Jaké kardio cvičení si vybrat: běh, cyklistika, plavání, aerobik, box nebo kardio v posilovně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Existuje obrovská škála kardio cvičení, od běhání a cyklistiky až po box a tanec. I každá posilovna má alespoň malou kardio zónu. Řekneme vám, pro co se rozhodnout.

Samotný pojem „kardio“implikuje pozitivní vliv na srdce. Kardio trénink rozvíjí kardiovaskulární a dýchací systém, zlepšuje vytrvalost a aerobní kapacitu člověka.

Kardio cvičení je nezbytné pro každého: pro ty, kteří chtějí rozvíjet vytrvalost, a pro lidi, kteří chtějí zhubnout, a dokonce i pro sportovce, kteří chtějí budovat svaly. Správná volba kardio zátěže a správná intenzita zvýší vaši aerobní kapacitu bez poškození svalů.

Běh

První, co vás napadne, když se mluví o kardiu, je běh. Zdálo by se, že jde o nejjednodušší a pro tělo nejpřirozenější zátěž, ale běh není vhodný pro každého. To samozřejmě může každý, ale zda z toho bude mít užitek a potěšení, zda si přijde zaběhat podruhé, závisí na mnoha faktorech.

Pokud máte nadváhu, problémy s klouby nohou nebo špatnou fyzickou kondici, musíte být při výběru zátěže velmi opatrní. Pokud dáváte přednost běhání, pak byste měli postupně zvyšovat intenzitu tréninku.

Jaké svaly pracují

Běh neposílí jen nohy a hýždě. Do práce jsou zahrnuty i svaly těla včetně lisu. Ale začněme stejně u nohou.

Při běhu pracují kvadricepsy (přední strana stehna), svaly zadní strany stehna, přední a zadní tibiální svaly (bérce) a lýtkové svaly. Všechny hýžďové svaly jsou napjaté: velké, střední i malé, funguje m. iliopsoas, který je zodpovědný za flexi kyčle.

Běh navíc posiluje svaly horní a dolní části břicha a také mezižeberní svaly, které jsou zodpovědné za silné jádro. Práce paží při běhu poskytuje malé množství stresu na biceps, triceps a široký zádový sval.

Běhání vám samozřejmě nepomůže vybudovat úlevové svaly (ruce a nohy), ale stačí je udržet v dobré kondici.

Běhání je pro vás dobré, pokud:

• chcete napumpovat kardiovaskulární a dýchací systém, posílit (ale ne napumpovat) svaly, zvýšit vytrvalost;
• chcete zhubnout a buďte opatrní při výběru zátěže (rychlé zvýšení intenzity může zpomalit váš metabolismus);
• Hledáte nejlevnější formu kardio cvičení – žádné posilovny, bazény nebo posilovny.

Běh pro vás není vhodný, pokud:

• máte spoustu kil navíc a problémy s klouby nohou. Při běhu dochází k velké zátěži na klouby nohou a v kombinaci s nadváhou a nepřipravenými svaly a vazy jsou běhy plné zranění;
• od dětství nesnášíš běhání. Mnoho lidí vzpomíná na běhání v hodinách tělesné výchovy a tyto vzpomínky nejsou vždy příjemné. Možná, že klidné cvičení s vaší oblíbenou hudbou změní váš názor na běhání, ale pokud všechno uvnitř vás protestuje proti běhání, nemusíte se nutit – zvolte jiné typy zátěže.

Projížďka na kole

Běh nejpomalejším tempem vyžaduje více úsilí než klidná jízda na kole, takže jízda na kole je skvělým začátkem pro lidi se špatnou kondicí nebo nadváhou.

Příjemné výlety vás neodstrčí od kardio tréninku a postupné zvyšování zátěže (vzdálenost, rychlost, zvedání) vám pomůže rychleji rozvíjet vytrvalost a korigovat postavu.

