5 nebezpečných cvičení v posilovně, která vykopnou z vašeho programu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud to uděláte nesprávně, můžete si zabít klouby.

Jakékoli cvičení s činkou nebo na stroji může vést ke zranění, pokud jej provádíte nesprávně, nejste připraveni na zátěž nebo máte problémy s klouby a páteří.

Jsou však pohyby, které vyžadují obzvlášť dobrou flexibilitu a neodpouštějí chyby v technice. Níže vám řekneme, jak snížit rizika při jejich provádění, a vysvětlíme, kdy je lepší je úplně odmítnout.

1. Přitažení činky k bradě

Tento cvik dobře pumpuje trapéz a všechny tři snopce deltových svalů, které pokrývají ramenní kloub. Zároveň je tah tyče k bradě často nazýván nebezpečným pro ramena, a to ne náhodou. Jedna studie zjistila souvislost mezi tímto cvičením a impingement syndromem, poruchou svalů rotátorové manžety v rameni.

Když zvednete rameno na stranu nad 90 ° a současně je otočíte dovnitř, jako při tahu k bradě, mezera mezi akromionem - kostním výběžkem lopatky - a pažní kostí se zužuje.

To může poranit šlachy svalů rotátorové manžety a dlouhou hlavu bicepsu, což vede k zánětu a bolesti.

Jak snížit rizika

Uchopte tyč širokým úchopem. Úchop dvakrát tak široký než ramena klade větší tlak na lichoběžník a delty a poskytuje menší tlak na ramenní klouby a zápěstí. Navíc nezvedejte lokty nad ramena a ujistěte se, že v nejvyšším bodě jsou ramena vytočená ven, nikoli dovnitř.

Odstraníte tak rizikový faktor impingement syndromu. Pokud máte potíže s prováděním mrtvých tahů v této technice, vyřaďte ji ze svých tréninků. Podle výzkumu Breta Contrerase, publikovaného na T-Nation, existují efektivnější cviky na trapézy a ramena: tlak na hrudník ve stoje, pokrčení ramen, extenze paží na blokovém stroji.

2. Stiskněte zezadu hlavy

Tlak za hlavou slouží k rozvoji ramen a tricepsů. Na rozdíl od hrudního lisu vám umožňuje rovnoměrně pumpovat deltoidy bez velkého důrazu na přední nosníky. Při tlaku zpoza hlavy se navíc tyč pohybuje po optimální trajektorii - přesně nad těžištěm, takže ve fázi zvedání poskytuje menší zátěž na spodní část zad.

Cvičení je však často uváděno jako nebezpečné pro ramenní klouby. Opravdu to může ublížit, ale pouze těm, kteří nemají pohyblivost v ramenou. Pokud máte propadlý hrudník a šikmá ramena, která jsou vytažena dopředu, nebudete schopni provést tlak nad hlavou technicky správně: ramena se budou stočit dopředu, čímž se zmenší subakromiální prostor a zvýší se riziko impingement syndromu.

Chcete-li zkontrolovat, zda můžete toto cvičení provést, zvedněte hůl, zvedněte ji na rovné paže a vezměte ji za hlavu. Pokud to zvládnete bez tlačení hrudníku dopředu, je dostatek pohybu. Pokud se po pažích zvedá hrudník a není možné vzít činku za hlavu, vyplatí se zapracovat na pohyblivosti ramen.

Jak snížit rizika

Dokud nebudou vaše ramena připravena na tlak nad hlavou, můžete místo toho provádět tlak na hrudník a zároveň pracovat na pohyblivosti ramen. Pár dobrých protahovacích cviků najdete v článku níže.

3. Mrtvý tah na bloku za hlavou

Toto cvičení rozvíjí laty a bicepsy na rameni. Zároveň na rozdíl od tahu k hrudníku lépe zatěžuje zadní snop deltových svalů.

Často se nazývá nebezpečný pro krční páteř, protože v nejnižším bodě mnoho lidí natáhne krk dopředu, aby dosáhlo rukojetí na lichoběžník. V tomto případě může být těžký mrtvý tah opravdu nebezpečný.

Navíc z toho může bolet ramena ze stejného důvodu jako tah činky k bradě úzkým úchopem a tlakem zezadu hlavy. Pokud jsou při tomto cviku ramena otočena dovnitř, subakromiální prostor se zužuje, což zvyšuje riziko impingement syndromu. Ale pokud otočíte rameno ven, prostor pod akromionem bude mnohem širší.

Mnoho lidí opět postrádá pohyblivost svých ramen, aby zabránili jejich otáčení dovnitř, zatímco je přetahují přes hlavu a netahají krk dopředu. Výsledkem je, že špatná technika v kombinaci s těžkými váhami činí cvičení nebezpečným.

Jak snížit rizika

Zkontrolujte bez zátěže, zda tento cvik zvládnete správně. Posaďte se na lavici, uchopte rukojeť dvakrát širší než jsou vaše ramena a zatáhněte za ni, dokud se nedotkne horní části vašeho lichoběžníku. Pokud se vám to podařilo tak, že ponecháte ramena bez otočení dovnitř a jen mírně zakloníte krk, jako na videu níže, můžete cvičení přidat do svých tréninků.

Jinak je lepší zatím dělat přítahy hrudníku a zároveň rozvíjet pohyblivost ramen.

4. Dobré ráno

Dobré ráno (GM) se používá k práci hamstringů a extenzorů zad. Při správném provedení cvik nepoškozuje záda, zvyšuje pohyblivost v kyčelním kloubu, dokonale napumpuje svaly zadní strany stehna a snižuje riziko poranění této skupiny svalů.

