Dřepový program pro ty, kteří chtějí krásná stehna a pevný zadek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Čeká vás osm týdnů domácího cvičení bez vybavení.

Jak dřepy změní vaše tělo

Dřepy jsou funkční pohyb, který v každodenním životě děláme všichni. Zahrnuje je jakýkoli silový tréninkový program, protože mají mnoho výhod.

Posiluje boky a hýždě

Dřepy dokonale zatěžují změny kinematické a elektromyografické aktivity při zadním dřepu se submaximálním a maximálním zatížením všech hlav kvadricepsů - svaly na přední straně stehna, hýždě, zadní straně stehna, lýtka. Pokud chcete napumpovat celé dno jedním pohybem, nic jako dřepy neexistuje.

Podporuje zdraví zad

Posilováním extenzorů zad a hýžďových svalů pomocí dřepů poskytnete 7 výhod dřepů a variací, které vyzkouší vaši páteř s dobrou oporou a ochrání záda před bolestí.

Pomáhá spalovat více kalorií

Dřepy nespalují kyčelní tuk, to je mýtus. Ale protože toto cvičení zahrnuje několik velkých svalových skupin, tělo na to vynakládá spoustu energie. V důsledku toho spálíte kalorie navíc 7 výhod dřepů a variant, které můžete vyzkoušet, což pomáhá rychleji shodit přebytečná kila.

Rozvíjet flexibilitu

Dřepy v plném rozsahu – tak hluboko, jak jen můžete, rozvinete 7 výhod dřepů a variací, abyste mohli vyzkoušet pohyblivost kotníků a kyčlí. Díky tomu se vám bude snáze pohybovat v běžném životě, sednout si na nízkou lavici nebo na podlahu a sesednout z ní.

Pomozte snížit riziko zranění

Dřepy posílí svaly nohou a jádra, naučí vás co nejbezpečněji polohovat klouby a páteř a udržet rovnováhu. To vše pomáhá snižovat riziko zranění a bolesti v každodenním životě.

Jaké jsou vlastnosti tohoto dřepovacího programu

Za osm týdnů tréninku se naučíte správnou techniku pohybu, postupně navyšujete počet dřepů, rozvíjíte flexibilitu, koordinaci a sílu.

Zde je několik funkcí, díky kterým je program všestranný a efektivní:

• Žádné vybavení … Budete pracovat s vlastní váhou těla, bez činek a odporových gumiček. Jediná věc je, že pro některé typy dřepů budete potřebovat stabilní oporu, jako je židle nebo podstavec.
• Jakákoli úroveň dovedností … Před zahájením programu absolvujete krátký test a dostanete doporučení ohledně úrovně zátěže – ve které fázi začít, abyste zvládli všechny pohyby a dobře napumpovali nohy.
• Rozmanitost cvičení … Program zahrnuje několik typů dřepů a postupný postup od jednoduchých k obtížným. Za prvé si tak zajistíte harmonický rozvoj všech svalových skupin a za druhé se nebudete nudit.
• Kruhový formát … Budete dělat různé typy dřepů za sebou s malým odpočinkem. To zkrátí čas cvičení, zajistí dobrý trénink a pomůže vám spálit více kalorií.

Na konci programu můžete přejít na dřepy pro další pokrok.

Kdo by neměl dělat dřepový program

Pokud jste prodělali zranění a onemocnění kloubů nohou a páteře nebo máte velkou nadváhu, je lepší začít cvičit se zkušeným trenérem. Specialista vybere zátěž, kterou jistě zvládnete, a postará se o to, aby byly všechny pohyby prováděny technicky správně a bezpečně.

Pokud nemáte možnost spolupracovat s trenérem a přesto chcete tento program vyzkoušet, před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem a pečlivě sledujte svůj stav. Okamžitě přestaňte, pokud pocítíte bolest.

Jak správně dřepovat

Chcete-li získat plný užitek z cvičení, je důležité jej provádět správnou technikou. Níže si ukážeme, jak dělat klasické nebo vzdušné dřepy, a ukážeme si pár dalších typů, které budou zařazeny do programu.

Vzduchové dřepy

Postavte se rovně, chodidla položte na šířku ramen nebo mírně užší, prsty u nohou vytočte mírně do stran. Položte ruce na pás nebo se spojte před sebou.

Vytáhněte pánev trochu dozadu, pokrčte kolena a dřepněte si co nejhlouběji.

Dbejte na to, aby záda zůstala rovná a nezakulacovala se v dolní části zad, a to ani ve spodní části cviku. Zkontrolujte také, zda jsou vaše paty rovné na podlaze a nesundávají se. Pokud nemůžete udržet záda rovná a paty stlačené, snižte se, dokud nebudete moci sledovat techniku.

