Co je to kalanetika a pomůže vám zhubnout

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tato jednoduchá domácí cvičení jsou vhodná pro lidi všech úrovní dovedností.

Callanetics je tréninkový systém, který vynalezla bývalá baletka Callan Pinckney na začátku 70. let. Přizpůsobila si cvičení z baletu a jógy, aby jí ulevilo od problémů se zády, a poté začala tuto techniku aplikovat na lidi s podobnými problémy.

Později byla kalanetika prezentována jako účinná tréninková metoda, která vám umožní cvičit pouze dvakrát nebo třikrát týdně, dělat klidné cvičení bez jakéhokoli vybavení a zároveň rychle získat zpevněné tělo s vynikajícím držením těla.

Co je podstatou kalanetiky

Jedná se o sérii statických pozic pro protahování a posilování svalů. Pozice zahrnují předklony a předklony, břišní záhyby, různé zvedání nohou a pánve vleže, mělké dřepy a protahování nohou a boků. Celkem má kalanetický systém asi 30 cviků, při kterých pracují různé svaly těla.

Každá póza se drží po dobu 25-100 sekund, v závislosti na přípravě osoby. Na samém začátku tréninku se cvičení provádí tak dlouho, jak je to možné, a poté se jeho trvání postupně zvyšuje.

Hlavním rozdílem mezi kalanetikou a jinými podobnými praktikami je přítomnost pulsace. Jedná se o jemné pohyby v rozsahu cca 1 centimetr, které se provádějí v každé poloze. Říká se, že tato pulsace spolu se správným prováděním pozic zajišťuje svalový tonus.

Pomáhá vám kalanetika zhubnout

Zastánci kalanetiky tvrdí, že systém zatěžuje hluboké vrstvy svalů a umožňuje spalovat tuky a jedna hodina tréninku odpovídá sedmi hodinám gymnastiky. Taková tvrzení však nemají žádný vědecký základ: nebyl proveden žádný výzkum.

A co víc, ve srovnání s intenzivním cvičením spálí statika mnohem méně kalorií. Například za hodinu jógy můžete spálit asi 180 kcal (při váze 80 kilogramů), při běžné chůzi asi 250 kcal.

Na základě toho můžeme usoudit, že kalanetika je neefektivní metoda pro hubnutí ve srovnání se stejnou chůzí, nemluvě o intenzivnějších aktivitách, jako je běhání nebo intervalový trénink.

Je kalanetika dobrá pro zdraví

Vzhledem k tomu, že věda se o kalanetiku nezajímá, nelze s jistotou říci, zda je tento systém zdraví prospěšný a zda může pomoci lépe než podobné metody. Avšak vzhledem k tomu, že mnohé ze zdejších pozic kopírují jógové ásany a zahrnují strečink a svalové napětí, lze předpokládat blahodárný vliv na tělo.

Strečink pomůže posílit ochablé svaly a zvýšit jejich výdrž, pasivní strečink zlepší flexibilitu a statické cviky vám pomohou vyrovnat se s bolestmi zad.

Pro koho je kalanetika vhodná?

Vzhledem k mírnému účinku na tělo, nepřítomnosti šokového zatížení a silného stresu je kalanetika vhodná pro lidi:

• s nízkou úrovní fyzické zdatnosti;
• mít nadváhu;
• ve stáří.

Cvičení lze snadno změnit pro jakoukoli úroveň kondice: používejte zjednodušené pozice a upravte dobu držení v závislosti na svých schopnostech.

Pro koho kalanetika není vhodná

Mezi kontraindikace pro třídy patří:

• jakékoli typy chirurgických zákroků v posledním roce;
• špatný zrak;
• astma a další respirační onemocnění;
• onemocnění páteře;
• flebeurysma;
• hemoroidy;
• problémy se srdcem a krevními cévami.

Před zahájením cvičení se určitě poraďte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud jste v minulosti prodělali úrazy, chronická onemocnění, jste těhotná nebo je vám více než 50 let.

