Cvičení dne, které zabije vaše ramena a paže za 6 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Žádné činky ani odporové gumy. Jen vy, časovač a spalující svaly.

Tento komplex je zaměřen na expresní čerpání svalů ramenního pletence. Za pouhých 6 minut pořádně zatížíte ramena, prsní svaly a tricepsy.

Cvičení je určeno pro průměrnou úroveň kondice. Některé cviky lze zjednodušit, ale i tak má smysl provádět tento komplex pouze tehdy, pokud zvládnete udělat alespoň 15 klasických kliků na sérii.

Pokud ne, vyzkoušejte náš push-up program, který vám pomůže vybudovat svaly hrudníku a paží.

Jak cvičit

Všechna cvičení jsou načasovaná, takže budete potřebovat časovač. Najděte si také stabilní podpěru asi 50 cm vysokou, jako je křeslo nebo pohovka.

Komplex vypadá takto:

• Push-up "slide" - 30 sekund.
• Negativní "slide" - 30 sekund.
• Odpočinek - 30 sekund.
• Shyby v pseudorovině - 30 sekund.
• Držení pseudo-talíře - 30 sekund.
• Odpočinek - 30 sekund.
• Ramena ve stojce s nohama na židli - 30 sekund.
• Postoj s nohama na židli - 30 sekund.
• Odpočinek - 30 sekund.
• Žebřík kliků a rozložení bez váhy - 60 sekund.

Jak cvičit

Při cvičení se střídají dynamické a statické pohyby. To druhé „dodělá“svaly a nenechá vás udusit.

Push-up "skluz"

Zatlačte nahoru, dokud se váš nos nedotkne podlahy. Pro snadnější pohyb umístěte nohy dále od rukou.

negativní "snímek"

Co nejpomaleji se spouštějte do push-up „skluzavky“tak, abyste na podlahu dosáhli až na samém konci intervalu. Pokud jste provedli pohyb rychleji, vraťte se do výchozí pozice a začněte znovu.

Shyby v pseudorovině

Položte ruce ne pod ramena, jako u běžných kliků, ale mnohem níže - někde na úrovni hrudníku. V této poloze dělejte kliky, zpevněte břišní svaly a hýždě tak, aby tělo zůstalo ztuhlé a spodní část zad se neprohýbala.

Držte pseudoplán

Postavte se do polohy pseudo-talíře. Pokud vám docházejí síly, vyměňte pohyb za běžnou hrazdu, ale hlídejte si tvar – udržujte spodní část zad prověšenou.

Ramena ve stoje s nohama na židli

Položte nohy na židli a přibližte ruce tak, aby tělo bylo téměř kolmo k podlaze. Střídavě se dlaněmi dotýkejte protilehlých ramen. Pro zjednodušení pohybu provádějte hmaty ramen v „skluzu“.

Postavte se nohama na židli

Držte stojku. Udržujte zápěstí, ramena, záda a pánev v jedné linii.

Žebřík kliků a rozložení bez váhy

Začněte jedním skluzem push-up a dvěma strečinky bez zátěže. Zvyšte počet kliků pokaždé o jeden a poté proveďte dvakrát tolik strečinků:

• 1 push-up + 2 pomazánky.
• 2 kliky + 4 spready.
• 3 kliky + 6 spreadů.
• 4 kliky + 8 rozložení.
• 5 kliků + 10 rozložení a tak dále.

Pokud vám docházejí síly, dělejte místo „skluzu“pravidelné kliky.