Jak sedět na podélném špagátu a proč to potřebujete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Užitečná cvičení a tipy, které vám pomohou vyhnout se chybám.

Proč sedět na podélném špagátu

Zvýšená elasticita svalů snižuje riziko zranění

S věkem se svalová vlákna stávají méně elastickými, ve svalech se tvoří příčné vazby, které znesnadňují pohyb paralelních vláken. Svalová vlákna jsou navíc postupem času stále více vázána pojivovou tkání, díky čemuž jsou tuhá, snižuje se rozsah pohybu a zvyšuje se riziko zranění.

Protažením svalů odstraníte příčné vazby a obnovíte normální strukturu. Protahování stimuluje produkci lubrikačních tekutin v tkáních, díky čemuž jsou svaly pružnější.

To má velký význam pro sporty, ve kterých dochází ke skokům a rychlým cyklům svalové kontrakce a kontrakce, například pro fotbal, basketbal, crossfit. Tyto sporty vyžadují dostatečně poddajné svaly a šlachy k ukládání a uvolňování vysokého množství elastické energie.

Pokud sportovec postrádá poddajné svaly a šlachy, požadavky na absorpci energie a výraz překročí kapacitu svalů, což může zvýšit riziko zranění.

Strečink zlepšuje krevní oběh

V průběhu studie bylo prokázáno, že v procesu protahování se zvyšuje antegrádní a retrográdní průtok krve a také koncentrace žilního hemoglobinu ve srovnání s počáteční.

Po cvičení se objem cirkulující krve a průtok krve v nohou zvyšuje bez ohledu na intenzitu protažení. Také po protažení zůstává zpětný průtok krve zvýšený, což zlepšuje výživu tkání a příznivě působí na svaly nohou.

Protahování m. iliopsoas pomáhá budovat správné držení těla

Třetím důvodem, proč sedět na podélném rozštěpu, je protažení m. iliopsoas.

U lidí se sedavým způsobem života bývá tento sval často zkrácen, což vede k vadnému držení těla – bederní hyperlordóze. Zkrácený sval s sebou táhne spodní páteř, díky čemuž se zvyšuje vychýlení v dolní části zad a žaludek se pohybuje dopředu.

Protahovací cvičení mohou protáhnout prakticky všechny svaly nohou, stejně jako iliopsoas, což může snížit poškození zad a vyhnout se bolestem zad, páteřním ploténkám a problémům s kyčlemi.

Jak často a jak dlouho se protahovat, abyste seděli na podélném rozštěpu

Většina vědců se domnívá, že ideální doba je 10-30 sekund. držení statické pozice pro rozvoj flexibility.

Zároveň Dr. Kelly Starrett ve své knize „Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Prevention Injury, and Optimizing Athletic Performance“nazývá časový interval dvou minut – právě během této doby mají fascie čas přizpůsobit se nové délce.

S jeho názorem souhlasí řada trenérů, například americká fyzioterapeutka a cvičitelka jógy Julie Gudmestad. Věří, že během této doby v základní látce – gelovité matrici pojivové tkáně – stihnou nastat potřebné změny.

Chcete-li si vybrat ideální čas pro sebe, zaměřte se na své schopnosti.

Pokud můžete sedět dvě minuty, skvělé. Pokud ne, střídejte pózu po dobu 30 sekund s odpočinkem a proveďte čtyři série.

Co se týče počtu tréninků za týden, není zde žádný limit. Protáhnout se můžete každý den, po tréninku nebo mimo něj (pokud zvolíte to druhé, určitě si udělejte společné zahřátí a 5minutové kardio na zahřátí svalů).

Ve videu níže jsme shromáždili několik cvičení, která můžete udělat:

• na podlaze vahou vlastního těla;
• na pódiu: choreografická tyč v sále, krk činky, nastavený v určité výšce, parapet, stůl;
• s roztahovačem gumičky. Gumičky jsou všestranným strojem, se kterým můžete provádět posilovací cviky a protahovat se.

Ani každodenní protahování vám však nezaručí, že rozkoly uděláte rychle. Mnoho faktorů ovlivňuje vaši flexibilitu: elasticita svalů, potenciál pro deformaci fascie, neurologické rysy (svalová paměť a tolerance) a individuální svalová architektura.

Nesnažte se sedět na splitu bez opory paží, když na to vaše svaly nejsou připraveny. Riskujete tedy, že cvik provedete nesprávně.

Jak rozeznat křivý provázek a jak je nebezpečný

Zakřivený podélný provázek se pozná celkem snadno. Boky v něm směřují ne dopředu, ale na stranu, kolena jsou ohnutá.

Pokud můžete držet pouze tuto pozici, pak vaše svaly ještě nejsou připraveny. Může to být způsobeno nedostatečně nataženým přímým femoris nebo gluteus maximus.

Zakřivený motouz nejenže nevypadá tak pěkně jako ten správný, ale také může způsobit problémy se zády. Pokud jsou obě stehna na podlaze a kyčelní kloub směřují dopředu, trup bude přirozeně rovný díky pohyblivosti kyčelního kloubu.

Pokud nemáte dostatečnou pohyblivost v kyčelním kloubu a stehno za stojnou nohou je zvednuté nad podlahu, snažíte se narovnat tělo kvůli prohnutí v kříži. Při vychylování se vytváří komprese v dolní části páteře. Pokud máte problémy s páteří, může je to zhoršit a způsobit bolesti v kříži.

Proto byste si neměli zvykat na špatný provázek. Je lepší pokračovat v protahování s důrazem na paže nebo speciální bloky, ale ujistěte se, že boky směřují přímo dopředu.

Můžete také zkusit zrušit omezení tím, že se zaměříte na protažení kvadricepsů a hýžďových svalů. Ve videu bylo ukázáno několik možností protažení hýžďových svalů. Pokud jde o přímý stehenní sval, na fotografii je znázorněno cvičení, které vám pomůže jej protáhnout.

Toto cvičení by mělo být provedeno po dobrém protažení hamstringů. Udržíte tak své tělo v rovnováze a nezničíte si držení těla přílišným utahováním jedné svalové skupiny při zachování tuhosti druhé.

Častěji se protahujte, pak si určitě sednete na správné podélné rozdělení.