Co je paleo dieta a jak na ní sedět

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina rozumí jídlu, které by jeskynní lidé schválili.

Co je podstatou paleo stravy

Paleo dieta předepisuje jíst tak, jak to dělali naši vzdálení předkové v době paleolitu – období, které začalo asi před 2,5 miliony let a trvalo asi do 10 tisíciletí před naším letopočtem.

V té době lidé vedli životní styl lovců a sběračů, pokud maso a ryby, stejně jako vše, co lze najít: zelenina a ovoce, bylinky, ořechy. Zastánci diety se domnívají, že vzhledem k tomu, že moderní lidské tělo v tomto období skončilo s vývojem, je pro něj strava lovců a sběračů ideální.

Ale mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny, které se objevily ve stravě mnohem později - asi před 10 tisíci lety - neměly čas stát se obvyklým jídlem, a proto přispívají k rozvoji epidemie obezity, způsobují cukrovku, srdeční a cévní problémy.

Odpůrci této hypotézy tvrdí, že neexistuje žádná evolučně správná strava a výživa člověka je do značné míry určována prostředím. Zde jsou některé argumenty proti:

• Genetické studie ukázaly, že evoluce se v paleolitu nezastavila: tělo se nadále přizpůsobovalo, včetně změn ve stravě a životním stylu. Například u lidí se zvýšil počet genů spojených s rozkladem škrobů a pokračoval vývoj rezistence na laktózu.
• Archeologické výzkumy prokázaly, že lidé v době kamenné mohli jíst divoká obilí již před 30 tisíci lety – dlouho předtím, než přešli na zemědělství.
• Dietní preference jsou utvářeny společností. Učíme se, co chutná a co ne, co se smí a co ne a jak různé produkty kombinovat. Toto není druh znalostí, které jsou geneticky inherentní a jsou nám dány instinktivně.

Téma je příliš složité a matoucí, než aby bylo možné učinit jednoznačný závěr. Paleo dieta však byla v roce 2010 extrémně populární, a tak existuje mnoho výzkumů o její účinnosti a vlivu na zdraví.

Jak rychle vám paleo dieta umožní zhubnout?

Nelze s jistotou říci, jak rychle se vám podaří zhubnout. Závisí to na mnoha faktorech: vlastnostech těla, obsahu kalorií ve stravě a množství fyzické aktivity. Z výzkumných dat však lze alespoň zhruba vyvodit závěry.

V průměru vám paleo dieta umožňuje zhubnout až 3-5 kg za tři měsíce, až 6,5 kg - za šest měsíců a až 8, 7 - za rok.

Paleo dieta navíc může pomoci v boji s abdominální obezitou. Podle různých zdrojů se dokáže zbavit 1,5 cm v pase za tři týdny až 11 cm za šest měsíců.

Když se však tělo tomuto typu stravy plně přizpůsobí, můžete zase pár kilo přibrat. Například ve dvouleté studii ženy na paleo zhubly během roku v průměru 8,7 kg, dalších 6 měsíců si tuto váhu udržely a do konce druhého roku přibraly asi 3-4 kg.

Jaké problémy může paleo dieta způsobit?

Ve vědecké komunitě stále nepanuje shoda, zda je zdraví prospěšná, nebo naopak může škodit. S jistotou můžeme říci, že taková dieta není vhodná pro všechny lidi. Navíc to platí jak pro zdraví, tak pro domácnost.

Srdeční problémy

Předpokládá se, že tato dieta má příznivé účinky na kardiovaskulární zdraví. Paleo snižuje krevní tlak a zlepšuje lipidový profil: snižuje množství triglyceridů a „špatného“cholesterolu, zvyšuje hladinu „dobrého“. Jedna studie z roku 2019 však vyvolala pochybnosti o přínosech pro zdraví srdce.

Tým australských vědců zjistil, že lidé na paleo dietě mají zvýšené hladiny trimethylaminoxidu, který je spojován s aterosklerózou, srdečním infarktem a mrtvicí.

Trimethylaminoxid se vyrábí v játrech z trimethylaminu, který zase vzniká ve střevě vlivem jeho flóry. Vědci se domnívají, že jelikož lidé na paleo dietě nejedí obiloviny bohaté na vlákninu, negativně to ovlivňuje funkci střev a může zvýšit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Toto je jen jedna studie a mechanismus účinku trimethylaminoxidu zatím není jasný, ale pokud máte problémy se srdcem, vyplatí se před přechodem na paleo stravu poradit se s kardiologem a odborníkem na výživu.

Problémy s ledvinami

Vzhledem k tomu, že cereálie a chléb jsou v paleo dietě zakázány, stávají se základem stravy často maso a vejce a zvyšuje se množství bílkovin ve stravě. Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou na druhé straně poškodit ledviny již existujícími problémy a také přispět k tvorbě kamenů.

Paleo dieta však nemusí mít vysoký obsah bílkovin. Pokud chcete, můžete změnit svůj jídelníček, aby se vešel do bezpečné hladiny bílkovin – přidejte více ovoce a zeleniny.

Snížená kostní minerální hustota

Vzhledem k tomu, že paleo nezahrnuje mléčné výrobky (hlavní zdroj vápníku v moderní stravě), může dieta vést k nedostatku tohoto stopového prvku, který je nezbytný pro zdraví kostí. Je pravda, že vápník můžete získat z povolených zdrojů: sezamových semínek, petrželky a dalších potravin bohatých na tento prvek nebo užívat doplňky výživy.

