Jak vybudovat zadní stranu stehna doma: 3 nejlepší cviky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Budete potřebovat kettlebell, fitball a parťáka. Ale obejdete se bez nich.

Jaké pohyby fungují dobře na zadní straně stehna

Na zadní straně stehna jsou tři svaly:

• Kyčelní biceps (BB) – skládá se ze dvou hlav a je umístěn blíže k vnějšímu okraji stehna.
• Semitendinózní sval (PS) – nachází se blíže k vnitřnímu okraji.
• M. semimembranosus (PP) je částečně uzavřen m. semitendinosus.

Na videu níže nejprve předvedou krátkou hlavu bicepsu, poté dlouhou a následně nakreslí komplex semitendinózních a poloblanitých svalů.

Abychom zjistili, jak nejlépe zatížit zadní stranu stehna, podívali jsme se na několik vědeckých prací pomocí elektromyografie (EMG). Jedná se o technologii, při které se na kůži člověka nalepí elektrody, poté provede pohyb a přístroj monitoruje elektrickou aktivitu v pracujícím svalu.

Vědci pak výsledky porovnávají s maximální dobrovolnou kontrakcí (MVC) - úrovní, na kterou může člověk stáhnout sval sám bez odporu nebo při jakémkoli cvičení - a vypočítají procento aktivace.

V experimentu z roku 2013 provedlo 16 mladých, trénovaných žen několik cvičení na zadní straně stehna, zatímco vědci sledovali svalovou aktivitu.

Na základě výsledků této práce jsme vybrali tři nejlepší pohyby, které lze provádět doma bez činky a simulátorů:

• Kudrny nohou na posuvné podpěře, vleže na zádech … Pohyb aktivuje hamstringy o 121 % a m. semitendinosus o 98 %.
• Swing kettlebell … Toto cvičení poskytuje větší aktivitu v PS svalu - 115%, ale také dobře napumpuje hamstringy - aktivuje je o 93%.
• Skandinávské křupky … Pohyb dobře aktivuje i zadní svaly: 91 % u BB a 82 % u PS.

V experimentu v roce 2017 s 10 atletkami byly podobné výsledky získány u skandinávských kliků. Tam tento pohyb zatížil BB o 75 % a PS o 78,3 %. Ale flexe nohou na fitballu nebyla tak působivá: aktivovala hamstringy kyčle pouze o 50% a na semitendinózním svalu - o 44%.

V podstatě stočení nohy na míči napodobuje pohyb podlahy, který byl použit v experimentu v roce 2013. V této studii však bylo cvičení prováděno na jedné noze a kolena byla ohnutá v ostřejším úhlu. V práci 2017 byly obě nohy na míči a kolena byla ohnutá pouze do úhlu 60°. Možná to vysvětluje takový rozdíl v procentech aktivace.

Efektivitu těchto pohybů potvrdila i další práce – experiment VÝZKUM SPONZOROVANÝ ACE: Jaké je nejlepší cvičení pro hamstringy? postgraduální studenti z University of Wisconsin La Crosse sponzorované American Council on Exercise (ACE).

Zde byly různé cviky testovány na 16 mladých lidech obou pohlaví. Z hlediska zátěže na BB se absolutní špičkou staly swingy s kettlebell a pro svaly PS byly nejlepší extenze kyčlí na lavičce, flexe nohou na míči a také skandinávský twist bez simulátoru.

Jak správně udělat kadeře na nohou

Pokud máte fitball, nejlepší je vyzkoušet si na něm lokny na nohou.

Nohy curl na míč

Nejprve vyzkoušejte kudrlinku na dvou nohách, abyste zvládli techniku.

Lehněte si na podlahu a položte kotníky na míč, narovnejte nohy a roztáhněte ruce do stran, abyste měli oporu. Zvedněte boky z podlahy, mačkejte hýžďové svaly a udržujte břišní svaly napjaté.

Pokrčte kolena a přitáhněte paty blíže k pánvi, rolujte míč pod nohama. V extrémním bodě pohybu by vaše tělo mělo být v přímé linii od kolen k ramenům. Neprohýbejte spodní záda – udržujte je v neutrální poloze. Plynule a pod kontrolou narovnejte kolena, držte pánev ve váze a poté pohyb znovu opakujte.

Pokud to funguje dobře, zkuste náročnější variaci – extenzi na jedné noze a flexi na dvou.

Pokud to nenastane žádné problémy a dokážete udělat 10-15 opakování v sérii, přejděte ke stočení na jedné noze.

Vzhledem k tomu, že hamstringy jsou také zapojeny do vnějšího švihu nohy, pokud nasměrujete prsty na chodidle mírně do strany, tento sval bude vystaven většímu stresu.

Co koupit

• Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rublů →
• Fitball 75 cm od Indigo, 911 rublů →
• Fitball 55 cm od TORRES, 712 rublů →

Flexe na ploténce

Pokud nemáte fitball, můžete to samé udělat na gladingových kotoučích nebo kusu látky, která bude dobře klouzat po podlaze. Stejně jako v případě fitballu se vyplatí začít s možností na dvou nohách.

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte paty na posuvné prvky. Zvedněte pánev z podlahy a narovnejte kolena, posouvejte paty po podlaze, dokud nenarovnáte kolena a pánev. Poté znovu pokrčte kolena, pánev držte vysoko a cvik opakujte.

