Jak raketoplánem rozvíjet rychlost a obratnost a vyhnout se zranění

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mnozí toto cvičení znají již od školních dob. To ale neznamená, že nyní to bude tak snadné.

Co je kyvadlový provoz

Shuttle running je druh běhu, při kterém rychle urazíte krátkou vzdálenost, obvykle asi 10-50 metrů, a pak se najednou otočíte o 180° a běžíte v opačném směru. A tak několikrát.

Vladislav Norkin trenér basketbalového týmu CSKA

Hlavním rozdílem mezi „kyvadlovým“a běžným chodem v přímém směru je neustálá změna směru. Zde musí sportovec vyvinout maximální rychlost, rychle zabrzdit, změnit směr a zrychlit přesně opačným směrem.

Mnoho lidí zná toto cvičení již od školních dob, protože testy raketového běhu jsou široce používány k hodnocení aerobní vytrvalosti - schopnosti pracovat po dlouhou dobu s nízkou intenzitou.

Rychlý člunkový sprint, jako v testu American Strength and Conditioning Association 5-10-5 Test, se také používá k testování hbitosti a síly sportovců.

Proč raketoplán jezdí

Shuttle running se od běžného běhu po přímce velmi liší – jak zátěží těla, tak i dovednostmi, které rozvíjí.

Artyom Kuftyrev Mistr sportu v atletice, maratónský běžec, zakladatel běžecké školy

Časté změny směru pohybu jsou doprovázeny excentrickým svalovým režimem, který výrazně poraňuje svalová vlákna. Při člunkovém běhu se proto velmi rychle hromadí únava. Navíc musíte několikrát vyvinout startovací rychlost, což je velmi energeticky náročné a vyžaduje velké úsilí.

Kombinace těchto faktorů dělá z člunkového běhu velmi efektivní cvičení pro týmové a kontaktní sporty – fotbal, basketbal, tenis, box a další. Kromě toho je přítomen ve standardech TRP a většiny donucovacích orgánů.

Basketbalový trenér CSKA Vladislav Norkin vysvětluje, že člunkový běh je pro basketbalisty základem, protože v tomto sportu dochází k mnoha změnám směru, brzdění a zrychlení.

Sám Vladislav toto cvičení pravidelně využívá v tréninku svých hráčů, obvykle v procesu předsezónní přípravy a ve velkých přestávkách mezi zápasy.

Vladislav Norkin

Shuttle run vyvíjí startovací rychlost, maximální rychlost na krátkou vzdálenost, brzdění a změny směru. Raketoplán je také dobrý v napumpování vytrvalosti rychlost-výkon – schopnost vyvinout maximální výbušnou sílu po dlouhou dobu.

Člunkový běh vás tedy naučí, jak rychle běžet na krátkou vzdálenost, rychle se otočit a běžet jakýmkoli jiným směrem, pracovat tímto způsobem po dlouhou dobu bez vydechování nebo zranění svalů na nohou.

Kdo nepotřebuje kyvadlovou jízdu

Pokud vaše sportovní nebo profesionální aktivita nezahrnuje velmi krátké sprinty s náhlými změnami směru, člunkový běh nedává smysl. Je to příprava na dodání norem.

Vladislav Norkin

Nevidím smysl v používání jiného typu člunkového běhu pro sprintery, protože ti mají jiný cíl - dobrý silný start a rozvoj maximální rychlosti v přímém směru.

Totéž lze říci o amatérských běžcích. Pokud neexistuje žádný cíl rozvinout ty schopnosti, které jsem popsal dříve, pak nemáte naléhavou potřebu „raketoplánu“.

Navíc je člunkový běh dosti traumatickým cvičením. Vladislav Norkin říká, že při rychlém rozjezdu a náhlém zastavení se změnou směru si můžete poranit svaly zadní strany stehna, Achillovy šlachy, kotník a kolenní klouby.

Lidé, kteří s joggingem nebo kolektivními sporty teprve začínají, by měli k tomuto cvičení přistupovat s maximální opatrností. Bez předběžné přípravy se výrazně zvyšuje riziko zranění.

Jak se připravit na raketoplán

Před každým tréninkem je nezbytné zahřátí, ale pokud jde o kyvadlový běh, věci jsou ještě vážnější.

Vladislav Norkin

Každý výbušný trénink je třeba brát vážně. Nestačí si vykroutit krk a kotník. Je nutné provést dynamické zahřátí, připravit se na běh a teprve poté začít trénovat.

Nejprve proveďte kloubní gymnastiku: záklony a otáčky hlavy a těla, rotace ve všech kloubech 8-10krát v každém směru. Poté proveďte dynamický strečink. Vyberte si 5-6 cviků na spodní část těla z článku níže a každý z nich provádějte po dobu 30 sekund.

Vladislav Norkin doporučuje zařadit do rozcvičky švih nohou dopředu, do stran a dozadu, protože tento pohyb pomůže připravit flexory a extenzory kyčle a také adduktory.

Po protažení na místě proveďte konkrétní běžecká cvičení z videa níže:

• překrytí bérce;
• zvedání kyčle;
• rovné nohy;
• "Sob" běh;
• "kolo";
• výpady;
• mletý běh;
• vyskočení na jedné noze;
• vyskakovat na rovné nohy.

