Pumpování: 20 minut s činkami pro silná ramena, záda a břišní svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Čtyři kruhy efektivního pohybu v intervalovém formátu.

Za 20 minut práce pořádně napumpujete boky a hýždě, zatížíte ramena a paže, zádové svaly a hrudník. A téměř při všech pohybech budou svaly těla výrazně namáhány.

Pro tuto sestavu jsou ideální činky o hmotnosti 5 kg, ale můžete to udělat i s lehčími mušlemi: svaly dostanou pořádnou zátěž a vzhledem k intervalovému formátu napumpujete i výdrž.

Jak cvičit

Musíte provést následující pohyby:

1. Trasters.
2. Shyby a přitažení k opasku.
3. Výpad vzad s bench pressem a záklonem.
4. "Ptačí pes" s činkami.

Každý cvik budete dělat 40 sekund a zbývající čas od minuty je na odpočinek a přípravu na další.

Pokud je vaše kondice nízká, vyzkoušejte formát 30/30, kde pracujete a odpočíváte stejnou dobu. Po dokončení jednoho kola si minutu odpočiňte a začněte znovu. Dokončete čtyři kruhy.

Přehrajte si video a udělejte to se mnou, nebo si cvičení zapamatujte a nastavte si časovač.

Jak cvičit

Trasters

Postavte se s nohama na šířku ramen, činky držte přes ramena v pokrčených pažích.

Spusťte se do dřepu, poté se narovnejte a zároveň zmáčkněte činky nad hlavou. Poté je spusťte zpět na ramena a přejděte do dřepu.

Vzestup z dřepu a tlak na činky proveďte jediným pohybem, bez pauzy. Dbejte na to, aby se vám nehrbila záda a aby se vám paty neodlepovaly od podlahy.

Shyby a přitažení k opasku

Postavte se na činky. Proveďte klik a poté zvedněte pravou ruku z činek z podlahy a přitáhněte ji k pasu. Vraťte jej zpět a opakujte svazek na druhé straně.

Pokud ještě neumíte shyby, provádějte pouze stahování za pás a střídejte paže.

Výpad vzad s bench pressem a záklonem

Ve výchozí pozici držte činky přes ramena. Udělejte výpad dozadu a přitom je zmáčkněte nad hlavou. Poté, aniž byste opustili výpad, nakloňte tělo na stranu. Vraťte se do vzpřímené polohy, seberte nohy a opakujte totéž na druhou stranu.

"Ptačí pes" s činkami

Zvedněte opačnou nohu a ruku současně. Nahoře napněte hýždě.

Napište své dojmy z tréninku.