Jaké jsou výhody kliků na lisu a jak je provádět

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zjišťujeme, jak toto cvičení udělat ještě efektivnější a bezpečnější.

Jak se curling na lisu liší od záhybu

Skládání a kroucení na břiše jsou velmi podobné pohyby jako pumpování přímých a šikmých břišních svalů. U obou cviků ležíte na zádech, nejčastěji s pokrčenýma nohama a rukama za hlavou, zvedáte a spouštíte tělo.

Pouze v záhybu (sedni) se tělo úplně zvedne, takže v krajním bodě sedíte a u kliků se oddělují pouze lopatky a spodní část zad zůstává po celou dobu cvičení na podlaze.

Díky této vlastnosti dostává spodní část zad při kroucení asi jedenapůlkrát menší kompresní zatížení než při provádění záhybu. A zatímco aktivace svalů u kliků je také výrazně nižší, cvičení z dlouhodobého hlediska přináší méně rizik pro záda.

Zároveň trenéři a vědci pravidelně přemýšlejí o tom, jak udělat kliky na lisu nejen bezpečné, ale také efektivnější, pokud jde o pumpování svalů. Níže uvádíme, co našli.

Jak dělat kliky na břicho, abyste lépe zatížili svaly

Existuje mnoho možností cvičení, které se liší polohou nohou a rukou, rozsahem pohybu a stabilitou opory. Na základě výzkumných dat vybereme nejlepší techniku

Jak dát nohy

Nejčastěji se kliky na lisu provádějí ohnutím boků pod úhlem 45° a přitlačením chodidel k podložce.

Tento cvik můžete provádět i s ohnutými boky a koleny do pravého úhlu. V tomto případě mohou být holeně drženy v hmotnosti nebo položeny na nízkou podpěru - lavici nebo krabici.

Kroucení s boky v 90° zatěžuje lépe, břišní svaly jak v dynamice, tak ve statice - kdy zvednete tělo a na chvíli zafixujete pozici.

Opravte nohy nebo ne

Pokud přesunete nohy pod gauč nebo někoho požádáte, aby vám držel kotníky, zvýší se aktivace břišních svalů, ale také se zvýší tlaková zátěž na spodní část zad.

Fixace nohou navíc zvyšuje aktivaci flexorů kyčle. U již existujících problémů se zády to může zhoršit stav a způsobit bolest.

Proto má smysl mít nohy volné, zvláště pokud hledáte cvičení s minimálním rizikem pro spodní část zad.

Kde mít ruce

Nejčastěji se twisty provádějí s rukama za hlavou, kdy jsou lokty pokrčené a prsty se dotýkají zadní části hlavy. Můžete také narovnat paže ve švech s dlaněmi dolů, natáhnout je za hlavu nebo je překřížit na hrudi.

Z biomechanického hlediska platí, že čím dále je váha (paže) od lisu, tím delší je páka a větší zatížení svalů.

V jednom experimentu bylo zjištěno, že poloha s pažemi pokrčenými za hlavou nebo nataženými nad ní zvyšuje aktivaci břišních svalů oproti poloze paží podél těla.

I přesto, že studie testovala statické kroucení (5 sekund držení), je logické předpokládat, že to bude fungovat i u dynamické verze.

Jak vysoko vylézt

Jedna studie testovala, jak vysoko musí člověk vylézt v klikech, aby se břišní svaly plně aktivovaly.

Aby to zjistili, použili standardní test síly břicha. Účastníci si lehli na záda, pokrčili kolena a natáhli ruce podél těla. Poté dostali pokyn, aby zkroutili tělo tak, aby se prsty posunuly dopředu o 5, 10 nebo 15 cm.

Video níže je příkladem testu s proužkem o šířce 10 cm.

Ukázalo se, že břišní svaly se nejlépe napjaly, když se prsty posunuly o 10 cm dopředu. S tímto vzestupem jsou lopatky zcela zvednuty z podlahy, ale spodní část zad zůstává stlačena.

Chcete-li určit, jak vysoko musíte vylézt, můžete jednou změřit vzdálenost pomocí pravítka, zapamatovat si pocity a poté provést v podobném rozsahu bez jakéhokoli měření.

