Kompletní domácí cvičení s důrazem na paže a ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Budete potřebovat expandér, činku nebo alespoň láhev s vodou.

Komplex se skládá ze šesti zajímavých cviků, z nichž pět zapojuje paže a ramena. Kromě ramenního pletence procvičí i svaly středu těla, boky a hýždě - cvičením prohřejete celé tělo a zrychlíte výdej kalorií.

Pokud se chystáte cvičit ráno v době, kdy svaly nejsou zahřáté, udělejte si před začátkem malou kloubní rozcvičku a dynamický strečink.

Cvičení bude trvat asi 45 minut. Pokud máte málo času, zkuste je dělat ve formátu kruhového tréninku: proveďte jeden přístup každého pohybu jeden po druhém bez pauzy, na konci si odpočiňte 1-2 minuty a udělejte další dva kruhy.

Cvičení provádějte stanovený početkrát, mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.

Burpee "chameleon"- 3 sady po 12 opakováních. Pokud nechcete skákat, dejte si nohy do dlaní, ale udělejte to rychlým výbušným způsobem a nezpomalujte.
Jednosměrné trysky- 3 sady 8krát pro každou ruku. Pokud nemáte expandér, zacvičte si s činkou nebo si vezměte láhev naplněnou vodou nebo pískem.
Prodloužení paží pro triceps a zdvihy v "krabí" - 3 sady po 14 opakováních. Pokaždé paže střídejte, boky zvedněte výše.
Zvedněte se z kolen a stoupněte si na židli - 4 sady po 8 opakováních. S kterou nohou jste se začali zvedat z kolen, s tím a stoupněte si na židli. Pokaždé střídejte vedoucí nohu.
Medvědí kroky v kruhu - 3 sady po 30 sekundách. Toto je další nejobtížnější možnost po medvědím bočním průniku.
Curl biceps a stiskněte nahoru - 3 sady 12krát na jedné straně. Při tlaku nahoru natáhněte ruku dlaní od sebe. Ovládejte všechny fáze pohybu.

Zkuste to a podělte se o své dojmy v komentářích.