Co je lepší – běh nebo rychlá chůze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vše závisí na vašich cílech a zdravotním stavu.

Pro hubnutí a udržení hmotnosti

Čím více kalorií strávíte cvičením, tím větší máte šanci zhubnout. V tomto ohledu běh poráží chůzi, alespoň pokud jste časově omezeni.

Běh rychlostí 10 km/h za 30 minut utratí spálené kalorie za 30 minut pro lidi tří různých hmotností / Harvard Health Publishing asi 495 kcal a půlhodinová procházka rychlým tempem 6 km/h – pouze 135 kcal.

Abyste spálili stejné množství kalorií, musíte chodit dvakrát déle než běhat.

V jedné studii P. T. Williams. Větší úbytek hmotnosti při běhu než při chůzi během 6,2letého prospektivního sledování / Medicína a věda ve sportu a cvičení, vědci analyzovali údaje od 32 tisíc běžců a 15 tisíc chodců za šest let. Ukázalo se, že ty druhé stráví polovinu energie a váží více.

Když se navíc srovnala intenzita a čas tréninku, ukázalo se, že běžci zhubli více na váze a centimetrech v pase než ti, kteří raději chodili.

Kromě fyzické aktivity je pro hubnutí důležitá i výživa a zde opět vítězí běh. V jednom experimentu D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Vliv běhu a chůze na hormonální regulátory chuti k jídlu u žen / Journal of obesity měřily porce jídla po tréninku a hormony, které ovlivňují chuť k jídlu a sytost u 18 žen, které chodily nebo běhaly.

Přestože běžci věnovali více energie tréninku, jedli poté ještě o něco méně než ti, kteří chodili. Výsledkem bylo, že jejich skupina měla negativní kalorickou bilanci (-194 kcal), zatímco v chodící skupině byla mírně pozitivní (+41 kcal).

Běh snižuje pocit hladu po cvičení a zvyšuje pocity plnosti po jídle.

Pro udržení dobré postavy je tedy běh lepší. Ale je tu jeden důležitý bod: abyste zhubli a váhu si udrželi, musíte to dělat neustále. Žádoucí - celý můj život.

Pokud se vám při pomyšlení na to udělá špatně, trénink nebude mít žádný užitek. Chůze je snáze přenosná než běh, prakticky nezpůsobuje potíže a společně s konverzacemi, hudbou nebo audioknihami je obecně vnímána jako zábava.

Přitom pouhých 10 minut svižné chůze vám pomůže utratit dalších 50 kcal a hodinová procházka „vypracuje“malý dezert.

Pro zdraví kloubů

Obecně se uznává, že běh více zatěžuje klouby, což znamená, že je pro ně nebezpečnější než chůze. Ve studii L. H. Colberta, J. M. Hootmana, C. A. Macery. Úrazy související s fyzickou aktivitou u chodců a běžců v podélné studii centra aerobiku / Klinický časopis sportovní medicíny s údaji od pěti tisíc mužů a žen zjistil, že zvyšuje riziko zranění ve srovnání s chůzí.

Muži, kteří běhali déle než půl hodiny denně, byli při tréninku výrazně více ohroženi zraněním než ti, kteří cvičili méně než 15 minut. Bylo však zjištěno, že chůze v jakémkoli množství je bezpečná pro obě pohlaví.

Ani dlouhé a pravidelné procházky nezvyšují riziko zranění.

Přinejmenším to platí pro cestování pohodlnou rychlostí kolem 4–5 km/h. Ale s rychlou chůzí není všechno tak jednoduché.

V jedné studii A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Vliv změny rychlosti na zátěž kolenních a hlezenních kloubů při chůzi a běhu / Journal of sports sciences za účasti 11 amatérských sportovců vědci testovali, jak rychlost pohybu ovlivňuje klouby. Ukázalo se, že rychlá chůze (7,5 km/h) poskytuje stejnou rotaci kolen ven jako běh. A zároveň to způsobí, že se nohy mnohem více ohýbají v kolenou, což zvyšuje zátěž kloubů.

Přitom běhání není ani tak nebezpečné. Navíc se může stát profylaxií pro N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Vztah běhu k osteoartróze kolena a kyčle a kostní minerální hustota bederní páteře: 9letá longitudinální studie / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, ztenčení kloubní chrupavky, které vede k bolesti a ztuhlosti.

Analýza P. T. Williamse. Účinky běhu a chůze na riziko osteoartrózy a náhrady kyčle / Medicína a věda ve sportu a cvičení Údaje od 74,7 tisíc lidí ukázaly, že běháním alespoň 1,8 km denně (12,4 km za týden) lidé snižují riziko tohoto onemocnění o 18 %.. A zvýšení objemu běhu na 5,4 km za den - o 50%.

