Jak napumpovat nohy doma bez železa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nejlepší cviky a efektivní techniky pro vyrýsovaná lýtka a stehna.

Je možné napumpovat nohy bez zátěže

Chcete-li rychle budovat sílu, musíte opravdu pracovat s těžkými váhami, ale nemusí to být nutně pro budování svalů.

Podle metaanalýzy vědeckých studií svaly nabírají stejně dobře při práci s těžkými váhami s nízkým počtem opakování a při cvičení 12-40 opakování s lehkými nebo vůbec žádnými.

Ale je tu jedna podmínka: cvičení musí být provedeno do svalového selhání nebo blízko něj. Jinými slovy, na konci série byste neměli mít více než 1-2 opakování síly.

Chcete-li svaly dostatečně unavit, můžete použít několik možností:

• Vyberte si náročná cvičení. Například dřep na jedné noze nebo vylučte relaxační fázi.
• Přidejte váhu. K tomu si budete muset pořídit kompaktní vybavení pro domácí trénink, například expandéry s různým odporem. Závaží můžete vyrobit také z dostupných nástrojů.
• Přidejte skoky … Díky výbušné složce se svaly mnohem rychleji unaví. Přehled výzkumu ukázal, že plyometrické cvičení je stejně účinné pro hypertrofii u začátečníků a amatérů jako silový trénink se závažím.
• Kombinujte pohyby do supersetů … Téměř všechna cvičení nohou zahrnují opačné svalové skupiny. Když se například spustíte do dřepu, napnou se svaly na zadní straně stehna a když se zvednete, svaly na přední straně. Provádění dvou pohybů na různých svalových skupinách bez odpočinku může svaly více unavit a rychleji je budovat.

Jaká cvičení pomohou pumpovat nohy bez železa

Uvedeme základní pohyby, které vám umožní správně zatěžovat svaly bez jakéhokoli zatěžování.

Bulharské dělené dřepy

Pohyb dokonale pumpuje přední část stehna a poskytuje dobré zatížení hýždí. Postavte se zády k židli nebo jiné nízké podpěře a položte na ni špičku jedné nohy. Ruce můžete položit na opasek nebo je přeložit před hrudník – podle toho, co je pohodlnější.

Dřepněte si tak, aby byla rovnoběžná se stehnem vaší opěrné nohy s podlahou. Pokud se zároveň uvolní pata, mírně se vzdálte od podpěry. Při opouštění dřepu se ujistěte, že se koleno nestočí dovnitř.

Squat pistole

Cvičení dokonale zatěžuje flexory kyčle, kvadricepsy, adduktory, hýžďový sval a střední svaly, rozvíjí kloubní pohyblivost a smysl pro rovnováhu.

Zvedněte svou rovnou nohu nízko z podlahy a posaďte se na druhou, dokud nebudete úplně ohnuté v kolenním kloubu. Ujistěte se, že se pata vaší volné nohy nedotýká podlahy a že se z ní opěrná noha nesundá.

Zvedněte se z dřepu, dbejte na to, aby se koleno nekroutilo dovnitř, a cvik opakujte. Paže můžete natáhnout před sebe – usnadníte si tak udržení rovnováhy.

Jedná se o poměrně složitý pohyb a jeho zvládnutí vám může trvat týdny. Naštěstí existuje mnoho cvičení s pistolovým přístupem, které také odvedou skvělou práci na vašich bocích a hýžďích. Vyberte si možnost pro svou úroveň z článku níže.

Skok dřepy

Tento cvik je mnohem obtížnější než běžné vzdušné dřepy a dokáže zasáhnout čtyřkolky již za 20 opakování. Pro začátečníky může stačit 10.

Postavte se rovně, chodidla položte na šířku ramen nebo mírně užší, složte ruce před hrudník nebo si je dejte na pás. Dřepněte si tak hluboko, jak jen dokážete, držet záda rovná a paty rovné na podlaze.

Vyskočte nahoru a zpět dolů do dřepu. Pokračujte ve stejném duchu.

Skákací výpady

Další plyometrický pohyb, díky kterému budou vaše boky pálit po 10-20 opakováních a krásně napumpuje vaše hýždě.

Udělejte výpad vpřed, pak vyskočte a vyměňte nohy ve vzduchu. Přistaňte ve výpadu na druhou nohu a dál je střídejte. Snažte se nedotýkat podlahy kolenem za stojnou nohou, abyste se neuhodili.

Jednonohý glute bridge

Toto je jeden z nejlepších pumpovacích pohybů zad-stehen.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Vezměte jednu nohu z podlahy a narovnejte ji - to je výchozí pozice. Poté zmáčkněte hýždě a zvedněte pánev co nejvýše. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Chcete-li pohyb ztížit, položte opěrnou nohu mírně nahoru, například na okraj pohovky. Opěrnou nohu můžete také posunout dále od pánve – tím se také zvýší zátěž.

