15 způsobů, jak se vypořádat se závislostí na cukru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kousek narozeninového dortu by mohl být opravdu odměnou a slavnostním dezertem. Ale ve skutečnosti se takový kousek jí málokdy jen jednou za rok. Pokud poté, co jste nedostali kýžené bonbóny, začnete nenávidět celý svět, pak byste měli zvážit, zda své závislosti nedáváte víc, než dostáváte? Těchto 15 tipů vám pomůže stát se bez cukru.

Chuti na sladké možná nepřikládáte velký význam. Zdá se, v čem je problém? Sladkosti jsou k dostání na každém rohu a sehnat novou dávku není tak těžké, pokud se nálada začne zhoršovat. Ale podceňování škodlivosti sladkostí je stále příliš naivní: zuby se zhoršují, je obtížnější sledovat váhu, změny nálad ovlivňují vztahy s ostatními. Myslím, že jste také slyšeli o cukrovce.

Na druhou stranu je většina lidí zvyklá na cukr jako na něco přirozeného: od dětství dávají dospělí dítěti bonbóny na uklidnění nebo jen úsměv. Jsou šťastlivci, kteří zůstávají ke sladkostem lhostejní. Ale mnozí, kteří vyrostli a osvobodili se od rodičovských omezení, si dovolují tolik sladkostí, kolik mohou absorbovat.

Bez ohledu na to, jak silná je vaše závislost, nevzdávejte se. Existuje několik způsobů, jak můžete bezbolestně snížit chuť na cukr.

1. Při prvním jídle jezte více bílkovin

Výzkum ukázal, že snídaně bohatá na bílkoviny snižuje chuť na cukr po celý den. Zdroje chudých bílkovin, jako je řecký jogurt, neslazené arašídové máslo, vejce a nízkotučný sýr, mohou pomoci snížit hormon hladu ghrelin a zvýšit množství pankreatického polypeptidu, který signalizuje sytost. Tato zjištění byla potvrzena na University of Missouri: MRI ukázala, že ti, kteří jedli proteinovou snídani, později pociťovali menší chuť na cukr. I když vám po ránu kousek nejde krkem, přesto dejte při prvním jídle přednost proteinovým potravinám.

2. Nikdy nehladovět

Nechat se unést prací a rozhodli jste se odložit oběd? Nadarmo. Vynechávání jídel je spolehlivý způsob, jak nastartovat chuť na cukr a přejídat se po zbytek dne. Držte se plánu pěti jídel (tři hlavní jídla a dvě svačiny), které udrží hladinu glukózy v krvi stabilní. Kdykoli je to možné, snažte se také vyvážit bílkoviny, tuky a sacharidy, aby hladina inzulínu a glukózy v krvi během dne nevyskočila. Pak vás to nebude táhnout ani na sladké.

3. Zvažte nezřejmý cukr

Mnoho zdánlivě neškodných potravin ve skutečnosti obsahuje hodně cukru: kečup, omáčky, některá koření. Jediný způsob, jak se těmto potravinám vyhnout, je číst složení. Je lepší se takových potravinářských přídatných látek úplně zdržet. Často obsahují kromě cukru i mnoho škodlivých složek.

4. Rozvíjejte chuť

V návaznosti na předchozí bod další tip: rozvíjejte svůj vkus a naučte se produkty vychutnávat.

Nakrájené rajče s lístky čerstvé bazalky, pokapané lněným olejem, lehce osolené a opepřené avokádo, přeci sýrový talíř! Osobně jsem z těchto jídel nadšený. I když před třemi lety, první věc, na kterou jsem myslel, když jsem chtěl jíst, byla čokoláda nebo zmrzlina. Je to otázka zvyku.

Experimentujte s kořením: skořice a zázvor potlačují chuť na cukr. Potěšte své chuťové buňky rafinovanějšími přísadami, než je majonéza a kečup – vezměte si alespoň balzamikový ocet a vyzkoušejte různé rostlinné oleje. Zamyslete se nad tím, zda cappuccino opravdu není dost sladké? Laktóza se z nějakého důvodu nazývá mléčný cukr.

5. Spěte více

Rozhodující roli v chuti na cukr hrají hormony ghrelin, leptin a inzulín. Vraťte je do normálu a přestanete upadat do bezvědomí při hledání sušenky. Zároveň bude méně problémů s nadváhou. Výzkum Chicagské univerzity ukázal, že pár bezesných nocí stačí k tomu, aby hladina leptinu klesla o 18 % a hladina ghrelinu stoupla o třetinu – celkově se chuť na sladké zvýší téměř jedenapůlkrát. Nedostatek spánku navíc snižuje vaši schopnost odolat pokušení. Spánek vám proto pomůže v otázce boje se závislostí na sladkém.

