Buď muž! 9 jednoduchých způsobů, jak zvýšit testosteron

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jak muži stárnou, hladina testosteronu klesá. Dnes si povíme, jak se s tím vypořádat.

Testosteron je hlavní mužský hormon. Je to on, kdo do značné míry tvoří abstraktní pojem „mužství“jak ve vzhledu, tak v chování muže. Říkají "skutečný muž", mají na mysli "testosteron je mimo žebříčky." Vyvinuté svaly, sebevědomí a sebevědomí, bystrost a rychlost myšlení v jakékoli, i nestandardní situaci – to vše díky němu.

Podle četných potvrzených studií zhruba od 30. roku věku začíná hladina testosteronu u mužů pomalu, ale jistě klesat.

Důsledky této dynamiky není třeba popisovat. Už přesně chápete, o co jde.

Existují účinné léčebné metody, ale nemáme právo o nich mluvit, protože takové věci se dělají výhradně se svolením a pod dohledem příslušného specialisty.

V rámci prevence má však smysl obrátit se na mírnější, přirozené a bezpečnější způsoby, jak tento hormon zvýšit a udržet na normální úrovni.

1. Zbavte se nadváhy

Muži s nadváhou mají statisticky nižší hladinu testosteronu a druhý fakt je zde důsledkem toho prvního. Zanechání nadbytečných kilogramů vede ke zvýšení hladiny testosteronu a v kombinaci s celkovým zlepšením stavu těla se dosáhne neuvěřitelně silného pozitivního účinku.

Existují desítky relevantních technik, které odpovídají na otázku „jak zhubnout“. Obecně platí, že pro hubnutí existuje pouze jedna strategie: méně sladkostí + kontrola kalorií + fyzická aktivita.

2. Intenzivní trénink + přerušovaný půst

Kombinace krátkých, intenzivních tréninků a přerušovaného (přerušovaného) půstu způsobuje, že hladina testosteronu u mužů stoupá a brání jejich poklesu.

Přitom pozorování mužů se zaměřením na aerobní a dlouhodobé, ale měřené tréninky neodhalilo zvýšení hladiny tohoto hormonu.

Existuje nespočet různých typů intenzivních tréninků. Pro začátek si můžete sestavit lekci nějak takto:

1. Důkladné zahřátí - 3 minuty (vyžadováno!).
2. Maximálně tvrdé a intenzivní tempo s 30vteřinovým nájezdem, téměř k selhání.
3. Obnova do 90 sekund.
4. Druhý a třetí bod opakujte sedmkrát.

Jak můžete vidět, toto cvičení trvá pouze 20 minut (navíc 75 % času zabírá odpočinek a regenerace a intenzivní práce - pouze 4 minuty), ale přináší úžasný efekt.

Věnujte náležitou pozornost svému rozcvičení. Výbušný start je nebezpečný při zranění. Tělo by mělo být ohnuté, protažené, dobře zahřáté.

Podobné taktiky jsou použitelné na velkém množství simulátorů, při cvičení s činkou a činkami, při běhu a plavání.

Přerušovaný půst upravuje hormonální hladiny, podporuje produkci většího množství testosteronu a ztrátu přebytečného tuku.

Bohužel příliš častý a dlouhodobý pocit hladu vyvolává negativní efekt, snižuje hladinu testosteronu, a proto můžete proteinové koktejly zařadit do svého jídelníčku po každém tréninku.

Kombinace těchto technik dává poměrně výrazný efekt a jako bonus člověk získá štíhlé, svalnaté a zpevněné tělo.

3. Sledujte množství zinku

Dodržování míry zinku je důležité nejen pro zvýšení, ale také pro udržení hladiny testosteronu. Četné studie prokazují výrazné zvýšení tohoto hormonu po šesti týdnech za předpokladu, že člověk s původně nízkou hladinou testosteronu zařadí do stravy dostatečné množství zinku.

Nejlepším způsobem, jak splnit požadavky na zinek, je správné jídlo. Jídlo bohaté na bílkoviny. Maso, ryby, mléko, sýr, luštěniny, přírodní jogurt, kefír.