Při opouštění dřepu se ujistěte, že se vám kolena nevtáčí dovnitř. Abyste se této chybě vyhnuli, po vstávání je trochu roztáhněte.

Sumo dřepy

Tento typ dřepu vám umožňuje více namáhat adduktory umístěné na vnitřní straně stehna.

Položte chodidla širší než ramena a otočte prsty na nohou do stran. Dřepněte si v plném rozsahu, držte záda rovná a chodidla na podlaze. Roztáhněte kolena do stran.

Pulzní sumo dřepy

V této variantě při výstupu z dřepu provedete jednu malou pulzaci – zvedněte se a trochu spadněte dozadu a teprve poté se narovnáte.

Díky tomu, že trávíte více času v dřepu, jsou více zatěžovány svaly nohou.

Skok dřepy

Tento pohyb poskytuje větší tlak na svaly stehen díky výbušnému zakončení.

Jděte dolů, jako v běžném dřepu, a nahoru nejen jděte nahoru, ale vyskočte.

Postupujte podle techniky - záda by měla zůstat rovná, chodidla by měla být přitlačena k podlaze přesně, dokud neskočíte.

Rozdělte dřepy na jedné noze

Tato varianta dřepu je mnohem lepší. Svalová aktivita u Single- vs. Double-Leg Squats napumpují zadní stranu stehna a hýžďové svaly než pohyb na dvou nohách.

Postavte se jeden krok od stabilní podpěry zády k ní, položte na ni jednu nohu. Položte ruce na pás.

Ohněte opěrnou nohu a udělejte si dřep, držte záda rovná. Ujistěte se, že kosti pánve a ramen tvoří rovnoměrný obdélník bez deformací na jedné straně.

Dřepy – „pistole“na židli

Toto cvičení buduje rovnováhu a pohyblivost, klade velký důraz na vaše stehenní svaly a připravuje vás na náročné variace pistole.

Postavte se vedle židle zády k ní. Zvedněte jednu nohu nízko a udělejte dřep na židli. Je důležité provádět tento pohyb plynule a pod kontrolou a neflopovat ve velkém.

Držte nohu zvednutou a zvedněte se ze židle. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a koleno se nekroutí dovnitř.

Dřepy – „pistole“ze židle

Postavte se na okraj stabilní podpěry se zavěšenou jednou nohou. Narovnejte zvednutou nohu, ohněte podpůrné koleno a spusťte se do dřepu v plném rozsahu – tak nízko, jak jen můžete.

Zvedněte se a mírně otočte koleno opěrné nohy do strany.

Pistolové dřepy s podporou

Tento pohyb se co nejvíce blíží klasické „pistoli“.

Postavte se vedle pultu nebo dveří. Cvičení provádějte v plném rozsahu, držte se podpěry. Dbejte na to, aby se pata opěrné nohy neodlepovala od podlahy a aby se jí zvednutá noha nedotýkala.

Wall Squat

Toto je izometrické cvičení, které vám umožní dostat dobré kladivo do stehen.

Přitiskněte záda ke stěně a spusťte se do dřepu, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že máte kyčelní a kolenní klouby ohnuté v pravém úhlu.

Jak začít s dřepovým programem

Před zahájením programu musíte určit úroveň tréninku. Chcete-li to provést, udělejte si jednoduchý test: udělejte tolik dřepů bez zastavení, kolik můžete.

Na základě množství zvolte, kterým týdnem začít:

• Méně než 10 dřepů - na spuštění programu je příliš brzy. Zvyšte svou úroveň fyzické aktivity: více choďte, jděte po schodech a udělejte pět sérií dřepů na maximum s 90 sekundovým odpočinkem každý den.
• 10-15 dřepů - začátek od prvního týdne programu.
• 15-25 dřepů - přejděte na třetí týden programu.
• více než 25 dřepů - začátek od pátého týdne programu.

Jak dělat dřepový program

Cvičte čtyřikrát týdně s odpočinkovým dnem mezi tréninky. Aby to bylo pohodlnější, můžete si jej stáhnout, vytisknout a používat.

První týden

Cvičení provádějte jedno po druhém, mezi nimi odpočívejte 60 sekund. Na konci kruhu odpočívejte 120 sekund a opakujte znovu.

• Vzduchové dřepy - 10krát.
• Sumo dřepy - 10krát.
• Dělené dřepy – 6x na nohu.
• Statický dřep na stěně - dejte pozor, jak jen můžete.

