Strečink před a po tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nikdy se neunavíme připomínat vám, abyste se zahřáli. Protahovací cviky mohou dokonale připravit vaše tělo na váš hlavní zahřívací trénink. Nebo mohou výrazně snížit vaši produktivitu a odcizit vás od cíle. Přečtěte si o tom, kterým protahovacím cvikům dát přednost před a po, přečtěte si tento článek.

Ještě jednou o nutnosti se před tréninkem rozcvičit

Jak po spánku, tak po náročném dni mohou být vaše svaly dost napjaté a klouby nedostatečně pohyblivé. Během základního tréninku to může vést ke zranění: svalové namožení a záněty šlach u běžců, poškození ramen u kulturistů a bolesti v kříži u cvičenců jógy.

Strečink před hlavním tréninkem vám může pomoci vyhnout se zranění. Udělat pár ohybů směrem k prstům však nestačí k zajištění potřebné úrovně metabolismu. Všimli jste si někdy, jak se váš výkon zlepšuje až uprostřed tréninku? Zvažte dobu před tím, než jste se zahřívali.

Zahřejte se před, ne během hlavního tréninku

Optimální doba zahřívání je 15–20 minut. Prvních 10 minut se vyplatí svaly dobře zahřát:

• snadné běhání;
• skákací lano;
• dřepy bez závaží;
• bench press.

Poté můžete přejít k protahovacím cvičením.

Statický a dynamický strečink

Při statickém strečinku se póza drží déle než 30 sekund s postupným zvyšováním svalové extenze na maximum. K úplné relaxaci a protažení svalu dochází až po 30-60 sekundách.

V případě dynamického strečinku se cvičení provádí v neustálém pohybu a zvýšení amplitudy se dosahuje opakovaným opakováním krátkých (3-5 sekund) pohybů.

Důležitý bod: při provádění statického i dynamického protahování by pohyby měly být hladké, s postupným zvyšováním amplitudy a bez bolesti.

Jaké protahovací cviky byste si tedy pro svůj trénink měli vybrat?

Při rozcvičce – dynamický strečink

Za prvé, neustálý pohyb při dynamickém strečinku udrží tělo v teple.

Za druhé, statický strečink před hlavním tréninkem může bránit vašemu výkonu. Nadměrná svalová relaxace může vést k nižší rychlosti u běžců nebo špatnému smyslu pro rovnováhu u kulturistů.

Provádějte dynamická cvičení, zůstaňte v pozici ne déle než 5 sekund a proveďte 4-6 opakování.

Zvláštní pozornost by měla být věnována cvičení, která napodobují pohyby hlavního tréninku (1-2 cvičení, každé 15-20 opakování).

Hrubý plán na procvičení celého těla:

• Krk: rotace hlavy, otočení doprava a doleva, naklonění nahoru a dolů.
• Ramena: pohyb nahoru a dolů, krouživé pohyby, kývání rukou do strany.
• Záda a hrudník: Protažení zad s pažemi uzamčenými před vámi a přitažením paží dozadu k otevření hrudníku.
• Ruce: krouživý pohyb v ramenních a loketních kloubech.
• Tělo: záklony doleva-doprava, dolů, obraty v pase a rotace pánve.
• Nohy: krouživé pohyby kolen, výpady do strany a vpřed, krouživé pohyby chodidly, záklony k chodidlům.

Statické natahování - při závěsu

Statický strečink uvolní napjaté svaly a pomůže z nich rychleji odstranit odpadní látky, což vám umožní rychleji se zotavit.

Věnujte zvláštní pozornost svalům, které se zaměřují na váš trénink, těm, které nejvíce bzučí.

Každý přístup by měl trvat alespoň 30 sekund. Při tom byste měli cítit protažení, ale ne bolest. Pro maximální výsledky dýchejte pravidelně a zhluboka.

Je důležité, aby místo, kde provádíte statický strečink, nebylo studené: pouze v teple se vaše svaly dostatečně uvolní.

Výsledky

• Dynamický strečink před hlavním tréninkem pomůže zahřát svaly a sníží riziko zranění - 5-10 minut krátkého procvičení celého těla od hlavy až k patě.
• Statický strečink po tréninku napomáhají relaxaci a zotavení - zatáhněte po dobu 30-60 sekund každý zvlášť napnutý sval.
• Hlavní pravidlo: protahovací cvičení by měla být prováděna bez náhlých trhnutí a bolesti.