Jak správně dýchat při silovém tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nesprávné dýchání při silovém tréninku zhoršuje výkon a může vést k mdlobám a zvýšenému intrakraniálnímu tlaku. Naučte se dýchat, abyste snížili riziko zranění a zdraví.

Obvykle nepřemýšlíme o tom, jak dýcháme, nesledujeme hloubku a rytmus dýchání. To má však velký význam při silovém tréninku. Správné dýchání může zvýšit stabilizaci páteře, normalizovat krevní tlak a dodat svalům dostatek kyslíku.

Jak tedy správně dýchat? Nejprve si rozebereme samotnou metodu dýchání a později si povíme o kontinuitě a zpožděních.

Diafragmatické dýchání

Jednou z chyb, která stojí v cestě cvičení a dosažení skvělých výsledků, je rychlé mělké dýchání.

Chcete-li zkontrolovat, zda dýcháte správně, proveďte malý test. Postavte se rovně, položte si jednu dlaň na hrudník a druhou na břicho a v klidu se párkrát nadechněte a vydechněte. Pod kterou dlaní je cítit pohyb? Pokud se břicho zvedne, dýcháte zhluboka, používáte všechny plíce, pokud hrudník, dýchání je mělké. Hluboké dýchání se také nazývá brániční.

Bránice je sval, který odděluje hrudník a břicho a slouží k rozšíření plic. Tvoří 60 až 80 % práce na plicní ventilaci.

V dětství každý zhluboka dýchá. Kvůli sedavému zaměstnání, stresu, nepohodlnému oblečení, dýchání se mění s věkem, stává se mělkým. Při tomto dýchání se vzduchem plní pouze horní část plic. Čím méně vzduchu proudí dovnitř, dýchání se zrychluje a zvyšuje se tlak na krk a ramena, které jsou již tak zatížené lidmi se sedavým zaměstnáním.

Bránice naopak slábne, díky čemuž se nevytváří dostatečný nitrobřišní tlak, vzniká špatné držení těla - střed břicha klesá dovnitř a přibližuje se spodní žebra a pánev.

Navíc při rychlém mělkém dýchání nutíte své tělo více pracovat, aby získalo stejné množství kyslíku jako při klidném dýchání. To snižuje efektivitu vašich pohybů – vydáváte více energie, ačkoli to není nutné.

Proto se vyplatí alespoň při cvičení zapracovat na dýchání. Snažte se dýchat zhluboka a rovnoměrně. Při nádechu by měl být žaludek nafouknutý. Ano, budete se muset více soustředit na své tělo, ale kvůli správnému držení těla, uvolnění napětí ze svalů šíje a ramen a hospodárnějšímu pohybu se to vyplatí.

Chcete-li se naladit na silový trénink se správným dýcháním, věnujte pozornost tomu, jak dýcháte při zahřívání. Snažte se provádět všechna cvičení s rytmickým hlubokým dýcháním. To vám pomůže naučit se rychleji správně dýchat.

Výdech pro námahu, nádech pro relaxaci

Toto je nejoblíbenější dechová rada, kterou slyšíte v tělocvičně i mimo ni: nadechujte se při lehké části cvičení, vydechujte s námahou.

Silný a bezpečný pohyb je možný pouze s pevnou páteří, která přenáší sílu z velkých svalových skupin. Páteř se posiluje pomocí napětí svalů jádra - přímých a šikmých břišních svalů, svalů pánevního dna, zad. Během nádechu není možné dobře namáhat břišní svaly a další svaly jádra, což znamená, že je obtížné poskytnout páteři potřebnou tuhost.

Na druhou stranu, když vydechujete, je docela snadné zatnout svaly jádra. Dýchání na ně působí reflexně, prostřednictvím nervového systému. Svaly se napínají, fixují páteř a pomáhají vyvinout maximální sílu. To je důvod, proč musí být úsilí vyvíjeno při výdechu.

Pokud při namáhavém cvičení věnujete pozornost svému dýchání, můžete zaznamenat krátkou pauzu v dýchání v okamžiku maximálního úsilí. To je zcela přirozené. Krátké zadržení dechu používají zkušení powerlifteři a vzpěrači ke zvedání velkých vah. Tato dýchací technika se nazývá Valsalvův manévr, ale měla by být používána velmi opatrně.

Je Valsalvův manévr nebezpečný?

Valsalvův manévr je postup, který vytváří vysoký tlak ve středoušní dutině, dále v hrudní a břišní dutině. Používá se v otolaryngologii k testování průchodnosti Eustachových trubic a v kardiologii k identifikaci srdečních patologií. Tento manévr se také používá při silovém trojboji a vzpírání a pomáhá sportovcům zvednout velkou váhu.