Na rozdíl od běhu nedochází při jízdě na kole k žádnému šoku pro nohy. To je další plus pro lidi, kteří nejsou zvyklí na vážný stres. Kromě toho je jízda na kole rychlostí až 15 kilometrů za hodinu indikována lidem trpícím křečovými žilami.

Jaké svaly pracují

Při jízdě na kole je na kvadricepsy hodně stresu. Právě tyto svaly po nezvykle intenzivní jízdě na kole nejčastěji bolí. Také jsou namáhány hýžďové svaly a bicepsy stehna, procvičují se lýtkové svaly.

Zkuste jízdu na kole, pokud:

• chcete začít s lehkým zatížením;
• při tréninku rádi pozorujete měnící se krajinu (ano, při běhu se mění, ale mnohem pomaleji);
• trpíte křečovými žilami;
• chcete rozvíjet koordinaci pohybů a smysl pro rovnováhu.

Cyklistika pro vás není vhodná, pokud:

• chcete rychle zhubnout (pokud plánujete jezdit klidným tempem na rovných cestách, bude zatížení a spotřeba kalorií minimální);
• chcete cvičit celý rok (na zimu musíte do posilovny a cvičit na rotopedu);
• neradi sedíte při fyzické aktivitě.

Plavání

Plavání je ideální cvičení pro lidi s nadváhou nebo problémy s klouby. Pravděpodobnost zranění při plavání je téměř nulová a zátěž kloubů minimální. Plavání přitom posiluje nejen svaly nohou jako na kole, ale také paže, ramena, záda a břišní svaly.

Díky pohybům v různých rovinách plavání posiluje klouby a vazy, rozvíjí koordinaci a zlepšuje vytrvalost.

Jakákoli kardio zátěž má pozitivní vliv na dýchací ústrojí, ale plavání v tomto rozhodně předčí ostatní sporty. Při plavání kraul nebo prsa se výdech provádí ne do vzduchu, ale do vody - hustšího prostředí, které vyžaduje větší úsilí a po nádechu plavec na určitou dobu zadrží dech. Díky takovému tréninku se zvyšuje kapacita plic, dýchání se stává plnějším a hlubším, tělo je aktivněji nasyceno kyslíkem.

Plavání je navíc skvělé pro lidi s problémy s páteří. Ve vodě se zcela odlehčí páteř, uvolní se tlak na meziobratlové ploténky, procvičí se svaly zad a lisu.

Jaké svaly pracují

Asi nejrozšířenějším (a nejrychlejším) plaveckým stylem je kraul. Při plavání tímto stylem pracují hlavní a vedlejší prsní svaly, biceps a triceps, široký zádový sval, kvadriceps a hamstringy a lýtkové svaly.

Při plavání prsa jsou více zatěžovány svaly nohou. Při tlaku nohama jsou namáhány hýžďové svaly, biceps a čtyřhlavý sval stehenní, lýtkové svaly, adduktory stehenních svalů. Při zvedání paží ve vodě se zapínají prsní svaly a svaly ramen.

Plavání byste si měli vybrat, pokud:

• máte problémy s klouby a páteří;
• chcete minimalizovat riziko zranění;
• chcete zpevnit všechny svaly v těle.

Plavání pro vás není vhodné, pokud:

• je vám ve vodě nepříjemně;
• chodit do bazénu je daleko a nepohodlné. Tělocvičen je stále více než plaveckých bazénů. Kromě toho existují určité časy relací v bazénech, které nemusí dobře odpovídat vašemu rozvrhu.

Aerobik

To je skvělá volba pro někoho, koho nudí samotné kardio. Skupinové lekce s hudbou, široká škála pohybů, zátěž na různé svalové skupiny a zároveň všechny výhody kardio tréninku.

Aerobik zahrnuje rychlou chůzi, skákání, protahování a různé svaly na podlaze. Taneční aerobik může obsahovat prvky široké škály tanečních stylů - latin, mamba, hip-hop, zumba (to je přesně směs aerobiku a tance) a mnoho dalších, dle uvážení trenéra.

