Jak zvýšit testosteron

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Průvodce přírodními a bezpečnými metodami.

Co je testosteron a proč jej zvyšovat?

Testosteron je hlavní mužský pohlavní hormon. Jeho hladina se pohybuje od 300 do 1 000 ng/dl a může se snížit z řady důvodů: věk, nadváha, různé nemoci. Zde jsou některé nepřímé příznaky, podle kterých můžete předpokládat nedostatek testosteronu:

• Snížené libido a problémy s erekcí.
• Snížený objem spermatu.
• Ztráta vlasů na hlavě, obličeji a těle.
• Ztráta svalové hmoty a nabírání tuku.
• Osteoporóza nebo zlomeniny kostí v důsledku zvýšené křehkosti.
• Změny nálad, deprese, podrážděnost, nesoustředěnost.
• Snížený sportovní výkon.

Výše uvedené příznaky nemusí nutně souviset s hladinami testosteronu, ale mohou naznačovat nedostatek testosteronu. Chcete-li přesně zjistit hladinu hormonu, musíte projít testy a pokud je opravdu nízká, poraďte se s lékařem o předepisování terapie.

Současně, pokud jsou hladiny hormonů v normálním rozmezí, můžete přirozeně zvýšit testosteron a získat z něj mnoho výhod: zhubnout, budovat svaly, zlepšit sportovní výkon a sexuální funkce.

Co přesně zvyšuje testosteron?

V lékařství a sportu se pro zvýšení hladiny testosteronu používá injekční a gelová terapie.

U hormonů však princip čím více, tím lépe nefunguje. Pokud jsou vaše hladiny testosteronu v normálním rozmezí, příliš mnoho hormonu může zvýšit riziko srdečních onemocnění a negativně ovlivnit zdraví kostí. Proto je nejlepší nechat doplňky s testosteronem jako poslední možnost. Až to přijde, řekne doktor.

Naštěstí existují osvědčené a bezpečné způsoby, jak zvýšit produkci testosteronu bez jakýchkoliv injekcí: zapnout fyzickou aktivitu, zlepšit spánek a výživu a zbavit se stresu.

Můžete zkusit jeden způsob, ale je lepší je používat společně. Na rozdíl od hormonálních injekcí nepovedou k nadměrnému zvýšení hladiny testosteronu a budou pouze prospěšné.

Jak změnit svůj život pro zvýšení testosteronu?

Dostatečně se vyspat

Většina denního testosteronu se syntetizuje během spánku. Při chronickém nedostatku spánku tělo prostě nemá čas na produkci testosteronu.

Stačí jeden týden spát méně než 5 hodin denně a hladina testosteronu se sníží o 15 %.

Spěte 8 hodin, chraňte se před svým chytrým telefonem, jinými zdroji modrého světla a povzbuzujících nápojů v pozdních večerních hodinách, dejte si před spaním teplou sprchu.

Zvládejte stres a emoce

Reakce na stres do značné míry závisí na osobních vlastnostech člověka, zejména na míře extraverze, otevřenosti novým zkušenostem a schopnosti potlačit agresi. Ukázalo se, že kdo se lépe ovládá, tomu se při stresu zvyšuje testosteron.

Vědci spekulují, že to může být způsobeno funkčním spojením mezi amygdalou, mozkovou strukturou odpovědnou za emoce, a prefrontální kůrou, která pomáhá omezovat pocity a rozhodovat se. Čím silnější toto spojení, tím lepší sebekontrola a více testosteronu.

To však platí pouze pro krátkodobý stres, jako je úzkost před zkouškou. Dlouhodobý psychický stres, včetně obav z budoucích událostí, zvyšuje hladinu kortizolu a snižuje testosteron.

Bohužel ne každý se dokáže zbavit stresorů. Zbývá jen přizpůsobit a přebudovat svůj život tak, aby se minimalizovalo nepohodlí. Částečně vám pomohou osvědčené techniky zvládání stresu: meditace, dechová cvičení a chůze.

Zdržet se sexu a masturbace na týden

Testosteron přímo souvisí se sexuální touhou, ale frekvence pohlavního styku a masturbace jeho hladinu příliš neovlivňuje. Existují však určité důkazy, že testosteron může zvednout krátkodobou abstinenci z jednoho na tři týdny.

V jedné studii vyskočil testosteron sedmý den abstinence o 145,7 %. Další odmítání sexu a masturbace ji však ještě nezvýšily.

Není známo, jak delší abstinence ovlivňuje hladinu testosteronu, ale vědci spekulují, že je negativní. Proto má smysl zdržet se sexu pouze pro krátkodobé zvýšení testosteronu, například pro lepší přenos zátěže ve sportovních soutěžích.

Jak jíst pro zvýšení testosteronu?

Zbytečně nesnižujte kalorie

Diety s deficitem kalorií negativně ovlivňují hladinu testosteronu, ale pokud máte velkou nadváhu, může být takový režim užitečný. U mladých obézních mužů je testosteron ve srovnání s lidmi s normální váhou snížen o 50-60% a hubnutí pomáhá zvyšovat hladinu tohoto hormonu.

