14 přirozených způsobů, jak zlepšit paměť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Malé změny ve vaší stravě a denní rutině vám mohou pomoci zapamatovat si, rychleji myslet a snížit riziko demence.

1. Jezte méně cukru

Nadměrná konzumace cukru vede k řadě zdravotních problémů, včetně kognitivního poklesu. Výzkumy ukazují, že nevyvážená strava může způsobit zhoršení paměti a snížení objemu mozku, zejména v oblastech paměti.

Snížení množství cukru ve stravě pomůže vyhnout se těmto problémům a bude mít pozitivní vliv na zdraví obecně.

2. Přidejte do svého jídelníčku rybí tuk

Rybí olej je bohatý na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, včetně eikosapentaenové a dokosahexaenové. Snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, únavy, úzkosti a zpomalují duševní úpadek.

Konzumace ryb a rybího tuku může zlepšit paměť, zejména u starších lidí. V jedné studii se skóre účastníků výrazně zlepšilo po konzumaci rybího tuku po dobu jednoho roku. Experiment u dospělých s mírnými příznaky ztráty paměti také prokázal příznivé účinky omega-3.

3. Udělejte si čas na meditaci

Meditace uklidňuje, snižuje bolest, snižuje krevní tlak a zvyšuje šedou hmotu. S věkem ho v mozku ubývá. To negativně ovlivňuje paměť a schopnost učení.

Meditace zlepšuje krátkodobou paměť. Tento účinek byl pozorován u lidí všech věkových skupin. Studie z tchajwanské vysoké školy zjistila, že studenti, kteří praktikovali meditaci, měli výrazně lepší prostorovou pracovní paměť než spolužáci.

4. Hlídejte si váhu

Obezita je rizikovým faktorem poklesu kognitivních funkcí. Nadváha může způsobit změny v genech souvisejících s pamětí v mozku, což negativně ovlivňuje paměť.

V rámci experimentu vědci pozorovali skupinu lidí ve věku od 18 do 35 let a zjistili, že vyšší index tělesné hmotnosti je spojen se špatnými výsledky testů paměti. Obezita vás také vystavuje vyššímu riziku rozvoje Alzheimerovy choroby.

5. Dopřejte si dostatek spánku

Dlouhodobý nedostatek spánku přímo souvisí se špatnou pamětí. Právě během nočního klidu se krátkodobé vzpomínky přeměňují na vzpomínky dlouhodobé.

Vědci zkoumali účinky spánku na 40 dětech ve věku 10 až 14 let. Jedna skupina byla připravena na paměťové testy večer, ale ráno byla dotazována. Další skupina byla vyškolena a testována ve stejný den. Děti, kterým se podařilo spát, měly o 20 % lepší výkon.

Jiný experiment zjistil, že sestry pracující na noční směně dělaly více chyb v matematických úlohách a měly horší výsledky v paměťových testech než jejich kolegyně na denní směně. Proto se doporučuje spát 7-9 hodin každou noc.

6. Trénujte všímavost

Všímavost je duševní stav, ve kterém se soustředíte na situaci a zároveň dobře rozumíte svým pocitům a prostředí kolem vás. Používá se jako součást meditace, ale nerovná se jí, jelikož se nejedná o formální praxi, ale o zvyk.

Výzkumy potvrzují, že všímavost je účinná při snižování stresu a zlepšování koncentrace a paměti. Experiment se studenty psychologie ukázal, že ti, kteří se tuto techniku naučili, zlepšili rychlost rozpoznávání objektů.

Mindfulness pomáhá snižovat riziko poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem a obecně má pozitivní vliv na psychickou pohodu.

7. Pijte méně alkoholu

Alkohol má zničující vliv na mnoho aspektů zdraví. Paměť není výjimkou. Vědci zkoumali 155 vysokoškolských prváků. Ti, kteří zneužívali alkohol, měli horší výsledky v testech paměti než studenti, kteří nikdy nepili. Kvůli neurotoxickým účinkům alkoholu na mozek může nadužívání alkoholu poškodit hippocampus, nejdůležitější část mozku pro paměť.

Vědci se však domnívají, že negativním důsledkům se lze snadno vyhnout, pokud budete pít střídmě.

8. Trénujte svůj mozek

Řešení různých úkolů zlepšuje paměť. Křížovky, slovní hry a dokonce i mobilní aplikace pro trénink mozku jsou fajn.

Skupina 42 dospělých s mírnou kognitivní poruchou si po čtyřech týdnech specializovaných her na mobilních telefonech zlepšila skóre v testech paměti. Další studie zjistila, že skupina, která trénovala mozek pomocí online programů po dobu 15 minut pět dní v týdnu, měla ve srovnání s kontrolní skupinou výrazné zlepšení v krátkodobé a pracovní paměti, koncentraci a schopnostech řešit problémy.

9. Jezte méně rafinovaných sacharidů

Výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů je spojena s demencí a kognitivním poklesem.

Vědci zkoumali 317 dětí a zjistili kognitivní pokles u těch, kteří jedli více zpracovaných sacharidů, jako je bílá rýže, nudle a rychlé občerstvení. Další studie zjistila, že dospělí, kteří každý den jedí snídaňové cereálie s cukrem, dopadli v testech hůře.

10. Zkontrolujte si hladinu vitaminu D

Jedním z negativních účinků nízké hladiny vitaminu D je pokles kognitivních funkcí. Nedostatek této látky je typický pro obyvatele zemí s chladným klimatem.

Studie ukazují, že paměť u starších lidí s nedostatkem vitaminu D se zhoršovala rychleji než u jejich vrstevníků s normální hladinou vitaminu D.

11. Cvičení

Fyzická aktivita je dobrá pro mozek a pomáhá zlepšovat paměť u lidí všech věkových kategorií. Ukazuje to experiment, kterého se zúčastnilo 144 lidí ve věku 19 až 93 let. 15 minut mírného cvičení na stacionárním kole zlepšilo kognitivní schopnosti cvičenců.

Cvičení může zvýšit sekreci neuroprotektivních proteinů a vést k růstu a vývoji neuronů, které jsou obecně prospěšné pro mozek.

12. Vybírejte protizánětlivé potraviny

Protizánětlivé potraviny – ovoce, zelenina, čaj – stimulují imunitní systém, odstraňují volné radikály. Bobule jsou obzvláště bohaté na antioxidanty: obsahují flavonoidy a antokyany. Ti, kteří jedí více zeleniny a ovoce, mají menší pravděpodobnost kognitivní poruchy.

13. Seznamte se s Kurkuminem

Kurkumin se nachází v kořeni kurkumy. Je to silný antioxidant, který má protizánětlivé účinky. Četné studie na zvířatech prokázaly, že kurkumin minimalizuje oxidační poškození a zánět v mozku a také snižuje počet amyloidních plaků. Hromadí se na neuronech a způsobují smrt buněk a tkání, což vede ke ztrátě paměti.

Zatímco na lidech není mnoho studií, látka je považována za slibnou pro zlepšení paměti.

14. Jezte čokoládu

Čokoláda obsahuje flavonoidní antioxidanty, které jsou prospěšné zejména pro mozek. Stimulují růst neuronů a zlepšují průtok krve do mozku.

Podle výzkumu mají ti, kteří jedí hořkou čokoládu s flavonoidy, lepší vzpomínky než ti, kteří jedí bílou čokoládu, které tyto antioxidanty chybí.

Pro maximální přínos volte čokoládu s obsahem kakaa 70 % a více.