6. Pohybujte se aktivněji

Sedavý způsob života zvyšuje chuť k jídlu. Na druhou stranu, být fyzicky aktivní i bez cukru zlepšuje náladu. Až budete příště chtít rozdrtit další košíček, udělejte pár jednoduchých cviků nebo se jen projděte.

7. Určete, co vás skutečně trápí

Chuť na sladké je silně spojena s emočním nepohodlím. Možná jste se stali závislými na sladkém v pubertě, kdy jste se nedokázali vyrovnat s pocity odcizení nebo zášti. Ale teď jsi už dospěl! Najděte si odbytiště pro negativní emoce, než je jíst s bonbóny. Ano, není snadné změnit reflex, který jste si roky udržovali. Ale pravděpodobně. Až budete příště podráždění a sáhnete po čokoládové tyčince, zastavte se na chvíli, zavřete oči, uvědomte si své pocity, soustřeďte se na svůj dech a uvolněte se. Nyní bude o něco snazší udržet si z další porce sladkého.

8. Identifikujte sladké pasti

Analyzujte svůj den a určete, kdy a kde jste nejvíce náchylní ke sladkým pokušením. Možná máte ve své kanceláři neomezený přístup k souborům cookie? soucítím. Přečtěte si tento článek kolegům a navrhněte nahrazení sladkostí ovocem. Možná po náročném dni v práci neodoláte a nekoupíte si čokoládové tyčinky v supermarketu? Dnes naposledy podlehněte pokušení, ale kupte si extra balení ořechů a dejte si je do tašky. Zítra, než půjdete do obchodu, zmrazte červa.

9. Hledejte zdravé povzbuzení

Místo toho, abyste si dopřávali sladkosti, odměňte se hodnotnějšími pamlsky. Chuť na sladké se často objevuje, když se nudíte nebo jste osamělí. Udělejte si svůj seznam odměn bez cukru a mějte ho po ruce pro případ, že vás odradí. Přemýšlejte o tom, co byste mohli udělat za těch 10-20 minut při čekání na další kousek dortu v kavárně: poslouchejte svou oblíbenou hudbu, nakreslete skicu, zavolejte kamarádovi, poškrábejte kočku, zdřímněte si…

Hlavním pravidlem je, že ceny by měly být nepotravinářské povahy.

10. Vyhněte se nedostatku vápníku

Některé výzkumy naznačují, že touha po cukru může být způsobena nedostatkem vápníku v těle. Pokud máte další příznaky (lámavost vlasů a nehtů, citlivost zubů, únava), absolvujte kúru preparátu s obsahem vápníku v kombinaci s vitamínem D. A myslete na slabá místa ve vaší stravě, která vedou k nerovnováze.

11. Zapisujte si, co jíte

Studie prokázaly, že vedení potravinového deníku vám může pomoci zhubnout, zejména snížit příjem sladkostí. Ale je třeba to udělat správně, totiž opravit ne to, co jste už snědli, ale to, co budete jíst. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je pomocí fotografie. Výsledek není vůbec nutné zveřejňovat na Instagramu. Důležitý je samotný proces: při volbě úhlu si dáte pár vteřin navíc na rozmyšlenou, zda jste zvolili pokrm nejlépe.

12. Odpočiňte si u šálku čaje a knihy

Nejen, že sladké odbourávání stresu není nejprospěšnější, ale také není nejúčinnější. Univerzita v Sussexu zjistila, že čaj mnohem lépe zmírňuje stres. Hudba ještě více uvolňuje. Ale nejmocnější způsob je číst! Vypěstujte si proto návyk: pokud se cítíte podráždění, udělejte si šálek čaje (nejlépe s heřmánkem) a přečtěte si knihu. Čtení je mnohem lepší rozptýlení než žvýkání.

13. Pijte hodně tekutin

Dehydratace je často zaměňována za hlad nebo chuť na cukr. Únava, úzkost, snížená koncentrace až náladovost může být způsobena nedostatkem vody v těle. Sáhli jste po čokoládové tyčince? Odstavte na 15 minut a nejprve vypijte sklenici vody.

14. Zařiďte aromaterapii

Příjemné vůně vám mohou pomoci uklidnit se a vypořádat se se silnými emocemi. Místo reflexního sahání po sladkostech se nadechněte vůně levandule, pomeranče nebo kardamomu. Tyto vůně vám pomohou uvolnit se a přesunout vaši pozornost na čich. Zároveň si můžete vyvinout nový reflex, který vede ke zklidnění.

15. Vychutnejte si život

Udělejte si chvilku na přemýšlení o svém rozvrhu. Je v ní dost věcí, které tě opravdu dělají šťastnými? Čím více zdravých zdrojů radosti ve svém životě budete mít, tím méně budete toužit po sladkém. Naučte se užívat si daný okamžik, ať už jde o večeři s rodinou nebo procházku z práce domů. Usmívejte se často a vnímejte sladkost každého okamžiku svého života. Touha po sladkém se pak sama sníží.