Druhý týden

Pravidla provádění jsou stejná jako v prvním týdnu. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund, mezi kruhy 120 sekund. Udělejte dva kruhy.

• Vzduchové dřepy - 15krát.
• Sumo dřepy - 12krát.
• Dělené dřepy – 8x na nohu.
• Statický dřep na stěně - dejte pozor, jak jen můžete.

Třetí týden

Pravidla jsou stejná, ale místo dvou kruhů udělejte tři.

• Vzduchové dřepy - 15krát.
• Sumo dřepy - 15krát.
• Dělené dřepy – 8x na nohu.
• "Pistole" na židli - 6krát na nohu.

Na konci tréninku odpočívejte 120 sekund a udělejte jednu sadu dřepů. Udělejte to tolikrát, kolikrát můžete. V každé lekci se snažte udělat trochu víc, i když vás pálí kyčle (a budou).

Čtvrtý týden

Pravidla provádění jsou stejná jako ve třetím týdnu. Tři kruhy, odpočinek mezi cvičeními 60 sekund, mezi kruhy - 120 sekund.

• Vzduchové dřepy - 18krát.
• Sumo dřepy - 18krát.
• Dělené dřepy – 12x na nohu.
• "Pistole" na židli - 8krát na nohu.

Na konci odpočívejte 120 sekund a proveďte dřepy naprázdno.

Pátý týden

Proveďte tři kruhy, mezi cviky odpočívejte 60 sekund, mezi kruhy 90 sekund.

• Vzduchové dřepy - 20krát.
• Sumo dřepy - 20krát.
• Dělené dřepy – 15x na nohu.
• "Pistole" v plném rozsahu ze židle - 6x na nohu.

Šestý týden

Pracujte stejným způsobem jako v pátém týdnu.

• Vzduchové dřepy - 25krát.
• Sumo dřepy - 25krát.
• Dělené dřepy - 18 na nohu.
• "Pistole" v plném rozsahu ze židle - 8x na nohu.

Sedmý týden

Proveďte tři kruhy, mezi cviky odpočívejte 45 sekund, mezi kruhy 90 sekund.

• Skok dřepy - 15krát.
• Sumo dřepy s pulzací - 15krát.
• Dělené dřepy – 20x na nohu.
• "Pistole" ze židle - 10krát za nohu.

Osmý týden

Proveďte tři kruhy, mezi cviky odpočívejte 45 sekund, mezi kruhy 60 sekund.

• Skok dřepy - 20krát.
• Sumo dřepy s pulzacemi - 20krát.
• Dělené dřepy – 20x na nohu.
• "Pistole" s podporou - 10krát na nohu.

Jaké potíže mohou nastat

Nedržíte krok s programem

Pokud se přesunete na další týden a nemůžete dokončit předepsaný počet opakování, vraťte se do předchozího týdne a opakujte to.

Nějak se vám nedaří cvičení

Celorozsahové pistole a dělené dřepy vyžadují dobrou pohyblivost kloubů a smysl pro rovnováhu. Pokud odvedete skvělou práci s programem, ale nejste schopni dělat obtížná cvičení, přejděte na příští týden a pokračujte v provádění obtížného pohybu z předchozího.

Program také doplňte o protahovací cvičení, která pomohou zvýšit pohyblivost kloubů a zmírnit omezení.

Bolí tě kolena

Dřepy v celém rozsahu nepoškozují klouby Optimizing Squat Technique. Ale pokud máte nadváhu, špatnou techniku nebo jste měli problémy s nohama, kolena nebo kyčle mohou bolet během tréninku nebo po něm.

V takovém případě přestaňte cvičit a odpočiňte si. Pokud bolest přetrvává několik dní, navštivte chirurga nebo ortopeda.

Co dělat po skončení programu

Pokud nechcete ztratit svůj pokrok, je třeba pokračovat v tréninku. Jsou dvě možnosti.

Jděte do posilovny a cvičte s činkou a na simulátorech

Zvládli jste správnou techniku, vyvinuli dostatečnou sílu, pohyblivost a koordinaci, abyste zvládli volnou váhu a vyhnuli se zranění.

Naučte se nejlepší cviky na nohy se zátěží a začleňte je do svého programu, postupně zvyšujte zátěž.

Pokračujte v programu doma, ale přidejte váhu

Můžete si koupit činky, odporové gumy, kettlebelly nebo cvičební vestu a začít znovu.

Při výběru zátěže se řiďte svými pocity. Pokud se na konci sestavy zanesou svaly nohou, ale zároveň dokážete pohyb provést správnou technikou, je váha zvolena správně.