Výňatek z knihy "Kalanetika za 10 minut denně" od Lyusi Burbo

Jak dělat kalanetiku

Všechny pozice kalanetiky jsou poměrně jednoduché a lze je zvládnout bez instruktora. Třídy navíc nevyžadují další zařízení - pouze koberec, volný prostor a židli.

Kniha doporučuje začínat s tréninkem 30 minutami třikrát týdně a poté postupně zvýšit čas na 1 hodinu třikrát týdně. Po dosažení výsledků je povoleno snížit frekvenci výuky na dvě a poté na jednu hodinu týdně.

Před zahájením cvičení je třeba provést zahřátí - zahřeje svaly a připraví tělo na základní pohyby.

Jak se zahřát

Zvedání rukou nahoru

Postavte se rovně s nohama mírně širšími než ramena. Udělejte malý dřep s předklonem těla a při nádechu zvedněte ruce po stranách nahoru. Protáhněte se celým tělem, protáhněte břicho a záda.

Při výdechu spusťte ruce dolů a tělo znovu nakloňte. V horním bodě protáhněte páteř, protáhněte vršek hlavy nahoru. Opakujte třikrát až pětkrát.

Zahřejte ramena

Položte chodidla širší než ramena, jemně pokrčte kolena, dlaně položte vpředu na boky. Při nádechu ohněte záda, vraťte ramena a lokty dozadu, spojte lopatky a tlačte hrudník dopředu. Při výdechu nasměrujte lokty a ramena dopředu a zakulatte záda. Udělejte to pětkrát až šestkrát.

Zahřejte tělo

Postavte se rovně, roztáhněte rovné paže do stran, otočte je dlaněmi nahoru, mírně pokrčte kolena. Při výdechu přesuňte tělo na pravou stranu a natáhněte se za ruku. Představte si, že chcete dosáhnout na zeď. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Proveďte tři pohyby v každém směru.

Zahřejte boky

Výchozí pozice - chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Nechte horní část těla nehybnou, narovnejte ramena a otevřete hrudník. Udělejte tři nebo pět ohybů pánve ze strany na stranu a poté ve stejném množství - dopředu a dozadu. Pokuste se pohybovat s maximální amplitudou.

Předklon

Položte chodidla širší než ramena, narovnejte kolena. Předkloňte se s rovnými zády. Vnímejte, jak se zadní strana vašich stehenních svalů protahuje. Uchopte pravou nohu zkříženýma rukama a natáhněte se, snažte se přitlačit tělo k noze.

V této pozici strávte 10 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Poté přesuňte tělo do středu, překřižte ruce a uchopte nohy zezadu za kotníky. Protáhněte se v této poloze po dobu 10 sekund a narovnejte tělo.

Jak dělat základní kalanetická cvičení

Všechny pohyby provádějte plynule a pod kontrolou. Pokud nemůžete provést stanovený počet opakování, zaměřte se na své schopnosti. Jakmile si vaše tělo zvykne, budete moci zvýšit zátěž.

Protahování a posilování břišních svalů

Postavte se rovně s nohama mírně širšími než ramena, dívejte se dopředu. Vytáhněte pravou ruku nahoru, položte levou ruku na břicho. Protáhněte se, napněte hýžďové svaly a ohněte se na levou stranu.

Jemně se pohupujte v malé amplitudě. Pohyb provádějte plynule, dbejte na to, aby se tělo zřetelně naklánělo na stranu, a ne dopředu ani dozadu, držte záda rovná. Proveďte 25 vlnění v každém směru.

Cvičení na tisku

Lehněte si na zem na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Obtočte ruce kolem vnitřních stehen a přitáhněte se co nejvýše k nohám. Zvedněte hlavu, ramena a lopatky z podlahy, zakulacejte horní část zad a držte spodní část zad přitisknutou k podlaze.

Natáhněte rovné paže do stran těla a začněte zvedat a spouštět tělo kvůli kontrakci břišních svalů. Pracujte v malé amplitudě, nehoupejte se, zatěžujte pouze břišní svaly, nikoli krk. Proveďte 25-30 pulzací.