Oblíbeným fitness centrem je step aerobik. V tomto případě se cviky provádějí na elevacích – stupních. V podstatě se jedná o aktivní chůzi a krok, doprovázenou náklony těla a pohyby paží.

Aerobik je pro vás dobrý, pokud:

• máte rádi hodiny s rytmickou hudbou;
• chcete studovat ve skupině;
• musíte posílit všechny svaly v těle;
• chcete rozvíjet flexibilitu.

Aerobik byste neměli dělat, pokud:

• máte křečové žíly, problémy s klouby nebo páteří;
• chcete postupně zvyšovat zátěž a zaměřovat se pouze na své pocity.

Box

Téměř každé fitness centrum má boxovací pytel a nabízí trénink boxu nebo kickboxu. Tento sport poskytne nejen dobrou kardio zátěž, ale pomůže také získat dovednosti sebeobrany, rozvíjet koordinaci a rychlost reakce.

Pokud se bojíte následků v podobě modřin a modřin, pak můžete cvičit pouze před boxovacím pytlem, nácvik úderů a vazů. V tomto případě dostanete potřebnou kardio zátěž a vypracujete techniku, ale dovednosti sebeobrany budou velmi slabé a je nepravděpodobné, že by vám byly užitečné v reálné situaci.

Sparing vám pomůže napumpovat vaši reakci a správnou techniku mnohem rychleji. Stokrát můžete slyšet od trenéra, že je potřeba držet paže vysoko a stále je spouštět, ale pokud jednou vynecháte úder kvůli spadlým pažím, nebudete muset opakovat podruhé.

Jaké svaly pracují

Box rozvíjí svaly ramenního pletence díky zátěži při úderech a neustálému držení rukou před hlavou na ochranu. Při úderu se zapojují i prsní svaly, k obratům a náklonům patří lis.

V boxu je kopání zakázáno, ale stále dochází k zatížení kyčlí, lýtek a holení. Úder začíná obratem v kyčlích a procházející celým tělem končí vymrštěním paže. Úder, který začíná od ramene, je slabý, celé tělo se účastní silného pohybu.

Při tréninku navíc nestojíte na jednom místě, ale rychle se pohybujete a poskakujete kolem boxovacího pytle nebo partnera, takže svaly na nohou máte neustále v napětí.

O boxu byste měli uvažovat, pokud chcete:

• zvýšit rychlost reakce a koordinace;
• rozvíjet dovednosti sebeobrany;
• posílit svaly ramen a jádra.

Box pro vás není vhodný, pokud:

• strach z bolesti, modřin a modřin;
• mít poranění hlavy, problémy se zrakem.

Kardiozóna

Každá posilovna má alespoň malou kardio zónu. Budeme analyzovat nejběžnější simulátory v této oblasti a kritéria, podle kterých si můžete vybrat ten, který vám vyhovuje.

běžecký pás

Pokud rádi běháte, ale nechcete trénovat venku za špatného počasí, jste automaticky přesměrováni na běžecký pás. poskytuje pestřejší zatížení svalů nohou, ale cvičení na dráze je pohodlnější a nevyžaduje další sportovní oblečení v období pololetí a zimy.

Na běžeckém pásu spálíte více kalorií než na rotopedu, stepperu a veslařském trenažéru. Při srovnávání běžeckého pásu s eliptickým trenažérem neexistuje jednotný názor, který z nich pomáhá spálit více kalorií. Ukazatele jsou přibližně stejné.

Na běžeckém pásu si můžete vytvořit vlastní trénink nebo si vybrat z těch, které již máte na počítači, zvýšit sklon a rychlost, nastavit intervalové tréninky s vysokou intenzitou nebo se jen projít, pokud jste na běh příliš brzy.

Profesionálové:

• nejpřirozenější zátěž pro člověka;
• rychlé plýtvání kalorií;
• možnost vybrat si program a vytvořit si pestrý trénink.

mínusy:

• šokové zatížení chodidel a kolen;
• někteří lidé se bojí „ulétnout“z dráhy, a tak se při běhu drží madla a cviky provádějí nesprávně.

