3 nejlepší cviky na spodní břicho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mohou být provedeny s vybavením nebo bez něj.

Co je spodní lis

Jedná se o spodní část přímého břišního svalu. Protože horní i dolní břišní svaly jsou stejné svaly, není možné trénovat spodní břišní svaly izolovaně. Při jakémkoli cvičení na lisu pracuje celý přímý břišní sval, některé pohyby však působí více na horní část a jiné na spodní.

Trochu teorie a sami můžete říct, která cvičení jsou lepší pro zatížení horního lisu a která - spodní.

Pokud zvedáte hrudník s pevnou pánví (kroucení, záhyby, různé zvedání těla), je horní lis více zatížen: amplituda jeho pohybu je větší.

Pro zatížení podbřišku je potřeba zvednout pánev s fixovaným hrudníkem. Nejen nohy, ale i pánev.

Při zvedání nohou je do práce zahrnut i lis, ale zároveň dochází k větší zátěži svalů, které ohýbají kyčle. Pro správné zatížení břišních svalů je potřeba naklonit pánev dozadu. Je jedno, v jaké pozici to děláte.

Video níže ukazuje, v jakém bodě zvedání nohou je přímý břišní sval zapojen do práce: když se horní část pánve nakloní dozadu.

To je vše, co potřebujete vědět o cvičení dolních břišních svalů. Nyní přejděme ke cvičením.

Jak napumpovat spodní lis

Každé cvičení bude mít několik možností: nejprve jednoduché, pak složitější. Vlastnosti techniky v různých verzích jsou stejné, liší se pouze detaily.

Vyberte si 1–2 cviky, které jsou pro vás z hlediska obtížnosti vhodné a zařaďte je do svého tréninku. Počet přístupů a opakování se volí individuálně. Začněte se třemi sériemi po 10 opakováních a postupně zvyšujte počet opakování.

1. Obrácené kroucení ležení

Horizontální

Obrácené kliky na lavičce

Reverzní kliky na podlaze

Reverzní kudrlinky s kettlebellem

• Lehněte si na lavičku nebo na podlahu. V prvním případě uchopte okraj lavice rukama za hlavou, ve druhém položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Můžete také položit těžký předmět na podlahu za hlavu a uchopit ho rukama.
• Zvedněte nohy pokrčené v kolenou tak, aby mezi boky a lavicí nebo podlahou byl úhel 60-90 stupňů. Toto je výchozí pozice.
• Zvedněte pánev a zvedněte spodní část zad z lavice nebo podlahy.
• Pomalu spusťte pánev na lavičku nebo podlahu, boky do výchozí polohy.
• Pohyb provádějte plynule, bez trhání. Díky setrvačnosti je úkol jednodušší a méně efektivní.

Na šikmé lavici

Náklon zvyšuje zatížení lisu. Čím více je lavička nakloněna, tím je to obtížnější.

S vážením

Mezi nohama držte medicinbal a provádějte obrácené kliky na vodorovné ploše.

2. Závěsné zvedání nohou

Na kapitánském křesle nebo boxech

Na fotografii je cvičení zobrazeno na dvou krabicích, nikoli na kapitánském křesle. Pokud vaše tělocvična nemá simulátor, můžete použít tuto možnost.

• Položte předloktí na područky kapitánského křesla nebo krabic, zavěste se, spusťte ramena.
• Přitáhněte kolena co nejblíže k hrudníku, zakloňte pánev dozadu. Pokud se k vám někdo postaví čelem, měl by v krajním bodě cvičení vidět celý váš zadek.
• Spusťte nohy a opakujte.
• Cvičení provádějte pomalu a pod kontrolou. Nehoupejte se, neškubejte nohama.

Na vodorovné liště

• Uchopte tyč obráceným úchopem. To vám umožní delší prověšení.
• Zvedněte nohy, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Toto je výchozí pozice.
• Přitáhněte kolena k hrudi. Zároveň se tělo nakloní dozadu.
• Vraťte nohy do pravého úhlu a cvik opakujte.

S rovnýma nohama

V této variantě zvednete rovné nohy. Výchozí pozice připomíná písmeno L, v krajním bodě palce se dotkněte vodorovné tyče.

3. Skládací nůž v leže

Pro tento pohyb budete potřebovat další vybavení: fitball, smyčky, expandér. Když už nic jiného, můžete použít běžnou kancelářskou židli na kolečkách.

Na fitball nebo židli na kolečkách

• Postavte se vzpřímeně, položte nohy na fitball. Používáte-li židli s kolečky, nastavte si výšku tak, aby vaše chodidla byla vleže na úrovni ramen.
• Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku, vytlačte pánev nahoru, zakulatte záda.
• Vraťte nohy do původní polohy a opakujte.

V TRX smyčkách

V TRX smyčkách je poloha nohou nestabilnější než na fitballu nebo židli. Proto se zvyšuje zatížení lisu.

S expandérem

Zahákněte elastický pásek na vodorovnou tyč tak, aby výsledná smyčka byla na úrovni vašich ramen v leže nebo o něco výše. Zastrčte obě nohy do jedné smyčky. Snažte se provádět cvik pod kontrolou, abyste se nehoupali na expandéru. Kvůli nestabilitě a odporu expandéru se cvičení stává ještě obtížnějším.