Chůze s podobnými náklady na energii také pomáhá snížit rizika, ale o něco méně než běh. A co víc, vědci zjistili, že běžci s větší pravděpodobností dosáhnou požadované úrovně aktivity než chodci a váží méně. A nadváha je jedním z hlavních rizikových faktorů osteoartrózy.

V dalších vědeckých pracích 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartróza kolena u bývalých běžců, fotbalistů, vzpěračů a střelců / Artritida a revma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Je účast v některých sportech spojena s osteoartrózou kolena? A Systematic Review / Journal of athletic training uznává, že amatérské běhání zdaleka není nejnebezpečnější činností pro klouby. Mnohem větší starosti mají fotbalisté, závodní powerlifteři, elitní běžci na dlouhé tratě a ti, kteří vůbec nesportují.

Analyzovali E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Asociace rekreačního a soutěžního běhu s osteoartrózou kyčle a kolen: Systematický přehled a metaanalýza | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 114 tisíc lidí zjistilo, že pouze 3,5 % amatérských běžců trpělo osteoartrózou kolena nebo kyčle, zatímco ve skupině nesportujících lidí trpělo 10,2 % řídnutí chrupavky….

Pokud netrénujete šíleně, běhání vaše klouby nezabije, ale ochrání.

A aby se předešlo dalším možným zraněním, stačí správně vybrat zátěž. Pro ty, kteří chtějí s jistotou eliminovat jakékoli poškození nebo již trpí onemocněním pohybového aparátu, jsou vhodné dlouhé procházky v pohodlném tempu - zajistí menší zátěž kloubů.

Pro zdraví a dlouhověkost

Pro udržení zdraví WHO doporučuje fyzickou aktivitu / WHO věnovat se lehké aktivitě po dobu 150–300 minut týdně nebo střední aktivitě po dobu 75–150 minut. Jinými slovy, můžete každý den chodit 20-40 minut nebo 10-20 minut běhat a získat z toho stejné zdravotní výhody.

V jednom experimentu E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Běhání nebo chůze - srovnání zdravotních účinků / Annals of epidemiology za šest měsíců půlhodinového běhání 4krát týdně nebo podobných procházek 6krát týdně muži stejně dobře zhubli a zlepšili svou vytrvalost.

V jiné studii P. T. Williams, P. D. Thompson. Chůze versus běh pro hypertenzi, cholesterol a diabetes mellitus Snížení rizika / Arterioskleróza, trombóza a vaskulární biologie během šesti let zkontrolovala data téměř 49 tisíc lidí a zjistila, že při podobném energetickém výdeji snižuje riziko stejně dobře běh i chůze. hypertenze, vysoký cholesterol, diabetes mellitus a možná ischemická choroba srdeční.

Ale zároveň se zdá, že intenzivnější trénink prodlužuje život o něco lépe. V rozsáhlé analýze D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Běh ve volném čase snižuje riziko kardiovaskulární úmrtnosti ze všech příčin a / Journal of the American College of Cardiology s údaji od 55 tisíc lidí starších 15 let zjistil, že pravidelné běhání snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 50 %, a to z jakéhokoli jiného důvodu - o 29 %.

Chcete-li žít déle, stačí běhat 50 minut nebo 10 km týdně. Tuto normu můžete splnit jak v 1-2 trénincích, tak v 5 malých sezeních po 10 minutách.

V jiné analýze P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Dlouhověkost u mužských a ženských běžců: The Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology data 17,5 tisíce účastníků zjistilo, že pravidelné klidné běhání prodlužuje délku života u mužů o 6, 2 roky au žen o 5, 6 let.

Procházky prodlužují i W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Zdravotní přínosy každodenní chůze na úmrtnost mezi mladšími-staršími muži s vážnými kritickými chorobami nebo bez nich v novém projektu Integrated Suburban Seniority Investigation Project: Prospective Cohort Study / Journal of epidemiology life, ale zdá se, že není tak efektivní. Například v analýze M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Vliv chůze na očekávanou délku života a celoživotní zdravotní výdaje: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27 700 lidí, kteří chodí déle než hodinu denně, prodloužilo očekávanou délku života o 1,3 roku u mužů ao 1,1 - u žen.

Existuje také jedna studie P. T. Williamse. Výrazně větší snížení úmrtnosti na rakovinu prsu při běhu po diagnóze než při chůzi / International Journal of Cancer, který porovnával vliv běhu a chůze na přežití u žen s rakovinou prsu. A tady se jako absolutní vítěz ukázal první.

Po kontrole dat 986 účastníků zjistili, že s podobnými energetickými výdaji na chůzi a běh, posledně jmenovaní snižovali riziko úmrtí asi pětkrát účinněji. Existuje však pouze jedna studie a pro konkrétní závěry je zapotřebí více informací.

Vzhledem k podobným přínosům pro vytrvalost, váhu a zdraví srdce lze předpokládat, že chůze pomůže prodloužit životnost zdravých lidí stejně efektivně jako běh. Alespoň pokud stejné množství energie utratíte na hodinách.