Zvýšené výdaje za potraviny

Pokud budete jíst Paleo dietu, utratíte asi o 10 % více peněz, než kdybyste drželi běžnou stravu. Maso, červené ryby, ořechy a semena, zelenina v zimě – to vše bude stát mnohem víc než obiloviny, luštěniny nebo mléko. Pokud tedy na penězích záleží, zkuste si nejprve spočítat, kolik peněz se utratí za novou dietu.

Nedostatek příležitostí k jídlu v kavárnách a restauracích

Jedním z problémů paleo diety jsou potíže s hotovými jídly. Pravděpodobně nebudete schopni dodržovat pravidla při jídle v jídelně nebo restauraci, takže si budete muset vařit doma nebo nahrazovat jídla legálními svačinami, jako je ovoce, ořechy a semínka.

Můžete se s tím vyrovnat, když si například v restauraci objednáte maso a zeleninu a požádáte je, aby je uvařili na olivovém oleji, ale jen stěží budete moci neustále a plnohodnotně jíst na veřejných místech.

Co dělat a co nedělat při paleo dietě

Paleo dieta neobsahuje omezení kalorií a množství bílkovin, tuků a sacharidů, ale zároveň má jasný seznam povolených a zakázaných potravin.

Co můžete jíst na paleo dietě

• Maso: hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové, zvěřina. Hospodářská zvířata a drůbež by měly být ve volném výběhu, krmeny trávou nebo obilím, nikoli speciálním krmivem.
• Ryby a mořské plody: losos, pstruh, treska jednoskvrnná, krevety, korýši a další.
• Vejce: Vyberte si z volně se pasoucích kuřat nebo obohacených o omega-3.
• Zelenina: brokolice, zelí, paprika, cibule, mrkev, rajčata.
• Ovoce a bobule: jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo a další.
• Kořeny: brambory, jamy, tuřín.
• Ořechy a semena: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a další.
• Některé rostlinné oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej.
• Sůl a koření: mořská sůl, česnek, rozmarýn, kurkuma a další.
• Nápoje bez cukru a kofeinu: voda včetně minerální vody, bylinkové čaje bez kofeinu, ovocné nápoje bez přidaného cukru, zeleninové šťávy.

Co nemůžete jíst při paleo dietě

• Sladká jídla: cukr, jakékoli sladkosti, zmrzlina.
• Cereálie: včetně chleba, těstovin, pšenice, špaldy, žita, ječmene a dalších.
• Luštěniny: fazole, fazole, hrách a další.
• Mléčné produkty: mléko, mléčné výrobky, tvaroh.
• Některé rostlinné oleje: sója, slunečnice, bavlník, kukuřice, hroznová semena, světlice barvířská a další.
• Trans tuky: margarín a zpracované potraviny obsahující hydrogenované oleje.
• Umělá sladidla: aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam draselný.
• Silně zpracované potraviny: dietní a nízkotučné, s velkým množstvím přísad.
• Nápoje s cukrem, alkoholem a kofeinem: alkohol, čaj, káva, ovocné šťávy, energetické a sportovní nápoje, soda s cukrem nebo sladidlem.

Co můžete jíst v některých verzích paleo stravy

V některých případech lidé upravují jídelníček a kromě povolených základních potravin přidávají také:

• Mastné mléčné výrobky: máslo a sýr.
• Čaj a káva.
• červené vínos mírou.
• Hořká čokoládase 70% kakaa.

Tyto potraviny dodávají tělu živiny a dělají život při dietě o něco příjemnějším.

Jaký může být jídelníček na týden s paleo dietou

Sestavili jsme hrubý jídelníček na týden podle zásad paleo stravy. Některé recepty obsahují sýr. Pokud se rozhodnete držet přísnou paleo dietu, jednoduše ji během vaření uberte.

Den 1

• Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty a kořením.
• Oběd: salát s kuřecím masem, jablkem, vlašskými ořechy a celerem (nepřidávat majonézu).
• Večeře: pečené vepřové maso se zázvorem, česnekem a chilli.

Den 2

• Snídaně: dietní salát s houbami, rajčaty a vejci.
• Oběd: zbytky pečeného vepřového masa, nakrájená čerstvá zelenina.
• Večeře: Burgundské hovězí s cibulí, mrkví a bylinkami.

den 3

• Snídaně: salát s krevetami, avokádem a rajčaty (nepřidávat majonézu a kečup).
• Oběd: zbytky hovězího po burgundsku, ovocný salát s kiwi, borůvky a pomerančový džus jako dezert.
• Večeře: rybí hodgepodge s krevetami.

Den 4

• Snídaně: frittata se zeleninou a kořením.
• Oběd: kuře pečené s citronem a česnekem, nakrájená čerstvá zelenina.
• Večeře: masové muffiny s vejci a zeleninou, ovocný talíř.

Den 5

• Snídaně: zbytky muffinů s vejci a zeleninou.
• Oběd: zbytky kuřete zapečené s citronem a česnekem, plátky zeleniny.
• Večeře: polévka ze tří druhů hub s bramborem, jako dezert smoothie s banánem, ananasem a zázvorem.

Den 6

• Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty.
• Oběd: salát se smaženými kuřecími prsíčky, zeleninou a fetou.
• Večeře: horká červená řepa s masem a vejci (nepřidávat majonézu).

Den 7

• Snídaně: zbytek salátu s prsy a zeleninou.
• Oběd: zbytky červené řepy.
• Večeře: kuře s bramborem, zelím a pepřem v hrncích.

Kromě hlavních jídel můžete také libovolně přidávat občerstvení a dezerty ve formě ořechů, ovoce a lesních plodů. Pamatujte ale, že ořechy jsou vysoce kalorické jídlo, takže se nenechte unést.