Jak zvýšit rychlost běhu a vyhnout se zranění

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Rychlost běhu je úměrná kadenci a délce kroku. Pro vyšší rychlost je potřeba zvýšit alespoň jeden z těchto parametrů. Prozradíme vám, jak se navzájem ovlivňují a také jaké další faktory musíte vzít v úvahu, abyste bezpečně zvýšili rychlost běhu.

I v rekreačním běhání jsou vždy dva typy běžců. Někteří běhají často a mění nohy. Ostatní se pohybují rozmáchlými kroky. První má vyšší kadenci, ale druhý má delší krok. Zdá se, že oba přístupy by měly mít pozitivní vliv na rychlost. Od koho si vzít příklad?

Kadence je jednou z kvantitativních charakteristik běhu, rovná se frekvenci kroků za minutu. Nejčastěji se bavíme o počtu dotyků země oběma nohama – cca 160-200 kroků za minutu.

Chcete-li změřit základní kadenci, běžte běžným tempem a počítejte kroky jednou nohou za 30 sekund, poté toto číslo vynásobte čtyřmi.

Délka kroku

Při dlouhých krocích zůstanete déle ve vzduchu – to je plus. Ale při dopadu na nataženou rovnou nohu je zátěž na klouby a šlachy značně zvýšena ve srovnání s dopadem na nohu s uvolněnějším kolenem. V tomto případě může i malá chyba při přistání vést ke zranění.

Běh dlouhých kroků je dobrý jako speciální běžecké cvičení, které pomáhá zlepšit práci svalů při vzletu při běhu.

Zároveň je těžší udržet vysoké tempo dlouhými kroky. Pokud razantně prodloužíte krok, vaše kadence se sníží a nárůst rychlosti nebude tak velký.

Kadence

Pravděpodobně jste slyšeli o ideální rychlosti 180 kroků za minutu. Pokud však zvýšíte kadenci o 20-25 kroků za minutu najednou, je velká šance, že vám poskočí i tep. To také není dobré. Neměli byste zvyšovat svou základní kadenci o více než 5 % za týden nebo dva.

Ve skutečnosti bylo „magické“číslo 180 získáno analýzou běhu olympioniků. Amatérský běh nemusí do tohoto významu striktně zapadat. Mírná odchylka je celkem přijatelná a závisí na anatomických vlastnostech (délka nohy, pohyblivost kloubů) a běžeckých zkušenostech.

Jak běžet rychleji

Nejprve byste si měli položit otázku: je to vůbec nutné. Mluvíme o běhání pro zdraví a radost. Amatérský běžec může a měl by věnovat více pozornosti senzacím než číslům.

Pokud však nemáte zájem o běh bez růstu číselných ukazatelů, stojí za to připomenout, že kromě kadence a délky kroků ovlivňuje rychlost běhu mnoho faktorů:

• výběr správné obuvi v souladu s vlastnostmi struktury chodidla a povrchu běžeckého pásu;
• výběr oblečení, které dobře odvádí vlhkost a odpovídá počasí;
• pravidelný trénink, včetně křížového tréninku, který pomůže posílit svaly jádra a rozvinout pohyblivost kloubů;
• dostatečný čas na odpočinek, pravidelná masáž nebo sauna;
• vysoce kvalitní zahřátí před běháním;
• adekvátní cíle a trpělivost.

Jak běhat bezpečněji

Neprofesionální běžci mají tendenci běžet svou přirozenou kadencí, což není ideální. Některé jsou však ke zranění náchylnější, jiné méně. Na výročním zasedání American College of Sports Medicine v červnu bylo představeno několik vědeckých prací, které zkoumaly rozdíl mezi těmito dvěma.

V první studii Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Zúčastnilo se 32 zdravých a 93 zraněných běžců. Ukázalo se, že průměrná kadence běžců v obou skupinách se mírně lišila: 164 a 161.

Vědci porovnávali zátěž chodidla a ta byla skutečně vyšší u zraněných běžců. Mezi tímto parametrem a kadencí zdravých a zraněných běžců však nebyla nalezena žádná korelace.

Další studie Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … bylo 28 amatérských běžců, kteří se připravovali na půlmaraton. V tomto případě existovala jasná korelace mezi traumatem a kadencí:

• 8 z 12 běžců s kadencí pod 162 bylo zraněno – 67 %;
• 5 ze 7 běžců s kadencí 163-168 bylo zraněno – 71 %;
• pouze 2 z 9 běžců s kadencí nad 169 byli zraněni – 22 %.

Stojí za zmínku, že tato studie nebrala v úvahu počáteční trénink běžců. V průběhu studie se průměrná kadence všech účastníků zvýšila ze 165 na 173 v souvislosti s přípravou na závod. Je pravděpodobné, že zpočátku byli běžci s vyšší kadencí lépe připraveni a tudíž méně náchylní ke zranění.

Ukazuje se, že výzkumná data jsou nejednoznačná. Samozřejmě nelze tvrdit, že kadence je pro bezpečný běh irelevantní. Nemá však smysl vycházet pouze z tohoto parametru: na pojmenování ideálního čísla je příliš brzy.

Zároveň menší kontakt se zemí při delších délkách kroku také nezaručuje menší namáhání nohy.

Dobré zprávy

Se zkušenostmi se kadence a délka kroku paralelně zvyšují a běh se stává efektivnější a zábavnější.

Mám osobní zkušenost, že běh dlouhých kroků je velmi únavný, a proto nebezpečný. Okamžitě mi vyhovovalo běžet s kadencí blízkou 180. Většinou ale běhám v hale na dráze – to pomáhá kadenci zvýšit. Když vyběhnu ven, kroky se prodlouží, ale rychlost zůstane přibližně stejná, protože kroky budou méně časté. Každopádně běhám vždy bez zbytečné únavy.