Jak zvýšit elevaci je nejlepší pohyb pro napumpování hýždí doma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Superfunkční pohyb zvýší svalový objem a vybuduje sílu a rovnováhu.

Co je dobré na zvýšení převýšení

Jedná se o funkční pohyb, ke kterému dochází neustále v každodenním životě – například když jdete po schodech nebo lezete na stoličku, abyste něco chytili z horní police.

Přes svou jednoduchost krokování efektivně napumpuje několik svalových skupin najednou a v některých případech má dokonce výhodu oproti takovým ikonám silového tréninku, jako jsou dřepy a výpady.

Pumpují hýždě lépe než mnoho jiných pohybů

Hlavní funkcí svalů gluteus maximus je prodloužit kyčelní kloub, takže cvičení, která zahrnují tuto akci, se používají k jejich pumpování. Například hýžďové mosty, kyčle s podporou lavice, dřepy a mrtvé tahy.

Při došlapu musí hýžďové svaly nejen ohýbat pánev, ale také se podílet na stabilizaci kyčlí a kolen, čímž je brání nadměrné addukci a rotaci. Díky tomu jsou svaly více namáhány.

Přehled 16 vědeckých studií s údaji z elektromyografie (EMG) zjistil, že chůze předčila mnoho jiných pohybů.

Zatímco extenze kyčle aktivuje gluteus maximus pouze 75 % maximální dobrovolné kontrakce (MVIC), mrtvý tah o 61 % a zadní dřep o 53 %, různé kroky poskytují 125 % zátěže.

Zde je ale důležité poznamenat, že prováděním stejné extenze kyčle nebo dřepu, při kterém jsou obě nohy pevně na podlaze, můžete unést velkou váhu a zatížit hýždě naplno.

Přitom ani pro zkušené sportovce není bezpečné šlapat do převýšení s výraznými váhami a začátečníci by o tom neměli ani přemýšlet: riziko zranění je příliš velké.

Chůze je jedním z nejlepších pohybů pro pumpování hýždí, když je práce se závažím nemožná.

Zatěžuje mnoho svalových skupin

Kromě hýžďového svalu funguje kráčení také dobře pro hýžďový sval, čtyřkolky a hamstringy. Navíc můžete změnit zátěž na jakékoli svalové skupiny změnou možnosti výkonu.

Do práce se zapojují také svaly těla, které jsou zodpovědné za smysl pro rovnováhu a udržují vaše tělo v přímé poloze.

Upravuje nerovnováhu ve vývoji svalů

Pokud jsou svaly na jedné straně těla silnější než na druhé, při bilaterálních pohybech, jako jsou dřepy, převezme zátěž silnější strana. Postupem času může používání velkých závaží způsobit zranění.

Krokování působí rovnoměrně na svaly na levé i pravé straně a pomáhá zbavit se zešikmení.

Rozvíjejte smysl pro rovnováhu a snižte riziko pádů a zranění

Na rozdíl od dřepů, které se provádějí na místě, krokování učí tělo efektivně se pohybovat dopředu a dozadu a zároveň udržovat rovnováhu na jedné noze.

Vzhledem ke své funkčnosti se pohyb doporučuje starším dospělým k posílení svalů, méně spoléhání na oporu paží a odstranění návyku šmejdit se při chůzi.

Stabilita kyčelních a kolenních kloubů, dobrý smysl pro rovnováhu a návyk správné techniky z dlouhodobého hlediska mohou snížit riziko zranění u lidí v jakémkoli věku.

Umožňuje cvičit bez vybavení a speciálního tréninku

V tělocvičně se kroky dělají na plošině, boxu nebo soklu pro vzpírání. Ale ve skutečnosti lze pro cvičení použít jakoukoli stabilní výšku - židli, schůdek, lavičku v parku nebo vysoký obrubník.

Pokud nemáte činky, můžete jako závaží použít batoh plný těžkých věcí nebo sebrat láhve s vodou či pískem.

