Co je dieta 5:2 a opravdu vám pomůže zhubnout?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nemusíte hladovět a za pár týdnů můžete zhubnout asi 5 kilogramů.

Co je dieta 5:2

Dieta 5:2 je typ přerušovaného nebo přerušovaného půstu. Při této dietě většinu času, konkrétně 5 dní v týdnu, jíte cokoliv. A ve zbývajících 2 dnech omezte počet kalorií na čtvrtinu denní hodnoty. U dospělých je to přibližně 500-600 kcal za den.

Proč je dieta 5:2 opravdu dobrá

500-600 kcal stačí na to, abyste nezůstali hladoví.

Kromě toho existuje důležité pravidlo, které dále chrání před hladem: období půstu by neměla následovat za sebou. Měly by být rozloženy tak, aby mezi nimi byl alespoň jeden celý den kalorií.

Adda Bjarnadottir nutriční specialistka, M. A. ve výživě, odborné vydání.

Běžný jídelníček 5:2 vypadá takto. V pondělí a ve čtvrtek se postíte, jídla omezíte na dvě nebo tři malá jídla a jindy jíte jako obvykle.

Dny lze posunout. Například diety pouze v úterý a pátek nebo pondělí a sobotu. Vyberte si rozvrh, který vám nejlépe vyhovuje. Jen se ujistěte, že mezi omezenými dny jsou přestávky.

Autor diety, britský vědecký novinář Michael Mosley, který svůj výtvor zpopularizoval v The Fast Diet, ve skutečnosti sledoval přesně tento cíl. Jak Fast Diet funguje? / Rychlá dieta 5:2 – netrápte lidi dlouhotrvajícími hladovkami. Dieta, která jen výjimečně počítá kalorie, je jednodušší než tradiční diety.

Jak vědecky účinná je dieta 5:2

O této konkrétní dietě je málo výzkumů. Trochu více vědy ví o přerušovaném půstu obecně a tato data lze částečně aplikovat na režim 5: 2. Zde je to, co získáte.

Dieta 5:2 pomáhá redukovat váhu stejným způsobem jako běžné denní diety

V jedné malé studii Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Střídavý denní půst pro snížení hmotnosti u jedinců s normální váhou a s nadváhou: randomizovaná kontrolovaná studie / Vědci z Nutričního časopisu zjistili, jak půst každý druhý den ovlivňuje lidi – tedy dieta podobná 5:2. zhubli více než 5 kg nadváhy v průměru. Navíc zmizela hlavně tuková hmota a svalová hmota zůstala téměř nezměněna.

Mimochodem, pokud zkombinujete dietu 5:2 s pravidelným cvičením, váha ještě více klesne Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Střídavý denní půst a vytrvalostní cvičení se spojují za účelem snížení tělesné hmotnosti a příznivých změn plazmatických lipidů u obézních lidí / Obezita (Stříbrné jaro). Alespoň to platí pro obézní lidi.

Existují i větší projekty. Ve velké metaanalýze Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo a Simona Bo. Přerušované versus nepřetržité omezování energie při hubnutí a kardiu systemabolický výsledek Přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií / Journal of Translational Medicine, které zahrnovaly 11 studií, porovnávaly intervalové diety, včetně 5:2, s běžnými dietami. A došli k závěru, že přerušovaný půst vede k úplně stejnému hubnutí a zlepšení metabolismu jako neustálá přísná dietní omezení.

Dieta 5:2 pravděpodobně snižuje riziko diabetu 2

Existuje mnoho studií 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Přerušovaný půst odbourává příznivé účinky dietního omezení o metabolismu glukózy a odolnosti neuronů vůči poškození z příjmu kalorií / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Alternativní denní půst u neobézních subjektů: účinky na tělesnou hmotnost, složení těla a energetický metabolismus / The American Journal of Clinic výživa. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Příznivé účinky přerušovaného hladovění a kalorické restrikce na kardiovaskulární a cerebrovaskulární systém / The Journal of nutriční chemie. u zvířat a lidí, které ukazují: různé druhy přerušovaného hladovění zlepšují metabolismus glukózy, snižují hladinu inzulínu a zároveň zvyšují citlivost buněk k tomuto hormonu.

