Jak nejlépe zatížit správné svaly při dřepech a legpressech

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Prováděním dřepů nebo tlaků nohou na stroji můžete zvýšit zátěž určitých svalových skupin jednoduše změnou polohy nohou nebo jádra.

Stojné nohy při dřepu

Jak zatěžovat hýžďové svaly

V roce 2009 italští vědci zkoumali. vliv nastavení nohou na zatěžování svalů při dřepu s činkou na zádech.

V experimentu byly testovány tři šířky postoje nohou a pomocí elektromyografie byl sledován účinek každého postoje na svaly kyčlí a hýždí.

Výsledky ukázaly, že široký postoj nohou zvyšuje zátěž hýžďových svalů.

Dřívější studie došla ke stejným závěrům. … Zde vědci také studovali tři různé stojany na dřepy: s chodidly na šířku ramen, 75 % a 140 % na šířku ramen. Výsledky ukázaly, že šířka postoje nijak neovlivňuje činnost kvadricepsů a adduktorů, ale zvyšuje zátěž m. gluteus maximus.

Kromě postavení nohou záleží i na sklonu těla. Studium. 2016 ukázal, že změna sklonu trupu během dřepů posouvá zátěž na svaly zádové linie a udržování rovného trupu klade větší důraz na přímý stehenní sval, jednu z hlav kvadricepsu.

Při dřepu naklánění těla až o 30° zvyšuje zátěž extenzorových svalů zad, hýžďových svalů a hamstringů.

Je však třeba poznamenat, že dřepy nejsou nejlepším cvikem na napumpování hýžďových svalů. Nejúčinnější cviky na hýždě najdete v tomto článku.

Jak naložit čtyřkolky

Výše jsme již citovali studii, podle jejíchž výsledků šířka postoje nijak neovlivňuje zátěž kvadricepsu. Také otočení chodidel neovlivňuje čtyřhlavý sval stehna.

To potvrzuje i studie. Národní akademie sportovní medicíny, během níž šest zkušených sportovců provedlo tři dřepy, každý se čtyřmi různými polohami chodidel: otočené dovnitř pod 10°, nasměrované jasně dopředu, vytočené ven pod 10° a na 20°.

Během této doby vědci sledovali zatížení čtyř hlav kvadricepsu pomocí elektromyografie. Ukázalo se, že při změně polohy chodidel se zátěž svalů nezměnila.

Totéž dokazuje studie Effects of Foot Position during Squatting on Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. 2013. V něm 20 zdravých mužů a žen předvádělo dřepy ve čtyřech polohách: v neutrálním, s chodidly vytočenými dovnitř, vytočenými ven a v poloze „žebřík“.

Vědci zjistili, že zatížení hlav kvadricepsů nezávisí na tom, kam směřují chodidla, dovnitř, dopředu nebo ven. Změny byly zaznamenány pouze v poloze „žebřík“: v ní se zvýšilo zatížení všech hlav kvadricepsu ve srovnání se zbytkem pozic.

Často je slyšet, že určitá poloha nohou pomáhá posunout zaměření na vnitřní nebo vnější hlavu kvadricepsu, ale výzkumy ukazují opak. Jak jsme zmínili výše, ani nastavení nohou, ani otáčení chodidel nemění zátěž na kvadriceps – všechny jeho hlavy jsou zatěžovány stejně.

Navíc studie zjistila. že většina příkazů přicházejících do laterálních a mediálních vastusových svalů z neuronů je běžná. Proto je téměř nemožné samostatně aktivovat hlavy kvadricepsů.

Jak načíst adduktory

K procvičení vnitřní strany stehna se tradičně používají sumo dřepy neboli plie – se širokým postojem nohou a otočením ponožek na stranu. Ten hraje rozhodující roli ve vývoji adduktorů.

Studium. 2010 potvrzuje, že vytočení chodidel ven o 30–50° při flexi v kolenou o 90° výrazně zvyšuje zátěž adduktorů.

Jak zatěžovat lýtkové svaly

Studium. ukázal, že dřep s úzkým postojem zvyšuje aktivitu m. gastrocnemius ve srovnání se širokým postojem.

Jak zatížit hamstringy

Pokud chcete více zatěžovat hamstringy, zkuste dřep na jedné noze. Ve výzkumu. V roce 2010 sportovci provedli tři dřepy na jedné a dvou nohách na 85 % 3RM a vědci sledovali aktivitu různých svalů. Díky tomu zjistili, že při dřepech na jedné noze byla výrazně vyšší aktivita hamstringů a hýžďového svalu.

Další studie Muscle Activity in Single- vs. Dřepy na dvou nohách. 2015 potvrzuje účinnost dřepů na jedné noze pro posilování hamstringů. Tato studie porovnávala zadní dřepy, výpadové dřepy a dřepy na jedné noze. Ten druhý aktivoval hamstringy ze všech nejlépe, a to jak ve fázi zvedání, tak během spouštění.

Norští vědci došli ke stejnému závěru. Studium. 2014 zjistil, že u bulharských dělených dřepů se ve srovnání s běžnými dřepy zvyšuje aktivita hamstringů kyčle o 63–77 %. A pokud je zvednutá noha zároveň na nestabilní opoře, zvyšuje se zátěž na hamstringy o dalších 10 %.

Nejlepší možností, jak procvičit hamstringy pomocí dřepů, je tedy bulharský split squat s nohou ve smyčce nebo na fitness míči.

Pozice nohou při leg pressu

Stejně jako u dřepu je i u legpressu důležité, jak umístíte chodidla na platformu. Široký postoj nohou vám umožní lépe procvičovat hamstringy. Ve výzkumu. Studie z roku 2001 zjistila, že tlaky nohou v širokém postoji vysoko na platformě zvyšují zátěž na hamstringy ve srovnání s tlaky na nohy v úzkém postoji.

Pokud se chcete soustředit na čtyřkolky, položte nohy nízko. Studium. 2008 prokázal, že lis s nízkým postojem je vhodný pro procvičování přímých a laterálních vastusových svalů stehna.

Stejná studie ukázala, že pro maximální zapojení hýžďového svalu musíte nohy položit vysoko na platformu.

Výsledkem je takové schéma.

• Nohy vysoko na platformě – důraz na hýžďové svaly.
• Nohy nízko na platformě – zaměřte se na čtyřkolky.
• Široký postoj nohou vysoko na platformě - zvýrazňuje hamstringy.

To je vše. Podělte se o své postřehy v komentářích.