Vystupte na pódium

Toto cvičení je skvělé pro napumpování jak boků, tak hýždí.

Postavte se vedle stabilní podpěry, vylezte na ni a vraťte se dolů, pokaždé nohy střídejte. Ujistěte se, že se koleno opěrné nohy neotáčí dovnitř.

Skákání na pódium

Další plyometrické cvičení, které dokonale napumpuje vaše boky a lýtka.

Ujistěte se, že je zvolená podpěra stabilní a nebude se pod vámi viklat ani pohybovat. Pokud jste se dlouho neučili, seberte nábytek nepřesahující 50 cm, vyskočte na pódium a vraťte se po krocích zpět. Nemusíte skákat dolů, abyste si nepřetěžovali kolena.

Zvedněte se na špičce

Tento pohyb pumpuje lýtkové svaly. Zvedněte se na prsty u nohou a spusťte dolů. Pokud se cítíte nejistě, můžete se držet nějakého druhu podpory.

Chcete-li zvýšit tlak na svaly, položte chodidlo na vyvýšenou plochu a před zvednutím spusťte patu na podlahu. Zvýšíte tak rozsah pohybu a zatížení lýtek.

Tento a další pohyby můžete také zkomplikovat komerčním nebo domácím kompaktním cvičebním zařízením.

Jaké vybavení si můžete koupit nebo vyrobit pro domácí trénink?

Pokud s cvičením teprve začínáte, cvičení s vlastní vahou by mělo být dostatečné. Postupem času však budete muset dělat více a více opakování a přístupů, abyste svaly unavili a přiměli je zvětšit.

Aby se pokrok nezastavil, zvyšte obtížnost svých cvičení pomocí následujícího vybavení.

Gumičky-expandéry

Šlápnutí na expandér a posunutí druhého konce smyčky přes ramena může ztížit pohyby, jako jsou dřepy, výpady na místo a bulharský dělený dřep.

Pokud si vezmete minielastiku nebo dvakrát omotáte expandér kolem boků těsně nad koleny, můžete zvýšit zátěž svalů v bočních krocích a rozpažení nohou vleže na boku. A pokud zaháknete gumičku na stabilní podpěru, budete moci dělat flexi a extenzi v kolenou.

Vzhledem k tomu, že mluvíme o tréninku velkých a silných svalových skupin, volte silnější odporové pásy: poskytnou větší odpor a pomohou vám lépe pumpovat nohy.

Závaží na nohou

Písková závaží, která jsou připevněna k vašim nohám, zvýší stres každému plyometrickému pohybu.

Láhve s vodou nebo pískem v batohu

Jedná se o nejjednodušší projektil a zkomplikuje vaše skákací pohyby, dřepy a výpady. Stačí naplnit několik lahví vodou, dát je do batohu a položit na záda nebo hrudník, v závislosti na cvičení. V hýžďovém můstku si můžete na boky položit domácí mušli.

Kanystr s pískem

Dalším „nástrojem“, který vám umožní dělat goblet dřep, je variace cviku, při kterém držíte váhu před hrudníkem.

Pokud má kanystr pevnou a dosti širokou rukojeť, můžete jej použít pro rumunské jednonohé mrtvé tahy a švihy - hamstringy a hýžďové svaly.

Kde získat hotové tréninkové programy

Pokud si nechcete skládat pohyby sami, vyzkoušejte hotové komplexy od oblíbených trenérů. Ukážeme vám tři možnosti – vyberte si, co se vám nejvíce líbí, nebo vyzkoušejte vše.

1. Kruhový intervalový komplex po dobu 20 minut

Toto je cvičení od kulturisty, trenéra a fyzioterapeuta Jeffa Cavaliera. Můžete to udělat bez jakéhokoli vybavení nebo přidat váhu.

Komplex se provádí v intervalovém formátu a skládá se ze čtyř kruhů - každý po 5 minutách. První tři pohyby každého kruhu provedete jeden po druhém v určitých intervalech:

• Pro začátečníky - 15 sekund práce, 15 sekund odpočinek.
• Pro průměrnou úroveň tréninku - 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku.
• Pro pokročilé sportovce - 25 sekund práce, 5 sekund odpočinek.

Dokončení této části tedy zabere 90 sekund. Poté si 60 sekund odpočinete a přejdete na nápravná cvičení pro rozvoj pohyblivosti kyčle. Tyto pohyby jsou stejné pro všechny kruhy tréninku – zvedání nohou vleže na boku a sklouznutí do bočního výpadu pro protažení adduktorů.