Cvičení lze navíc snadno upravit tak, aby vyhovovalo jakékoli kondici. Starší, špatně trénovaní a lidé s velkou nadváhou mohou stoupnout na plošinu 10–20 cm vysokou, trénovaní sportovci - na bednu 45–50 cm s činkami v rukou nebo s činkou na ramenou.

Kdo by neměl dělat Daisy Walking

Vzhledem k tomu, že výšku plošiny lze vždy přizpůsobit úrovni studenta, neexistují prakticky žádné kontraindikace pro krokování.

Pokud však máte vážné problémy s rovnováhou, ujistěte se, že se máte čeho chytit, abyste včas zabránili pádu. Nebo cvičte pod dohledem jiné osoby, aby vás podpořila, když ztratíte rovnováhu.

Jak správně chodit

Ujistěte se, že podpěra je stabilní a pevná. Kolísavé plošinové konstrukce a židle s měkkým polstrováním nebo nedostatečným sezením nebudou fungovat.

Postavte se před podpěru, ruce si můžete položit na opasek nebo je držet volně po stranách. Narovnejte ramena a narovnejte záda, zpevněte břicho.

Položte pravou (pracovní) nohu na vyvýšenou plošinu tak, aby byla celá noha přitlačena k povrchu a pata byla blízko okraje plošiny.

Udržujte záda rovná, přeneste váhu těla na pracovní nohu a poté se zvedněte na plošinu a narovnejte nohu v kyčelních a kolenních kloubech. Poté můžete druhou nohu přiložit k plnému chodidlu, na špičku nebo ji dokonce nechat na váze.

Při sestupu z plošiny plynule a pod kontrolou spusťte levou nohu na podlahu. Je povoleno vyměnit pracovní nohu za opěrnou nohu a nechat ji na plošině pro další krok.

Udělejte celou sadu na pravou nohu, poté opakujte na levou.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat

Existuje několik běžných chyb, které mohou učinit vaše kroky neúčinnými a dokonce nebezpečnými.

Shrbená záda

Dbejte na to, aby se tělo při zvedání nenaklánělo ke kolenu: kazí to tvar a odvádí zátěž z nohou.

Sundání z podlahy pomocí opěrné nohy

Tento pohyb odlehčuje pracovní noze, což znamená, že cvičení je méně efektivní. Ujistěte se, že při zvedání vynakládá veškeré úsilí pouze noha na pódiu.

Druhý jednoduše stoupá s tělem a je nahrazen pouze na konci fáze.

Inverze kolena

Stočením kolena dovnitř při zdvihu ho uvedete do biomechanicky nevýhodné polohy a zvýšíte namáhání předního zkříženého vazu.

Udržujte koleno nasměrované stejným směrem jako palec, abyste předešli zranění. Můžete jej dokonce otočit trochu ven, abyste zabránili jeho otáčení dovnitř.

Protažení nohy až do úplného natažení

Zkrácením fáze zvedání snížíte zátěž svalů. Úplně narovnejte koleno, a pokud to nepůjde, zvolte nižší platformu.

Kdy vzít váhu a jak to udělat

Pokud můžete snadno dokončit 10 kroků na každé noze, zkuste přidat závaží. Vezměte 2-4 kg lehké činky nebo láhve naplněné vodou nebo pískem.

Pokud neztratíte rovnováhu a forma cviku se nezhorší na 10 opakování, můžete váhu ještě zvýšit. V případě přístupu k činkám s různou hmotností přidávejte zátěž, dokud nedosáhnete páru, se kterým to zvládnete jen 10-12x.

Pokud se cítíte sebejistě, můžete zkusit chůzi s činkou na zádech. Pro začátek si vezměte prázdnou tyčinku o hmotnosti 15–20 kg, nebo ještě lépe 7–8 kg bodybar.

Přidávejte palačinky, jak si zvyknete, dokud nedosáhnete váhy, kterou můžete provést 8-12krát, aniž byste museli otáčet kolena dovnitř a naklánět tělo dopředu.

Jak podniknout kroky k přesunu zátěže na různé svalové skupiny

Jedna studie zkoumala, jak různé typy kroků – klasický, boční (boční), diagonální a křížový – mění zátěž svalů.