Valsalvův manévr používaný v silových sportech je následující: člověk se zhluboka nadechne (asi 75 % maximálního možného) a poté, v okamžiku maximálního úsilí, na několik sekund zadrží dech a pokusí se vydechnout vzduch. uzavřená glottis. Dýchání je zpožděno v průběhu celého opakování, výdech se provádí po skončení.

Valsalvův manévr zvyšuje tlak v hrudníku. Přes bránici se přenáší do břišní dutiny, která vytváří dobrou oporu pro záda a pomáhá odolávat silám, které mají tendenci hýbat páteří. Díky tomu může sportovec zvedat větší váhu a snižuje se riziko zranění.

Valsalvův manévr je však často kritizován, protože zvyšuje tlak, který je již při silovém tréninku vysoký, což může vést až k infarktu.

V této otázce se názory liší. Dr. Jonathon Sullivan, profesor na katedře urgentní medicíny na Wayne University, se domnívá, že při použití Valsalvova manévru by se infarktu měli bát pouze ti, kteří již mají problémy s kardiovaskulárním systémem.

V jiné studii. bylo zjištěno, že použití této techniky ke zvýšení jednorázového maxima vyvolává pouze malé změny krevního tlaku. Valsalvův manévr je vhodný pouze pro zvedání opravdu těžkých vah s nízkým počtem opakování.

Použití Valsalvova manévru pro vícenásobné opakování s nízkou hmotností může způsobit nebezpečný vysoký krevní tlak, prasknutí cév v očích a obličeji, bolesti hlavy, dočasné zhoršení zraku, mdloby nebo únik mozkomíšního moku.

Poslední problém byl popsán v článku. Vishal Goyal a Malathi Srinivasan, MD, z University of California Department of Medicine.

50letý pacient si stěžoval na bolesti hlavy v projekci nosu, neustálý kašel a přetrvávající jednostranný výtok z nosu. Na základě testů lékaři zjistili únik mozkomíšního moku a poškození nosní ethmoidální kosti. Ukázalo se, že pacient každý den dělal hrudní lis s váhou 90-136 kilogramů. Přitom při bench-pressu zatajil dech.

Lékaři předpokládali, že potíže pacienta vznikly právě kvůli Valsalvově manévru. Cvičení zvýšilo krevní tlak, zničilo pia mater, což způsobilo meningokélu a výtok z mozkomíšního moku.

Valsalvův manévr pomáhá zvedat těžké váhy, ale neměl by být používán, pokud:

• jste začátečník, který nemá nastavenou techniku a trenér, který dokáže sledovat správné provedení Valsalvova manévru;
• dáváte přednost cvikům s nízkou váhou a vysokým počtem opakování;
• máte problémy s kardiovaskulárním systémem;
• máte problémy s intrakraniálním tlakem.

Posílení těla a nepřetržité dýchání

Při střední zátěži se vyplatí používat kontinuální dýchání bez prodlev – výdech k námaze, nádech k relaxaci.

Začněte vydechovat o něco dříve, chvíli před maximálním úsilím. Tímto způsobem můžete udělat více.

Dýchání by mělo být plynulé a rytmické. Nezastavujte se v extrémních bodech. Bezprostředně po nádechu následuje bez krátkých prodlev výdech.

Chcete-li zajistit maximální tuhost pouzdra, zkuste použít metodu kotvení. Tento termín poprvé použil Dr. Stuart McGill, specialista na poranění a rehabilitaci bederní páteře. Anchorage – Aktivace všech svalů středu těla k vytvoření tuhé středové části, udržení stability celého středu těla a snížení rizika zranění.

Před zvedáním závaží si představte, že dostanete pěstí do žaludku. Zatněte břišní a zádové svaly. Vznikne tak tuhý korzet, který je potřeba držet na místě po celou dobu cvičení. Zároveň plynule dýchejte, vydechujte při maximálním úsilí a dále posilujte tělo.

Existuje další teorie o dýchání během silového tréninku. Dr. Stuart McGill a Dr. Mel Stiff věří, že správná technika cvičení automaticky donutí tělo správně dýchat bez vaší kontroly.

Ale to platí pouze pro ideální techniku. Pokud se nemůžete pochlubit ani jedním, zapracujte na svém dýchání i na technice.

Výsledky

1. Snažte se rozvíjet brániční dýchání. Dýchejte tímto způsobem při zahřívání, abyste si zvykli a naladili se.
2. Použijte Valsalvův manévr pouze pro několik opakování při maximální váze.
3. U cviků s velkým počtem opakování používejte plynulé plynulé dýchání s nádechem na lehkou část cviku a výdech pro maximální úsilí.
4. Spolu s nepřetržitým dýcháním používejte ukotvení - utahování svalů jádra, abyste stabilizovali své jádro během cvičení.