Jak vybrat správnou váhu pro silový trénink

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kdy a kolik palačinek lze pověsit na činku, aby se budovaly svaly a nelámaly se.

S výběrem pracovních závaží jsou dva hlavní problémy. Někteří lidé – většinou ženy – se bojí těžkých předmětů a donekonečna dělají mrtvé tahy s tyčí a výpady s 8kg činkami. Jiní – nejčastěji muži – nabírají velkou váhu za běhu, aniž by skutečně ovládali techniku, a přidávají další a další na každém tréninku, dokud nepoškodí nějaký sval.

Oba přístupy selžou. V prvním případě se svaly přizpůsobí a přestanou růst, ve druhém dojde ke zraněním, bolestem a opuštěnému odběru. Zjišťujeme, jak správně přistupovat k výběru váhy, abychom zajistili neustálý pokrok bez zranění.

Kdy začít s posilováním

Pokud nejste obeznámeni s technikou silových cviků, neměli byste na první lekci se závažím vůbec pracovat. Chcete-li začít, vezměte si PVC hůl - takové jsou téměř v každé tělocvičně - nebo krátkou tyč z bodybaru o hmotnosti 8 kg.

Naučte se všechny technické aspekty silového tréninku a zkuste je dělat před zrcadlem, zatímco budete sledovat svou formu. Můžete požádat instruktora posilovny, aby zhodnotil vaši techniku a upozornil na chyby – většinou se neodmítají.

Případně se natočte v celém obličeji a profilu na svůj telefon a sledujte, jak cvičení provádíte. Níže je několik článků, které vám ukáží správnou techniku základních silových pohybů s činkou.

Totéž platí pro cvičení na simulátorech. Cvičí se na nich snáze než s volnými váhami a riziko zranění je nižší, ale přesto tam je. Proto v prvním tréninku pracujte s co nejlehčími váhami.

Zkontrolujte techniku, vnímejte, které svaly jsou napjaté, ujistěte se, že tělo zůstává ztuhlé. A pokud nemůžete udělat pohyb správnou technikou bez závaží, nečekejte, že to uděláte dobře se závažím: takhle to nefunguje.

Jak začít s posilováním

Když jste přesvědčeni, že pohyb je technicky správný, můžete se tyče chytit. Jeho standardní hmotnost je 20 kg. Existují také 15kg tenčí tyčinky – můžete začít s tím.

Vyzkoušejte pohyb tyče a dodržujte svou techniku. Pokud se začne rozpadat, jsou tři možnosti:

• Hledejte lehčí tyče v rozmezí 8-10 kg. Jsou kratší než obvykle, ale to vlastně nevadí.
• Začněte s činkami. Vezměte skořápky 4-8 kg a vyzkoušejte s nimi cvičení;
• Pokračujte v práci s vlastní vahou. Dělejte to, dokud nejsou svaly dostatečně silné, aby přidaly váhu. Provádějte kliky, přítahy, výpady, dřepy, sedmikrásky a další silové pohyby.

Pokud dokážete udržet správnou techniku tyče, můžete přidat váhu.

Jak přidat pracovní závaží na tyč

Konkrétní váha na tyči závisí na tom, kolik sérií a opakování budete dělat. Pro začátečníky se obvykle používají následující možnosti:

• 5 sad po 5 opakováních.
• 3 sady po 8 opakováních.
• 3 sady po 10 opakováních.

Vyberte si jakékoli – stejně dobře pomáhají při budování svalů a síly.

Držte se následujícího vzoru:

1. Proveďte první přístup s tyčí. Dělejte to soustředěně a plnou silou, i když je to pro vás velmi snadné. To vám pomůže zahřát se, připravit svaly a nervový systém na trénink s vážnějšími váhami.
2. Na každou stranu přidejte 1,25 kg nebo 2,5 kg palačinky. Hmotnost bude záviset na tom, jak snadné to pro vás bude. Použijte následující přístup. Pokud je technika stále perfektní a cítíte se pohodlně i v posledních opakováních, přidejte dalších 5-10 kg. Řiďte se vjemy – čím snadněji je cvik vnímán, tím větší váhu lze na činku přidat.
3. Pokračujte v přidávání hmotnosti tímto způsobem, dokud se tvar nezačne lámat. Jakmile k tomu dojde u některého z opakování, vraťte se zpět na předchozí počet kilogramů – to je vaše pracovní váha.

Řekněme například, že jste udělali dřep s činkou o hmotnosti 50 kg na zádech. Všech pět opakování bylo v dobré formě, i když to poslední bylo těžké. Visíte dalších 5 kg a při pátém opakování nemůžete udržet rovná záda a kolena máte stočená dovnitř. To znamená, že vaše pracovní hmotnost v tomto cviku je 50 kg. Pracujte s ním dál.

Jak přidat váhu při práci s činkami a na strojích

Stejně jako u činky, i při práci s činkami je potřeba začít s nejlehčími váhami a postupně přejít na těžší vybavení. Zvyšování hmotnosti může být obtížnější, protože závisí na kroku. Například uděláte sestavu s činkami s 8 kg a uvědomíte si, že 5x s touto váhou je příliš snadné.

Vezmete další největší činky - 10 kg - a svaly to vzdají při třetím opakování. V tomto případě můžete zvýšit počet opakování v přístupu s osmičkami - neprovádějte je pět, ale 6-8krát - dokud se technika nezlomí.

Totéž platí pro práci na simulátorech. Pokud nemůžete dokončit požadovaný počet opakování s dobrou formou, vraťte se k předchozí váze a zvyšte počet opakování v sadě.

Kdy je čas zvýšit svou pracovní hmotnost

Pokud jsou pro vás poslední opakování v sadě stejně snadná jako ta první, je čas přidat. Kromě váhy můžete zvýšit i počet opakování v sestavě. Vše však závisí na vašich cílech.

Pokud je vaším hlavním cílem budování svalů, snažte se zůstat v rozmezí 8-12 opakování v sérii. Toto množství je považováno za ideální pro hypertrofii.

Pokud je vaším primárním cílem zvýšit sílu, cvičte méně opakování – 2–6 opakování s právě takovou váhou, aby se svaly unavily. Pokud je vaším cílem vytrvalost svalové síly, proveďte 15–20 nebo vícekrát v sérii s lehkými váhami.

Tyto techniky můžete také kombinovat v jednom tréninku. Cvičení začněte například 5 × 5 zadních dřepů, poté udělejte 5 × 10 stahů, tlaky s činkou ve stoje, strojové stočení nohou a dokončete 3 × 15 stočení s činkami a prodloužení tricepsu.

Tento přístup vám umožní dobře zatížit svaly, aniž byste přetěžovali centrální nervový systém těžkými cvičeními.