírá boky. Postavte se na všechny čtyři na zem s koleny co nejširší od sebe. Můžete dát nohy k sobě nebo držet holeně v úhlu 90 stupňů k bokům.

Položte předloktí na podlahu a sestupte co nejníže. V ideálním případě by vaše boky měly být ploché na podlaze. Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund až dvou minut.

Polopáteř

Do této pozice se můžete přesunout přímo ze žáby. Chcete-li to provést, trochu se zvedněte, narovnejte jednu nohu a pokračujte ve spouštění. Rovná noha vypadá jasně do strany.

Posaďte se v této póze na 30 sekund až dvě minuty a vyměňte nohy.

Roh sklopný dopředu

Sedněte si na zem, roztáhněte nohy co nejširší, narovnejte kolena a přitáhněte prsty k sobě, abyste si chránili kolenní klouby.

Začněte se postupně předklánět s rovnými zády, pociťujte protažení v tříslech a pod koleny. Pokud to protažení dovolí, položte předloktí na podlahu, jen neohýbejte záda. V ideálním případě byste měli ležet břichem na podlaze, ale to může trvat několik měsíců.

Najděte svou maximální výšku sklonu a zůstaňte v pozici 30 sekund až dvě minuty.

Roh u zdi

Tento strečink se často praktikuje v choreografii. Lehněte si ke zdi, zvedněte nohy a opřete je o ni. Rozkročte nohy do stran až do krajního bodu, uvolněte se a zůstaňte v této poloze pět až 20 minut.

Během této doby budou vaše nohy klesat velmi pomalu svou vlastní vahou, čímž se zlepší vaše protažení. Jen nezůstávejte v póze příliš dlouho, jinak bude pro vás obtížné sbírat nohy bez pomoci.

Noha-split

Po všech cvicích je čas vyzkoušet samotný křížový špagát. Položte dlaně nebo předloktí na podlahu (v závislosti na protažení) a jemně je rozdělte.

Natáhněte si ponožky přes sebe nebo položte chodidla na podlahu s koleny vpřed. Zkuste se uvolnit a dýchat rovnoměrně.

Zůstaňte v této póze 30 sekund až dvě minuty. Pokud split vydržíte 30 sekund, můžete si odpočinout a opakovat ještě 3-4x.

Jak dýchat při protahování

Nezvyklé svaly se během protahování automaticky stahují, aby se zabránilo zranění. Toto napětí omezuje váš rozsah pohybu a brání vám ve správném protažení svalů a pojivových tkání.

Správné dýchání vám pomůže vypořádat se s napětím a prohloubit úsek. Použijte jej v jakékoli poloze.

Pomalu se nadechněte nosem a naplňte hrudník a břicho. Představte si, že máte v žaludku balónek, který je třeba naplnit vzduchem. S výdechem pózu pokud možno trochu prohloubte.

Jak moc a kdy se protahovat

Chcete-li zachovat a posílit účinek strečinku, musíte ho provádět pravidelně. Jak vědci zjistili, po cvičení zůstaly svaly zadní strany stehna maximálně prodloužené po dobu 15 sekund a obecně účinek trval až 24 hodin.

Abyste se nemuseli pokaždé znovu protahovat, nedělejte si pauzu delší než 24 hodin.

Nejlepší je cvičit každý den ve stejnou dobu, abyste si vytvořili návyk.

Co se týče času, pro strečink je lepší zvolit večer. Michael Smolensky, profesor bioinženýrství na Texaské univerzitě a spoluautor knihy o biorytmech, říká, že klouby a svaly jsou večer o 20 % pružnější, což znamená menší riziko zranění.

Protáhnout se můžete i ráno, jen se dobře zahřejte a dávejte pozor na prohlubování póz.

To je vše. Napište do komentářů, jak dlouho jste se protahovali, než jste seděli na splitech.