Pokud je váš index tělesné hmotnosti (BMI) v normálním rozmezí, konzumujte tolik kalorií, kolik vydáte.

Jezte dostatek tuku

Nízkotučné diety – 15–25 % celkových kalorií z tuku – snižují hladinu testosteronu. Tento hormon se totiž vyrábí z cholesterolu a při omezení příjmu tuků z potravy nemá tělo dostatek surovin na tvorbu androgenů.

To však neznamená, že byste měli konzumovat pouze potraviny nabité cholesterolem. Ano, nasycené tuky z masa, másla a mléčných výrobků zvyšují hladinu testosteronu, ale rostlinné tuky jsou na tom stejně dobře a někdy dokonce lépe.

V jedné studii muži jedli 25 gramů másla po dobu dvou týdnů a poté přešli na 25 ml olivového nebo arganového oleje, které jsou bohaté na omega-9-nenasycené mastné kyseliny. Po třech týdnech se hladiny testosteronu účastníků zvýšily o 17,4 % (olivový) a 19,9 % (arganový).

Ale trans-tuky z komerčních sladkostí a rychlého občerstvení naopak testosteron snižují. U mužů, kteří konzumují hodně trans-tuků, je hladina hormonu snížena o 15 %. Proto WHO doporučuje konzumovat 30 % denních kalorií z nenasycených tuků a pouze 10 % z nasycených tuků. Zaměřte se na tyto normy a vyberte si správné potraviny, abyste získali nejen tuky, ale také potřebné mikroživiny.

Vyberte si správné produkty

Produkce testosteronu vyžaduje kromě tuku hořčík, zinek a vitamín D. Níže je uveden seznam produktů, které tyto látky v té či oné míře obsahují:

• Mandle, kešu, para ořechy, pistácie, arašídy – spousta zdravých tuků, bohaté na hořčík a zinek.
• Tučné ryby jsou zdravým zdrojem tuku, bohatým na hořčík, vitamín D.
• Mořské plody jsou zdrojem zinku.
• Avokádo – Poskytuje zdravé tuky a hořčík.
• Fazole, čočka jsou bohaté na hořčík a zinek.
• Vejce – Obsahuje tuk, cholesterol, zinek a vitamín D.
• Hovězí a vepřové maso je zdrojem nasycených tuků a zinku.
• Mléko, máslo, sýr - vitamín D, zinek, nasycené tuky.
• Pohanka, ovesné vločky – bohaté na hořčík a zinek.
• Dýňová a lněná semínka jsou zdrojem hořčíku a zinku, tuků.
• Banány jsou bohaté na hořčík.
• Olivový olej – obsahuje nenasycené tuky, pomáhá zvyšovat vstřebávání cholesterolu.
• Hořká čokoláda je zdrojem hořčíku a zinku a je bohatá na tuky.
• Špenát je zdrojem hořčíku.

Je také nutné vyloučit alkohol: narušuje fungování reprodukčního systému, poškozuje buňky a snižuje produkci testosteronu.

Jak cvičit pro zvýšení testosteronu?

Téměř každá fyzická aktivita má pozitivní vliv na hladinu testosteronu, ale pokud chcete maximální zvýšení, volte určité druhy cvičení.

Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Jde o tréninkovou metodu, při které se střídají krátké intervaly práce v maximální nebo submaximální intenzitě s obdobími odpočinku nebo regenerační aktivity. Navíc HIIT může být jak s volnými váhami, jak v crossfitu, tak s cyklickými typy kardia - běh, cyklistika, veslování.

Na rozdíl od dlouhých, vyčerpávajících běhů, které snižují testosteron, HIIT sezení stráví mnohem méně času, rozpumpují vaše srdce a zvýší hladinu mužského pohlavního hormonu.

Dělejte silový trénink

Toto je nejúčinnější a osvědčený způsob, jak zvýšit testosteron. Abyste ze svého silového tréninku vytěžili maximum, použijte následující pokyny.

• Zvolte základní vícekloubové cviky. Dřepy s činkou, mrtvé tahy, tlaky na lavičce a ve stoje, řádky s předklonem a další, které zapojují více kloubů a svalových skupin najednou, budují svaly nejúčinněji a dobře zvyšují testosteron.
• Zvyšte objem tréninku. Čím více sérií a opakování, stejně jako pracovní váha, tím více stoupá hladina testosteronu.
• Nedělejte každou sérii do svalového selhání. Cvičení s několika opakováními v rezervě zvyšuje hladinu testosteronu více po cvičení než cvičení na opakování.
• Upravte objem a váhu, abyste se vyhnuli přetrénování. Ano, objem cvičení zvyšuje testosteron, ale pokud vaše tělo nezvládá stres, můžete se přetrénovat. V tomto stavu stoupá klidová tepová frekvence, klesají ukazatele, klesá imunita, neustále pociťujete únavu, problémy se spánkem, klesá hladina testosteronu,,, snižuje se sexuální funkce. Abyste nechytili přetrénování, zvyšujte zátěž postupně a nezapomínejte na regeneraci.