Až si na tento druh výkonu zvyknete, zkuste to samé udělat na jedné noze. Pro začátek můžete dělat pouze excentrické ohyby: pomalu uvolněte nohu, spusťte pánev k podlaze a teprve potom ohněte koleno.

Pokud to funguje dobře, zkuste plné lokny na jedné noze. Zadní strana stehna bude hořet!

Co koupit:

Kluzné kotouče pro klouzání od Ecowellness, 450 rublů →

Jak dělat skandinávské kliky

K tomuto pohybu budete potřebovat společníka, který vám podepře nohy.

Položte na zem srolovanou deku a klekněte si na ni. Položte bříška chodidel na podlahu a požádejte partnera, aby vám tlačil chodidla v oblasti kotníků.

Pomalu snižujte tělo dopředu, zatímco svaly podepírají. Důležité je neprohýbat se v kyčelním kloubu – vaše tělo by mělo být v přímé linii od temene hlavy ke kolenům.

Když se dostanete do bodu, kdy už nemůžete držet tělo rovně, položte ruce a spusťte se na ně, odtlačte se od podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Pokud nemáte partnera, můžete to samé udělat s nohama zastrčenýma pod postelí, pohovkou nebo tyčí na stěně.

Pokud pod postelemi není dostatek místa, vezměte pevný kus látky, přeložte jej napůl, vytvořte smyčku a zatlačte dvířky. Umístěte nohy do smyčky a proveďte cvičení.

Chcete-li zvýšit zatížení svalů, zkuste nejen spouštění, ale také zvedání do výchozí polohy se svalovým úsilím.

Je velmi obtížné to udělat sami, takže můžete použít různé možnosti podpory:

• Požádejte partnera, aby vás držel za ruce - v tomto případě bude nutné nohy fixovat jinými metodami.
• Použijte tyč mopu – postavte ji do svislé polohy a šplhejte rukama, jako po tyči.
• Neodtlačujte se rukama od podlahy, ale použijte je k podpoře, přičemž hlavní práci přenechejte stehenním svalům.
• Navlékněte si na hrudník gumičku, která trochu odlehčí a pomůže vám vstát.

Pokud vám nic z toho nefunguje, můžete zkusit jinou metodu. Klesněte na okraj svého dosahu a zastavte se v bodě, za kterým s největší pravděpodobností spadnete na podlahu. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a vraťte se.

Jak dělat švihy s kettlebellem

Pokud nemáte možnost si kettlebell pořídit, můžete zkusit rozhoupat plechovku s vodou nebo pískem. Ale nebude to tak pohodlné a hmotnost bude pouze 5–8 kg, v závislosti na výplni a bezpečnostním faktoru plastové rukojeti.

Tak si najdi váhu lépe. Navíc s ním můžete provádět obrovské množství pohybů jak na dno, tak na horní část těla.

Umístěte kettlebell jeden krok od vašich nohou. Položte chodidla na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu s rovnými zády. Důležité je nedělat dřepy, ale prohnout se v pánvi.

Uchopte kettlebell oběma rukama a oviňte jej mezi nohama a poté se prudce uvolněte v pánvi a vymrštěte projektil dopředu. Uchopte kettlebell v natažených pažích, zvedněte jej na úroveň ramen a poté jej nechte klesnout pod vlastní vahou a znovu si jej dejte mezi nohy.

Hlavním pohybem v tomto cviku je prodloužení pánve. Ruce pouze drží váhu a nastavují ji správným směrem. Tvrdě pracujte a udržujte záda rovná a plná energie. Kolena mějte mírně pokrčená – není třeba dřepovat.

Co koupit

• Litinová hmotnost Euro classic 16 kg →
• Pevná hmotnost Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Jak přidat cvičení na hamstringy do vašeho tréninku

Pokud budujete všechny svaly v jednom tréninku, proveďte jeden pohyb v každém tréninku. Například v pondělí udělejte míč nebo podlahu, ve středu swing s kettlebell a v pátek skandinávský twist.

Pokud pracujete ve splitech, přidejte dva nebo všechny tři cviky v den nohou spolu s dřepy, výpady a dalšími pohyby předních stehen.

Provádějte kroucení nohou a skandinávské kliky ve 3-4 sériích po 6-15 opakováních. Vyberte si obtížnost tak, abyste sestavu zvládli bez chyb v technice, ale zároveň cítili silné napětí ve svalech. Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty.

Provádějte švihy ve 3-4 sériích po 15-20 opakováních. Při výběru váhy se řiďte svými možnostmi. Vezměte si skořápku, se kterou můžete udělat 20krát bez chyb v technice. Může to být 12, 16 nebo 24 kg – vše záleží na vaší váze a úrovni trénovanosti.

Zvyšte svou váhu nebo obtížnost, jak postupujete. Můžete například dělat míčky nebo skandinávské kliky pomaleji – v nejobtížnějších bodech cviku pauzu.

Pohyby můžete také kombinovat do drop sad. Dělejte například všechny tři cviky za sebou bez odpočinku. V tomto případě nejen plně zatížíte stehenní svaly, ale také napumpujete vytrvalost a ušetříte čas na trénink.