15 trénovaných žen provádělo cvičení na 45 cm bedně s přídavným vážením (6RM) a vědci sledovali aktivitu různých svalových skupin pomocí EMG. Tady je to, co našli.

Do strany (boční)

Podle výsledků studie se doporučují laterální kroky k přesunu zátěže na rectus femoris, jednu z hlav kvadricepsu, která je zodpovědná za flexi kyčle.

Postavte se nalevo od krabice - pravou stranou k ní. Položte pravou nohu na pódium, přeneste váhu těla na pokrčenou nohu a zvedněte ji, dokud nebudete zcela nataženi.

Stejně jako u klasických kroků můžete druhou nohu položit vedle pracovní nebo ji nechat viset. V prvním případě umístěte chodidlo pracovní nohy 10–12 cm od okraje podpěry, ve druhém ji můžete umístit přímo na okraj, jako na videu.

Diagonálně

Takové kroky zatěžují jak přímou, tak střední hlavu kvadricepsu lépe než klasické. Kromě toho se doporučuje pro dobré napumpování svalů zadní strany stehna.

Pokud nastupujete na krabici nebo židli, postavte se nalevo od podpěry o krok dále od okraje. Pokud lezete na stabilní lavici, můžete se před ní postavit, jako na videu.

Položte nohu na podložku tak, aby stehno bylo umístěno diagonálně od těla a kroku, přičemž dodržujte všechny technické body.

Křížem

Toto je poslední možnost, která byla v experimentu testována. Vědci dospěli k závěru, že takové kroky pumpují svaly gluteus medius lépe než ostatní.

Postavte se nalevo od krabice tak, aby k ní směřovala pravá strana. Položte levou nohu na krabici blízko okraje. Poté narovnejte koleno a kyčle, když vystoupíte na pódium, a položte pravou nohu vedle levé. Nohu také nemůžete nahradit, ale nechat ji viset.

Slezte z pódia pravou nohou a opakujte pohyb.

Jak jinak můžete provádět kroky

Následující typy chůze nebyly experimentálně vyzkoušeny, ale jelikož využívají doplňkové pohyby, lze předpokládat, že zvýší zátěž svalů.

S kyčelním ohnutím v nejvyšším bodě

Udělejte klasický krok nahoru pravou nohou, ale místo toho, abyste střídali levou, ohněte kyčel a dejte koleno dopředu. Slezte zpět dolů z levé nohy a opakujte pohyb.

S prodloužením kyčle v nejvyšším bodě

Udělejte krok pravou nohou a v horním bodě narovnejte levé stehno a přitom zatěžujte hýždě. Slezte zpět dolů z levé nohy a opakujte cvičení.

Výpad

Vykročte pravou nohou a vytáhněte levé koleno dopředu, poté sjeďte po levé noze dolů a pravou skočte dozadu. Zvedněte se z výpadu a opakujte cvik.

Jak přidat kroky ke svému tréninku

Ať už cvičíte doma nebo venku, můžete toto cvičení provádět při každém tréninku a kombinovat ho s dřepy, výpady a dalšími pohyby kyčlí a hýžďových svalů.

Udělejte kroky ve 3-5 sériích 15-20krát na nohu, pokud cvičíte bez závaží, a 10-12krát, pokud si vezmete závaží, s nimiž dokážete unavit svaly dostatečně na tento počet opakování.

Pokud budujete svaly v posilovně, můžete v den tréninku nohou přidat kroky s činkou a činkou, abyste zpestřili svůj program.

Vzhledem k tomu, že zadní dřepy, tlaky na nohou stroje a extenze boků s činkou vám umožní vzít větší váhu, neměli byste je nahrazovat kroky.

Tento pohyb však můžete pravidelně přidávat do programu, abyste „dodělali“hýžďové svaly nebo kvadricepsy, obnovili symetrii a vybudovali pocit rovnováhy.

Krok ve třech sériích 8–12krát na nohu se závažím, které dostatečně unaví vaše svaly, aniž by to ohrozilo vaši techniku.