Jaké doplňky mohu užívat pro zvýšení testosteronu?

Většina doplňků na zvýšení testosteronu je buď nedostatečně prozkoumána, nebo má protichůdné závěry: v jednom experimentu mají dobrý účinek, v jiném nikoli. Zde je seznam doplňků, které byly spojeny s alespoň některými pozitivními výsledky.

Vitamin D3

Vitamín D3 (cholekalciferol) je vitamín rozpustný v tucích, který si naše tělo syntetizuje pomocí UV záření nebo jej dostává v potravě. V oblastech s nedostatkem slunečního světla mají lidé tendenci pociťovat jeho nedostatek.

Jedna studie zjistila, že užívání vitaminu D3 denně po dobu jednoho roku výrazně zvýšilo hladinu celkového a volného testosteronu. Nezapomeňte také doplnit svůj jídelníček o potraviny bohaté na tento vitamín.

Ashwagandha

V jedné studii suplementace 5 gramů denně po dobu tří měsíců zvýšila hladinu testosteronu o 10-22 % u neplodných mužů. V jiné studii užívání 300 mg extraktu z ashwagandhy dvakrát denně po dobu 8 týdnů zvýšilo hladinu testosteronu až o 80 %, pomohlo vybudovat více svalů a ztratilo o 2 % více tuku než silový trénink bez suplementace.

Nedávný kvalitativní výzkum také ukázal dobré výhody užívání extraktu z ashwagandhy. Čísla jsou mnohem skromnější: testosteron se zvýšil o 14, 7 % za 8 týdnů. To lze vysvětlit věkem účastníků: v první studii doplněk užívali muži ve věku 18-50 let, ve druhé - 40-70 let a dokonce s nadváhou.

kyselina D-asparagová

V jedné studii doplňování D-aspartátu sodného účastníkům zvýšilo hladinu testosteronu, v jiné nepřineslo žádné výsledky kromě silového tréninku. Vědci spekulují, že kyselina D-asparagová může pomoci lidem s nízkou hladinou testosteronu, ale ne zvýšit je nad normální hladiny.

Tribulus plazivý (Tribulus Terrestris)

Jedná se o bylinný doplněk - extrakt ve formě kapslí. V jedné studii tříměsíční suplementace bylinami zvýšila hladinu testosteronu o 16 % u mužů s erektilní dysfunkcí. Zároveň studie mladých elitních sportovců a zdravých lidí s normální hladinou testosteronu neprokázala žádný účinek bylinného doplňku stravy.

pískavice řecké seno

Další populární bylinný doplněk testosteronu. Předpokládá se, že pomáhá snižovat enzymy, které přeměňují testosteron na estrogen. V jedné studii skupina mužů užívajících doplněk 500 mg denně kromě silového tréninku zvýšila celkový a volný testosteron více než ti, kteří právě cvičili.

DHEA

Dehydroepiandrosteron (DHEA) je hormon, který hraje roli při zvyšování hladiny testosteronu a kontrole hladiny estrogenu. Několik studií ukázalo, že 50-100 mg DHEA denně může zvýšit hladinu testosteronu až o 20 % ve srovnání s placebem, jiné nezjistily žádný účinek.

Zinek

Zinek hraje důležitou roli při produkci testosteronu v těle. Proto má smysl užívat doplněk stravy, pokud nekonzumujete dostatek tohoto kovu v potravě, nebo pokud cvičíte dlouhé, vyčerpávající cvičení, kdy ztrácíte stopové prvky potem. Pokud je dostatek zinku, doplněk pravděpodobně nebude mít vliv na hladinu testosteronu.

Hořčík

Stejný příběh jako u zinku závisí na tom, zda máte nedostatek tohoto stopového prvku. Pokud máte nedostatek hořčíku, doplňky mohou zvýšit hladinu testosteronu. Pokud není nedostatek a hladiny testosteronu jsou normální, suplementace nepřinese žádný užitek.

Kontrolní seznam zvýšení testosteronu

• Zbavte se nadváhy.
• Pokud nemáte nadváhu, odstraňte kalorický deficit.
• Zařaďte do svého jídelníčku více tuku.
• Vybírejte potraviny bohaté na vitamín D, zinek, hořčík.
• Vzdát se alkoholu.
• Zapojte se do silového tréninku a/nebo vysoce intenzivního intervalového tréninku.
• Odstraňte dlouhé, vyčerpávající kardio.
• Vyzkoušejte vitamín D a extrakt z ashwagandhy.
• Pro dlouhé tréninky se silným pocením vyzkoušejte doplňky zinku a hořčíku.
• Spěte alespoň 8 hodin denně.
• Minimalizujte stresory a naučte se uklidňující techniky.
• Pro krátkodobé zvýšení testosteronu se týden zdržte sexu a masturbace.