Cvičte na přední straně stehen

Postavte se vedle podpěry, například opěradla židle, a položte na ni ruce. Položte nohy k sobě, dejte paty k sobě a roztáhněte prsty od sebe. Spusťte ramena a narovnejte hrudník, narovnejte záda a natáhněte korunu směrem ke stropu.

Postavte se na prsty, pokrčte kolena a otáčejte je do stran. V této poloze zakulatíme spodní část zad, zatneme hýžďové a břišní svaly a tlačíme pánev dopředu a nahoru – to je první úroveň cviku.

Poté sjeďte o něco níž – na druhou úroveň, znovu zatněte břicho, zmáčkněte hýždě a dejte pánev dopředu. Vraťte pánev do normální polohy, ale zcela neuvolňujte hýždě.

Sjeďte ještě níže – na třetí úroveň cviku – a znovu opakujte dopředný posuv pánve s napětím hýždí. Dokončili jste první sadu. Vraťte se na první úroveň a opakujte znovu. Chcete-li začít, postupujte podle dvou přístupů a postupně se snažte zvýšit jejich počet na pět.

Protažení svalů nohou s podporou

Postavte se rovně vedle podpěry a položte na ni jednu nohu. Nasměrujte obě kyčle k podpěře, bez deformací a ohybů, narovnejte obě kolena.

Zvedněte ruce a sáhněte na strop. Poté, zatímco pokračujete v natahování páteře nahoru, proveďte hladký ohyb směrem k noze. Položte ruce na nohy a zkuste si lehnout na nohu břichem. Držte pózu po dobu 20-25 sekund a vnímejte, jak se zadní strana stehna protahuje.

Zvedněte tělo a paže a otočte se na stranu. Při nádechu zvedněte ruce nahoru a při výdechu se předkloňte k podpěrné noze. Nekrčte kolena, snažte se dosáhnout rukama na podlahu.

Pokud flexibilita nestačí, položte ruce na holeň opěrné nohy nebo mírně výše a natáhněte břicho dolů. Držte tuto pozici po dobu 20-25 sekund a poté se zvedněte a opakujte prvek na druhé noze.

Cvičení svalů zad

Postavte se na všechny čtyři, dlaně položte jasně pod ramena. Zvedněte z podlahy a narovnejte opačnou ruku a nohu. Udržujte krk v linii se zády, natáhněte korunu dopředu. Držte tuto pozici po dobu 25 sekund, poté vyměňte nohy a ruce a opakujte.

Cvičení na boky a hýždě vsedě

Posaďte se na podlahu vedle židle. Pokrčte pravou nohu v koleni a dejte ji před sebe, levou pokrčte a vezměte ji na stranu. Udržujte koleno a patu opěrné nohy v jedné linii. Položte ruce na židli jako oporu, narovnejte a spusťte ramena a narovnejte záda.

Zatáhněte břicho a zpevněte hýždě, zakloňte pánev dozadu a zvedněte koleno a spodní nohu levé nohy z podlahy. Pohybujte zvednutou nohou dopředu a dozadu v malé amplitudě. Udržujte záda rovná a hrudník otevřený. Natáhněte hlavu ke stropu. Proveďte 25-30 pulzací, poté vyměňte nohy a opakujte.

Cvičení na přední straně stehna

Klekněte si na kolena a zvedněte ruce nad hlavu. Při nádechu pomalu snižujte pánev, dokud se nedotkne pat. S výdechem zmáčkněte hýždě, vytlačte pánev dopředu a pomalu se zvedněte do výchozí polohy. Udělejte to 10krát.

V tomto okamžiku může být komplex dokončen. Zvyšte dobu trvání držení každého prvku o 3-5% týdně a zřeďte trénink jinými cvičeními. Najdete je ve videu na YouTube.

Nechybí ani seznam cviků s popisem techniky v kalanetice za 10 minut denně.