Pumpování: trénink na hrazdě posílí ruce, záda a břicho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Na hrazdě se můžete nejen vytáhnout nahoru.

Skvělá jsou moderní sportoviště s povrchem a nejrůznějším gymnastickým náčiním. Ale co když je vedle vašeho domu jen osamělý starý vodorovný bar?

Naštěstí můžete udělat víc, než jen zatáhnout na hrazdu. Ukážeme vám cvičení, které dokonale napumpuje vaše záda, paže a dokonce i břicho s flexory kyčle. Jedním slovem dokonale zatíží celou horní část těla.

Jak cvičit

Proveďte následující cvičení zadaný počet opakování:

• Přítahy - 8-10krát.
• Kolena k hrudníku s otočením na stranu - 12-16krát.
• Kliky z vodorovné tyče - 10-12krát.
• Držení rohu v závěsu - 30 sekund.

Pohyby v řadě provádějte s minimálním odpočinkem – tak dlouho, jak je potřeba, abyste nespadli z tyče uprostřed sestavy. Po dokončení držení rohu odpočívejte 2-3 minuty a začněte znovu. Proveďte 3-5 kruhů se zaměřením na pohodu.

Není děsivé, pokud v některých kruzích nemůžete dokončit přístup. Například místo 10 přítahů uděláte 8 nebo dokonce 6. Hlavní je, že ze sebe vydáte maximum a cvik uděláte téměř do svalového selhání.

A vezměte si s sebou křídu: zajistí vám bezpečný úchop a pomůže vám dokončit více opakování, aniž byste sklouzli z tyče.

Jak cvičit

Kliky

Přítahy provádějte klasickou technikou: s rovným úchopem na šířku ramen, bez švihu a škubání.

Udržujte tělo ztuhlé a napjaté, nenatahujte bradu k hrazdě, když vaše síly končí. Plynule a pod kontrolou se spusťte zpět dolů – neklesejte prudce, abyste si neporanili ramena.

Pokud ještě nevíte, jak se vytáhnout, nahraďte cvičení excentrickou verzí: zvedněte se skokem a snižte na 5-6 sekund.

Kolena k hrudi, otočení na stranu

Zavěste se na hrazdu, zpevněte břicho a zakloňte pánev dozadu – představte si, že stydkou kost přitahujete k pupku. Z této pozice přitáhněte kolena k hrudníku a současně je otáčejte do strany, jako byste se chystali dosáhnout na rameno.

Hladce spusťte nohy dolů a opakujte skupinu pohybů v opačném směru. Pokud je to pro vás příliš obtížné, provádějte pravidelné přítahy mezi koleny a hrudníkem, bez dalšího kroucení.

Shyby z hrazdy

Zaujměte pozici v podpoře na hrazdě. Můžete k tomu použít silový východ, stoupání s převalením nebo plazení s opřením nohou o sloup.

Ohněte se v kyčelních kloubech tak, aby vaše nohy šly dopředu za linii hrazdy a tělo připomínalo klíště. Ohněte lokty a snižte se, dokud se horní část břicha nedotkne tyče.

Zmáčkněte se a opakujte znovu.

Držení rohu v závěsu

Zavěste se na hrazdu a zvedněte nohy do pravého úhlu s tělem. Narovnejte je v kolenou a zajistěte v poloze po dobu 30 sekund.

Pokud vydržíte vydržet jen pár sekund, pokrčte kolena do pravého úhlu – snáze tak udržíte požadovanou polohu.