Problém je v tom, že ne každý to umí správně: s rovnými koleny se prohýbejte do rovnoběžnosti těla s podlahou a přitom držte záda v neutrální poloze.

Pokud je spodní část zad zaoblená, uvolní se extenzorové svaly zad, umístěné podél páteře. V důsledku toho se veškerý stres z hmotnosti přenáší ze svalů na další struktury páteře: tenké vazy, fascie a meziobratlové ploténky.

Nadměrný stres může mít za následek bolest a zranění i u zdravých lidí a v přítomnosti onemocnění, jako je spondylolistéza, stav zhoršit. Zde je několik důvodů, proč mnoho lidí nedokáže udržet záda v neutrální poloze.

• Špatné protahování. Zkrácené svaly zadní strany stehna vám brání v prohnutí se s rovnými zády – pod koleny máte tah, spodní část zad máte zakulacená.
• Nadměrné vychýlení v kříži nebo hyperlordóza bederní páteře. Při tomto držení těla jsou extenzory zad ztuhlé a napjaté, zatímco hýždě a svaly zadní strany stehna jsou naopak slabé. Vzhledem k tomu, že nohy nejsou dostatečně silné a zádové svaly jsou již napjaté, pro zvednutí jádra se musí extenzory nejprve protáhnout a teprve poté se znovu stáhnout, aby vytvořily sílu. Člověk si proto před zvednutím zakulatí spodní část zad – jinou možnost prostě nemá.
• Slabý střed zad. To je častý problém moderních lidí. Nedostatek pohyblivosti a sedavé zaměstnání stahují horní část zad a ochabují svaly. Pokud během GM slabé extenzory hrudníku nezvládají zátěž, tělo to kompenzuje na úkor spodní části zad. Ona se více stresuje a vy máte problémy s páteří.

Jak snížit rizika

Pokud si nejste jisti zdravím své páteře nebo máte problémy s držením těla, vylučte GM z programu. Cvičení není dostatečně hodnotné, abyste kvůli němu riskovali zdraví zad.

Dělejte mrtvý tah, hyperextenzi, zádový dřep a hrudní dřep. Tyto vícekloubové cviky napumpují vaše záda a hamstringy.

Pro posílení střední části zad vyzkoušejte mrtvé tahy se širokým úchopem a řady s prohnutým úchopem. Zároveň rozvíjejte pohyblivost hrudní páteře a protahujte svaly zadní strany stehna.

5. Prodloužení nohou na simulátoru

Pumpuje kvadriceps - sval na přední straně stehna - a zvláště dobře funguje na jedné z jeho hlav - na přímý stehenní sval. Ve skutečnosti dřepy, výpady a další vícekloubové cviky na pumpování boků tuto hlavu prakticky nevyužívají, ale extenze nohou to dělá naplno.

Toto cvičení je však často popisováno jako nebezpečné pro kolenní klouby a tyto předpoklady nevznikly od nuly. Takže v jednom rozhovoru Brad Schoenfeld, Ph. D., trenér a vědecký autor, identifikoval dva faktory, kvůli kterým není extenze nohou nejbezpečnější cvičení:

1. Kolena jsou během extenze nohou více namáhána. Faktem je, že zatížení bérce je kolmé k jeho ose, což vytváří smykovou sílu v kolenním kloubu. U dřepů a jiných vícekloubových pohybů je naopak rovnoběžná s osou bérce, čímž vzniká větší komprese. A protože klouby snášejí kompresi mnohem lépe než smyk, kolena dostávají negativnější dopad při extenzi nohou v simulátoru než ve stejném dřepu.
2. Cvičení zvyšuje stres na přední zkřížený vaz (ACL), který se nachází uvnitř kloubu a zabraňuje rotaci kolena dovnitř. Když natáhnete nohy na stroji, napjatý kvadriceps posune spodní nohu dopředu a ACL odolává této akci a zažívá stres. Při dřepech a jiných cvičeních s uzavřeným okruhem napětí na kvadricepsech také posouvá bérce, ale napětí kloubů v hamstringech tomuto pohybu brání a snižuje stres na ACL. V extenzi nohou tyto svaly nepracují. V důsledku toho se zvyšuje zatížení vazu, což může z dlouhodobého hlediska vést k jeho poškození.

Schoenfeld zároveň zmínil, že i přes takové účinky cvičení je bezpečné pro lidi se zdravými koleny a lze jej použít pro izolovanou práci na kvadricepsy. Další otázkou je, zda jste si jistí zdravím svých kolen a zda potřebujete izolovanou práci s důrazem na přímý femoris.

Jak snížit rizika

Nejprve si rozmyslete, zda toto cvičení vůbec potřebujete. Protažení nohou pouze pumpuje váš výkon v tomto pohybu a nepřenáší se na ostatní. To znamená, že pokud si v simulátoru narovnáte nohy v naději, že vám to pomůže k lepšímu dřepu nebo provádění jiných silových cviků, pak jste na velkém omylu.

Pokud chcete pumpovat nohy a neriskovat klouby – dřepněte si s činkou, dělejte výpady, legpressy a další účinné cviky. Možná trochu ztratíte na tloušťce kvadricepsu, ale udržíte zdraví svých kolen.

Pokud potřebujete izolovanou práci na rectus femoris, můžete snížit rizika pro kolena omezením rozsahu pohybu. Kolenní kloub je nejvíce namáhán, když zvedáte holeně do úhlu 45°. Chcete-li snížit namáhání kloubů, natáhněte kolena mezi 45 ° a 90 ° (plné natažení).

Případně můžete stroj vyměnit za verzi se závažím na nohou - méně namáhá kolenní klouby. Posaďte se na židli, připevněte závaží ke kotníkům a pohybujte se v bezpečném rozsahu 45° až 90°.