Jak dýchat

Jeden experiment testoval, jak tři vzorce dýchání ovlivňují aktivaci svalů během kliků. Účastníci prováděli kliky buď v držení (v první variantě po úplném nádechu, ve druhé po úplném výdechu), nebo s pomalým výdechem v okamžiku námahy.

Ukázalo se, že největší aktivace svalů lze dosáhnout při plném výdechu a úsilí při držení.

Jak rychle to jde nahoru a dolů

Jeden experiment ukázal, že excentrické kliky na lisu s 30° ohnutím těla lépe než jiné pumpují příčný břišní sval, který se nachází pod šikmými svaly a je zodpovědný za stabilizaci těla.

Zkuste zvýšit excentrickou fázi cviku – kdy vracíte lopatky a ramena na podlahu. Například jít nahoru za jednu sekundu a jít dolů za dvě.

Chcete-li svaly napumpovat naplno, provádějte pohyb takto:

• Lehněte si na zem na záda, pokrčte boky a kolena do pravého úhlu. Holeně můžete položit na podpěru vhodné výšky nebo je nechat viset.
• Narovnejte ruce nad hlavou nebo je položte za hlavu.
• Vydechněte, zpevněte břicho a zadržte dech.
• Odtrhněte hlavu, ramena a lopatky od podlahy, nechte spodní část zad přitisknutou k ní.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Jakých chyb se při cvičení vyvarovat

Existuje několik běžných chyb, které vám zabrání napumpovat břišní svaly a mohou vést k přepětí a bolesti:

• Neopírejte si bradu o hrudník. To přetěžuje krk a může způsobit bolest. Představte si tenisový míček vmáčknutý mezi bradu a krk.
• Nestoupejte vysoko nad podlahu. Pokud zvednete spodní část zad z podlahy, zkroucení se změní na záhyb a spodní část páteře bude více namáhána.
• Neuvolňujte břicho … Od chvíle, kdy jste plně vydechli a zpevnili břišní svaly, až do konce přiblížení, musíte vědomě udržovat žaludek v napětí. To pomůže lépe zatížit svaly a zabrání vám zvedat spodní část zad z podlahy.

Jak často dělat kliky na lisu

Břišní svaly jsou velmi odolné, téměř se neunaví a rychle se zotavují. Proto můžete každý den bezpečně provádět několik sérií kliků na lisu bez obav z přetížení svalů.

Začněte se 3-4 sériemi po 20-25 opakováních. Postupem času můžete počet zvýšit na 4-5 přístupů 50krát.

Pokud ale nemáte problémy se zády, nezavěšujte se na tento cvik. Pro úplné napumpování svalů těla je lepší střídat kroucení na lisu s jinými účinnými pohyby: „kolo“, zvedání kolen ve visu na hrazdě, rolování s válečkem.

Můžete udělat jednu sadu kliků před tréninkem v rámci zahřátí a dokončit břišní svaly po tréninku, stejně jako je provádět jako součást komplexů pro napumpování jádra.

Jak zkomplikovat kliky na lisu

Křupání na břiše můžete ztížit, abyste rychleji unavil svaly.

Přidejte odpor

Vezměte si malou palačinku nebo činku o váze 2, 5 nebo 5 kg, sejměte závaží za hlavou a provádějte s ní otočky.

Sledujte pocity v krku: pokud máte pocit, že je přetížený, je lepší přitlačit váhu na hrudník. A nezapomeňte na formu cvičení: neustále zatěžujte břišní svaly a ujistěte se, že se spodní část zad neodlepuje od podlahy.

Dělejte na nestabilní podpěře

Kliky na lisu se často dělají na fitballu – velkém elastickém míči. Jelikož v této verzi musíte nejen provádět samotný pohyb, ale také stabilizovat tělo, aktivují se břišní svaly mnohem lépe než na pevné opoře.

Lehněte si na míč a narovnejte kyčelní kloub co nejvíce, zatěžujte hýždě. V této poloze si dejte ruce za hlavu nebo se přes ni natáhněte a provádějte kliky.

Tato technika pomůže eliminovat pohyb v kyčelním kloubu a zvýšit zátěž přímých a šikmých břišních svalů.