Proveďte jednu sadu těchto cviků na vzdálenost 20-40 metrů a můžete přejít k člunkovému běhu.

Jak správně člunkový běh

Jak zaujmout výchozí pozici

Postavte se před startovní čáru, položte joggingovou nohu mírně dopředu a přeneste na ni váhu těla a zvedněte patu za stojnou nohou z podlahy.

Prohněte tělo rovnými zády, pokrčte ruce v loktech a držte se u těla. Posuňte paži naproti joggingové noze mírně dopředu.

Z této pozice budete začínat.

Jak se rozvinout

Abyste se naučili zatáčet bez ztráty času, vyzkoušejte nejprve pomalý běh na krátkou vzdálenost s ostrým obratem o 180° na konci nohy.

Proběhněte vybraný segment klidným tempem. Krok před čarou otočte nohu do pravého úhlu ve směru čepu.

Otočte se a položte druhou nohu do jedné linie, abyste rotaci úplně zastavili. Než začnete couvat, nenarovnejte se.

Po obratu se odtlačte s pokrčenou nohou z podlahy. V tomto případě by špička joggingové nohy měla ukazovat směrem, kam budete běhat.

S joggingovou nohou se vždy otáčejte přes jedno stejnojmenné rameno. Pokud je na startu vaše levá noha vpředu, uděláte z ní zastavovací krok a otočíte se na ní.

Postupujte podle 4-6 těchto řádků.

Jakmile po pomalém běhu zvládnete ostrou zatáčku, zkuste totéž udělat s rychlým. Zaujměte výchozí pozici, proběhněte segment rychlostí blízkou maximu a na konci prudce zabrzděte a otočte se, jako v předchozím cviku.

Proveďte čtyři z nich bez přerušení, poté si odpočiňte po dobu 90 sekund a opakujte ještě 2-3krát.

Jak si vybrat běhy

Existuje mnoho možností kyvadlového běhu a výběr závisí hodně na vašich cílech a kondici.

Pro začátečníky

Artyom Kuftyrev doporučuje začít se školním standardem a postupně zvyšovat počet cyklů:

• 1. týden3 × 10 metrů. Cvičení opakujte 4-5krát, mezi sériemi dvě minuty odpočívejte.
• 2. týden5 × 10 metrů. Udělejte 4-5 sérií s přestávkou 2-2,5 minuty mezi nimi.
• 3. týden7 × 10 metrů. Proveďte 4 série s dvouminutovou přestávkou.

Postupem času můžete zvýšit počet cyklů, ale nesnižujte zbytek mezi sériemi.

Arťom Kuftyrev

Odpočinek mezi opakováními by měl být dostatečně dlouhý – 90 sekund nebo více – k obnovení srdeční frekvence a zásob kreatinfosfátu, který je hlavním palivem pro tento typ práce. Každé opakování provádějte s plným nasazením a maximální rychlostí. A sledujte dobu běhu série, abyste mohli sledovat pokrok.

Během postupu můžete vyzkoušet další možnosti kyvadlového provozu.

Pro pokročilé

Vladislav Norkin hovořil o dvou typech člunkového běhu, které využívá ve svém tréninku.

Běh 40 sekund

Označíte 28 metrů (délka basketbalového hřiště), zaznamenáte 40 sekund a přejedete, počítáte počet cyklů. Vladislav říká, že během této doby se jeho studentům podaří překonat 7, 5-8 míst. Pokud se rozhodnete udělat více než jednu sérii tohoto cviku, nezapomeňte si načasovat čas odpočinku.

Sebevražda běží

Chcete-li vyzkoušet tuto variantu, udělejte první značku na 9 metrech (první trestná čára na basketbalovém hřišti) a poté další tři každých 5 metrů (středové pole, vzdálená trestná čára a protější přední čára). Nejvzdálenější tedy bude ve vzdálenosti 28 metrů od vás.

Nejprve běžte na první značku a vraťte se zpět, poté na druhou a zpět, na třetí a zpět, na čtvrtou a zpět. Poté opakujte od začátku.

Udělejte tento běh na čas, například ve formátu 30/90, kdy 30 sekund sprintujete a 90 sekund odpočíváte.

Kdy a jak často převážet

Vzhledem k tomu, že člunkový běh je výbušný a vysokorychlostní pohyb, Arťom Kuftyrev radí provádět jej v „čerstvém“stavu – na začátku tréninku.

Vladislav Norkin říká, že člunkový běh nejčastěji využívá v rozcvičce, po běžeckých cvičeních k závěrečné přípravě na trénink a aktivaci centrální nervové soustavy.

Pokud jde o frekvenci tréninku, neprovádějte běhání každý den.

Vladislav Norkin

Každodenní převozy maximální rychlostí nepřinesou nic dobrého. Každodenní výbušná práce vás neurychlí ani neztíží. Spíše se prostě únavou zraníte a nebudete moci pokračovat v tréninku.

Provádějte kyvadlový běh 1-3krát týdně, s alespoň jedním odpočinkovým dnem mezi dvěma sezeními, aby se vaše svaly a nervový systém zotavily.