Každé z těchto cvičení provádíte po dobu 30 sekund na nohu. Výsledkem je, že opravná část trvá 2 minuty a celý kruh - 4,5 minuty. Poté si můžete 30 sekund odpočinout a přejít do dalšího kola.

Kruh 1

1. Vzduchové dřepy nebo dřepy se zátěží.
2. Kroky v hýžďovém můstku.
3. Swing s činkou (plechovka písku) nebo imitace bez zátěže.

Kruh 2

1. Reverzní výpady.
2. Sprinterovy výpady.
3. Skok dřepy.

Kruh 3

1. Dřepy bez pauzy nahoře.
2. Rumunský mrtvý tah jedné nohy.
3. Rumunský mrtvý tah s nohou dozadu a kolenem vpřed.

Kruh 4

1. Přechod z výpadů do dřepů bez napřímení.
2. Glute most s téměř rovnými nohami.
3. Sprinter výpady bez napřímení.

Pokud cítíte, že máte ještě sílu, můžete tento trénink opakovat od začátku. Prací na nohou tak strávíte 40 minut.

2. Trénink dvou superset a výzva

Jedná se o malý komplex od německého trenéra Alexe Lorenze, zakladatele Calimovement, zdroje věnovaného kalistenice.

Cvičení zahrnuje čtyři dobré cviky na nohy rozložené do dvou supersérií. Dokončí tříminutový komplexní úkol určený k dokončení vašich svalů (a zpochybnění vaší vytrvalosti).

Nadmnožina 1

1. Pistolové dřepy – 4 opakování.
2. Glue bridge na jedné noze – 8 opakování

Proveďte oba cviky na jedné noze, poté odpočívejte 60 sekund a to samé opakujte na druhé. Poté si dejte pauzu na 60 sekund a ještě dvakrát superset.

Nadmnožina 2

1. Bulharské dělené dřepy – 8x.
2. Zvedněte se ke špičce - 12krát.

Proveďte oba cviky na jedné noze, aniž byste mezi nimi odpočívali, poté odpočívejte 30 sekund a totéž proveďte na druhé noze. Udělejte si opět přestávku na 30 sekund a udělejte další dvě kola.

Finišer

Nastavte si časovač na tři minuty a udělejte tolik výskokových dřepů, kolik jen dokážete.

Je lepší neskákat hned, dokud nebudete úplně unavení, ale pracovat klidně celé tři minuty. Abyste zůstali silní, udělejte si přestávky každých 15-20 sekund. Po pauze dlouho nestůjte – setřeste nohy a pokračujte.

Snažte se pokaždé udělat víc. Pokud jste dnes zvládli dokončit 20 opakování za tři minuty, zkuste příště 21.

3. Soubor 10 cviků

Toto je „den nohy“z aplikace THENX s cvičebním programem kalisteniky. Na videu níže ji předvádí atlet John Oslager.

V tomto tréninku neprovádíte většinu cvičení v čase, ale v počtu opakování. Mezi pohyby odpočívejte 15 sekund. Pokud máte pocit, že můžete pokračovat bez odpočinku, udělejte to.

Cvičení se skládá z následujících pohybů:

• Střídavé výpady a skokové dřepy – 30 sekund.
• Bulharské dělené dřepy – 10x na nohu.
• Výpady - 10krát na nohu.
• Výskok dřepy - 14krát.
• Skákací trysky - 40krát.
• Dřepy s rukama za hlavou - 20krát.
• Boční výpady – 10x na nohu.
• Chůze do stran v podřepu s rukama za hlavou - 20 kroků.
• Zvedněte se na prsty - 15krát na nohu.
• Držení statického dřepu - 45 sekund.

Když dokončíte jedno kolo, odpočiňte si několik minut a začněte znovu. Celkem musíte udělat tři kruhy.

Jak často byste měli cvičit

Vaše svaly potřebují čas na zotavení a růst, takže netrénujte každý den.

Dělejte den nohou dvakrát týdně s přestávkou 1-2 dny mezi sezeními. Například v pondělí a ve čtvrtek procvičte nohy a ostatní dny procvičte horní část těla.

Pokud můžete cvičit pouze 2-3x týdně a během této doby potřebujete napumpovat všechny svaly obecně, vyberte si jednu supersérii na přední a zadní stranu stehna a zařaďte ji do svého programu spolu s pohyby pro napumpování horní části stehna. tělo.

Střídejte supersérie, abyste rovnoměrně napumpovali všechny svaly nohou. A nezapomeňte, že hlavní je pracovat do únavy. Pokud své svaly zatížíte naplno, porostou.