Jak dýchat, abyste zlepšili svůj trénink a rychleji se zotavili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tři dýchací techniky, které pomohou vašemu tělu nevyhořet během intenzivního cvičení a rychleji se zotavit.

Pokud nevidíte žádné pokroky nebo se cítíte přetížení a nemůžete se z tréninku po delší dobu vzpamatovat, nemusí to být velký stres, ale nedostatek regenerace. Bez správného odpočinku nebudou fungovat ani ty nejintenzivnější tréninky. Nakonec selže nervový systém a vy prostě vyhoříte.

Urychlením regenerace se budete nejen cítit lépe během a po cvičení, ale také rychleji dosáhnete výsledků.

1. Dech krokodýla

Správným způsobem dýchání je hluboké brániční dýchání, kdy jsou plíce při nádechu zcela naplněny vzduchem.

Toto dýchání má několik výhod najednou:

1. Udržuje bránici v dobrém stavu, což má pozitivní vliv na práci vnitřních orgánů.
2. Poskytuje potřebný nitrobřišní tlak a udržuje správné držení těla.
3. Uvolňuje svaly na krku a ramenou, které se napínají mělkým dýcháním.
4. Šetří energii, protože hluboké dýchání vyžaduje k získání stejného množství vzduchu méně nádechů než mělké dýchání.

Krokodýlí dýchání pomůže napravit nepravidelné vzorce a zvyknout si na brániční dýchání.

Začáteční pozice

Lehněte si tváří dolů na břicho. Položte levou dlaň na pravou pěst a sklopte čelo k dlaním. Protáhněte nohy a uvolněte se.

Zpočátku se tato pozice nemusí zdát nejvhodnější, ale pro naše účely je optimální hned ze dvou důvodů:

1. V této poloze jsou hlava a krk v neutrální poloze, aby vzduch nerušeně proudil do plic.
2. Svaly krku a horního trapézu, které by neměly být zapojeny do dýchání, jsou v uvolněné poloze, nejsou natažené ani stlačené.

Jak to udělat

Inhalujte po dobu 4 sekund. V tomto případě by se měl rozšířit nejen žaludek, ale i strany. A protože vaše břicho leží na podlaze, měla by se vám zvedat spodní část zad.

Na vrcholu nádechu zadržte dech na 2-4 sekundy a snažte se cítit expanzi těla o 360 stupňů - to je váš cíl.

Výdech po dobu 6 sekund. Toto tempo není nutné striktně dodržovat. Zaměřte se pouze na to, aby výdech byl delší než nádech. To pomůže optimalizovat výměnu plynu.

Kdy použít

Začněte s 1-3 minutami krokodýlího dýchání denně a začleňte to do svého tréninku během tréninku.

Abyste viděli, jak dobře se vám daří, požádejte někoho, aby vám dal bloky na hrudník a spodní část zad a sledujte, zda se zvednou z vašeho dýchání.

Jakmile si osvojíte techniku, můžete s cvičením břicha přestat. Další tréninky budou probíhat při běžných denních aktivitách a sportu.

2. Taktické dýchání

Možná jste slyšeli tuto techniku zvanou čtvercové dýchání. Doporučuje se používat při stresu a záchvatech paniky. Stejný typ dýchání vám pomůže rychleji se zotavit mezi sériemi a zklidní centrální nervový systém.

Začáteční pozice

Sedněte si na podlahu se zkříženýma nohama a opřete se zády o zeď. Položte ruce na kolena, zavřete oči a uvolněte se.

Jak to udělat

Nadechujte se po dobu 4 sekund, nafoukněte nejprve břicho a poté hrudník. Na vrcholu nádechu zadržte dech na 4 sekundy. Na 4 sekundy vydechujte ústy a znovu na několik sekund zadržte dech.

Cvičte, dokud se dýchání nestane automatickým. Pak zkuste dýchat takto v kleče a pak - vztyčte se do své plné výšky.

Abyste předešli hyperventilaci mezi sériemi mrtvého tahu, nejprve napumpujte dovednost doma, v uvolněné atmosféře, a teprve potom jděte do posilovny.

Pokud chcete techniku používat v posilovně, zkraťte dobu zadržení po výdechu ze čtyř sekund na jednu. Pak se jeden dechový cyklus nebude rovnat 16, ale 13 sekundám. Rozdíl je malý, ale pokud jde o zotavení mezi sériemi, pár nádechů navíc je užitečných.

Kdy použít

Taktické dýchání vám pomůže dostat se do režimu zotavení během období odpočinku. A čím rychleji se zotavíte, tím méně energie ztratíte a tím více toho na tréninku zvládnete.

To neznamená, že se po každé sérii dřepů musíte 5 minut nadechovat a vydechovat. Používejte taktické dýchání mezi náročnými cviky, abyste připravili svůj centrální nervový systém, optimalizovali regeneraci a trénovali na nejvyšší úrovni.

3. Parasympatické obnovující dýchání

K rychlejší regeneraci po cvičení potřebujete kvalitní výživu, dostatek vody a absenci stresu. Aby však zotavení mohlo začít, je třeba aktivovat parasympatický nervový systém.

Doba mezi poslední sérií a začátkem regenerace závisí na intenzitě tréninku, vaší kondici a vašem centrálním nervovém systému. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak začít rychleji regenerovat, jsou dechová cvičení po tréninku.

Začáteční pozice

Najděte si klidné místo v tělocvičně. Lehněte si na záda, nohy a ruce položte tak, aby byly nad úrovní srdce: zlepší se tak proudění lymfy z končetin. Zavřete oči a uvolněte se.

Jak to udělat

Plně se nadechněte za 3-4 sekundy. Na vrcholu nádechu zadržte dech na 2-3 sekundy.

Zkuste vydechnout o něco déle: asi 6-8 sekund. Nedělejte si starosti s načasováním: je v pořádku, když o něm ztratíte přehled.

Lehněte si, dokud se vaše tělo po tréninku nezklidní, váš puls se zpomalí a vaše vzrušení ustoupí. Rozhodněte se sami, jak dlouho můžete takto ležet, a nastavte si časovač, abyste se nedívali na hodiny.

Můžete přidat pozitivní myšlenky, abyste z těchto minut vytěžili maximum.

Kdy použít

Pokud se i pár hodin po tréninku cítíte vyčerpaní, toto cvičení vám pomůže. Každým dnem budete lépe relaxovat a rychleji se zotavíte.

Také toto cvičení vyřeší problém úzkosti po ranním tréninku. Když tomu strávíte 3-5 minut, zbavíte se stresu. Vaše tělo přestane na půl dne mačkat plynový pedál centrálního nervového systému a vzrušovat vás.

Zpočátku se budete stydět ležet na podlaze se zavřenýma očima, když se kolem táhne železo. Rychlý nárůst energie a zvýšený výkon vás ale donutí dělat to pokaždé a nemyslet na to, jak to vypadá zvenčí.