Při užívání multivitaminů nebo jiných umělých doplňků zinku dbejte na limity stanovené zdravotnickými úřady. V Evropě je pro dospělé muže tento limit 25 mg denně a doporučená dávka je 11 mg denně.

4. Silový trénink

Kromě intenzivního tréninku existuje ještě jeden typ tréninku, který výrazně stimuluje produkci testosteronu – silový trénink. Dokud budete cvičit silový trénink se správnou intenzitou, vaše hladina testosteronu poroste.

Klíčovým principem silového tréninku je: Méně opakování, větší váha, více základních cviků. Takové aktivity vyžadují patřičnou přípravu a praxi, proto nespěchejte spát pod 100 kilogramovou činkou.

Další možností, která vám umožní dosáhnout požadovaného efektu s menší váhou, je zpomalení negativní fáze cvičení nebo zpomalení výkonu celého cvičení obecně, tedy jak negativní, tak pozitivní fáze.

5. Vitamín D

Vitamín D prý také ovlivňuje hladinu testosteronu. Zvýšení hladiny testosteronu bylo pozorováno u mužů s nadváhou s doplňky vitamínu D.

… Problém se získáváním vitaminu ze slunečních paprsků mohou mít lidé tmavé pleti, obézní a starší lidé a také lidé, kteří si zakrývají končetiny oblečením. Pro zajištění normální dávky vitaminu je nutné být s končetinami vystavenými slunečnímu záření na poledním slunci (mezi 10. a 15. hodinou) alespoň 2x týdně. Pro lidi se světlou pokožkou stačí 5minutové opalování…

Jak vidíte, i zde je problémem nadváha. Další důvod k zamyšlení.

Denní příjem vitaminu D pro dospělé je 600 IU.

6. Minimalizujte stres

Při silném, dlouhodobém stresu tělo uvolňuje kortizol, který účinně blokuje účinek testosteronu. Tak funguje naše tělo a nedá se s tím nic dělat.

V moderním světě permanentních depresí a chronického stresu (a následně i neustále zvýšeného kortizolu) je účinek testosteronu blokován příliš často a hodně, což si vůbec nepřejeme.

Na Lifehackeru najdete mnoho článků o účinných metodách, jak se dostat ze stresu a vypořádat se s depresí. Možná vám pomůže meditace nebo jóga.

7. Omezte nebo úplně vylučte cukr z jídelníčku

Když hladina cukru v krvi stoupá, testosteron začíná klesat. Bylo navrženo, že inzulín snižuje hladinu testosteronu. V každém případě zneužívání sladkostí vede k obezitě, takže tato rada je užitečná tak či onak.

Podle výzkumu průměrný obyvatel USA zkonzumuje 12 čajových lžiček cukru denně. To znamená, že za život sní 2 tuny cukru.

Rychlé sacharidy se nenacházejí jen ve sladkých potravinách. Těstoviny, pečivo (pizza taky ano) – to vše je třeba konzumovat velmi opatrně.

8. Konzumujte zdravé tuky

„Zdravé“nejsou jen polynenasycené tuky. Faktem je, že naše tělo potřebuje také určité množství nasycených tuků, protože se podílejí na syntéze testosteronu. Stravovací plán, ve kterém tuk (převážně živočišného původu) tvoří méně než 40 % energie získané z potravy, vede v případě mužů ke snížení hladiny testosteronu.

Je důležité pochopit, že naše tělo potřebuje nasycené tuky z rostlinných a živočišných zdrojů.

9. BCAA

Kromě proteinových koktejlů diskutovaných ve druhém odstavci pod přerušovaným půstem bude pro muže prospěšné zvýšit množství aminokyselin BCAA získaných při aktivním sportu. Tyto esenciální aminokyseliny najdeme jak v běžných potravinách (např. v sýrech je hodně leucinu), tak i ve speciálních suplementech.

Nebuďte negativní ohledně sportovní výživy. Ve skutečnosti jsou kvalitní doplňky téměř čisté produkty, bez nečistot nebo jakýchkoli nepříjemných věcí.

Při dostatečném příjmu přispívají aminokyseliny k vytvoření správného anabolického prostředí. To je přesně to, co potřebujeme.