V překladu z vědeckého do lidského to znamená toto. S největší pravděpodobností jsou v prevenci diabetu 2. typu účinné přerušované diety, včetně 5:2. Z pohledu medicíny založené na důkazech však toto tvrzení stále není přesvědčivé. Je zapotřebí další výzkum.

Dieta 5:2 možná snižuje riziko ischemické choroby srdeční

Tato pozorování jsou vyjádřena v Je dieta 5:2 dobrý způsob, jak zhubnout? / Odborníci na časopis Heart Matters z British National Health Service (NHS). Ale opět s poznámkou: dat je stále málo, je potřeba další výzkum.

Kdo by neměl vyzkoušet dietu 5:2

Nejčastěji je bezpečný přerušovaný půst. Ale pro některé lidi může být omezení kalorií, i to krátké, škodlivé.

Expertka na zdravou výživu Adda Bjarnadottir uvádí Průvodce pro začátečníky dietou 5: 2 / Healthline pro ty, kteří by měli být opatrní s dietou 5: 2. Jsou to:

• lidé, u kterých byla někdy diagnostikována porucha příjmu potravy;
• osoby s častým poklesem hladiny cukru v krvi;
• těhotné ženy a kojící matky;
• děti a dospívající;
• ti, kteří trpí diabetes mellitus 1. typu;
• lidé s podváhou nebo ti, kteří z různých důvodů postrádají živiny (například stejné vitamíny);
• ženy, které se snaží otěhotnět nebo mají problémy s plodností.

Pokud chcete vyzkoušet dietu 5:2, nejlepší způsob, jak začít, je poradit se s terapeutem. To je zvláště důležité, pokud patříte do jedné z uvedených rizikových skupin nebo pokud je u vás diagnostikován jakýkoli typ diabetu. Je dieta 5:2 dobrý způsob, jak zhubnout? / Časopis Heart Matters.

Jak můžete jíst ve dnech půstu

Vyberte si kteroukoli z možností, která vám vyhovuje:

• tři jídla denně v malých porcích, například to může být brzká snídaně, odpolední svačina a pozdní večeře;
• časný oběd a časná večeře;
• včasná snídaně, pozdní oběd a zmeškaná večeře;
• jedno jídlo denně, to znamená, že můžete získat celé denní množství kalorií, například při snídani nebo obědě, vynecháním dalších jídel.

Co můžete jíst ve dnech půstu

Abyste zůstali sytí, vybírejte si nízkotučná, nízkokalorická jídla s vysokým obsahem vlákniny nebo bílkovin. Odborníci z lékařské publikace Medical News Today doporučují zařadit do jídelníčku:

• zelenina, to znamená zelí (bílé zelí, Peking, růžičková kapusta, květák), cuketa, okurky, rajčata, mrkev, listová zelenina;
• bílé ryby, jmenovitě štikozubce, treska, makrela, mořský okoun, druhy sladkovodních ryb;
• slepičí vejce;
• luštěniny, mezi ně patří fazole, hrách, cizrna, čočka;
• neslazené jogurty, nízkotučný tvaroh;
• tofu sýr;
• tmavé bobule (ostružiny, borůvky), pomáhají uhasit chutě na sladké bez zbytečných kalorií;
• různé tekuté polévky, jako jsou zeleninové polévky.

Kromě toho byste ve dnech půstu měli pít více vody a bylinkového čaje: tekutina naplňuje žaludek a pomáhá udržovat pocit plnosti.

Vzhledem k tomu všemu může jídelníček se třemi jídly denně vypadat takto:

• snídaně - omeleta z pár vajec se zeleninou;
• oběd - polévka s plátkem sušeného celozrnného chleba;
• večeře - jogurt s ovocem a bylinkový čaj.

A se dvěma jídly - takto:

• oběd - dušená bílá ryba a salát ze zelí, okurek a vařených vajec;
• večeře - cizrna s dušenou zeleninou.

Obecně ale platí, že si můžete vybrat jakýkoli pokrm, který vám chutná. Hlavní je vejít se do čtvrtiny denního příjmu kalorií.

Tento materiál byl poprvé publikován v červnu 2015. V červnu 2021 jsme text aktualizovali.