Rotoped

Je to nejbezpečnější a nejbezpečnější forma kardia v posilovně a často se doporučuje pro zotavení po zranění. Oproti běhu na rotopedu je při cvičení na rotopedu namáhání kloubů minimální.

Na stacionárním kole však funguje pouze spodní část těla a ruce, ramena a tělo jsou ochuzeny i o tu nepatrnou zátěž, která na ně při běhu dopadá, nemluvě o takových simulátorech, jako je eliptical a veslování.

Profesionálové:

• bezpečnostní;
• mírné zatížení.

mínusy:

• nízká spotřeba kalorií;
• žádné zatížení ramen, paží a těla.

Eliptický trenažér

Eliptický trenažér osloví ty, kteří neradi běhají, ale chtějí spálit co nejvíce kalorií. Tento simulátor jakoby simuluje lezení po schodech nebo lyžování: noha začne chodit, poté sleduje trajektorii elipsy a vrátí se do nejvyššího bodu. Zapojují se do toho i ruce. Můžete pohybovat velkými madly, čímž snižujete stres na nohou a zvyšujete napětí v jádru a pažích.

Cvičení na eliptickém trenažéru na rozdíl od běhu nezatěžuje klouby nohou, protože nedochází k nárazovému zatížení. Spotřeba kalorií přitom může být při cvičení na elipse ještě vyšší než při běhu v klidném tempu.

Úpravou vaší základní pozice se můžete zaměřit na konkrétní svalové skupiny. Například, pokud chcete zatížit kvadricepsy a lýtkové svaly, musíte naklonit tělo dopředu, uchopit malé rukojeti simulátoru, a pokud potřebujete pumpovat hýždě, musíte se opřít a šlapat, jako byste seděli na židle.

Některé eliptické trenažéry dokážou pracovat v krokovém režimu, kdy nohy nesledují dráhu elipsy a pohyb připomíná lezení po žebříku.

Profesionálové:

• minimální namáhání kloubů;
• vysoká spotřeba kalorií;
• schopnost pumpovat svaly nohou, zad, ramen a paží;
• schopnost regulovat zátěž určitých svalových skupin.

mínusy:

zpočátku se po něm chodí spíše nepohodlně, je potřeba se přizpůsobit

Stepper

Tento simulátor simuluje lezení po schodech - celkem přirozená a často se vyskytující zátěž v každodenním životě.

Existuje několik typů stepperů:

1. Klasický kompaktní trenažér bez madel nebo varianta se dvěma typy madel a displejem.
2. Balanční stepper s odporovými pásy, kde se točíte ze strany na stranu. Na takovém simulátoru se do pohybu zapojují nohy i ruce.
3. Otočný stepper s otočnou rukojetí, který umožňuje při chůzi otáčet tělem zcela ze strany na stranu.

V závislosti na simulátoru se pumpují různé svalové skupiny. Klasický stepper působí především na svaly nohou: lýtka, boky a hýždě. Trenažér s odporovými gumami navíc zatěžuje paže a břišní svaly a také rozvíjí smysl pro rovnováhu. Rotační stepper kromě nohou využívá svaly zad, hrudníku a ramen.

I na tom nejjednodušším stepperu můžete upravit zatížení určitých svalových skupin jednoduchou změnou polohy těla. Pokud udržíte záda rovná, větší zátěž jde na přední stranu stehna, pokud se předkloníte - na zadní stranu stehna a hýždě.

Stepper není nejúčinnějším strojem na spalování kalorií, zvláště pokud začínáte. Pro udržení tepu v aerobním pásmu budete muset udržovat vysokou intenzitu zvedání a svaly nemusí být na takovou zátěž připraveny.

Proto se před zahájením tréninku na stepperu doporučuje zvládnout další trenažéry - eliptical, rotoped, běžecký pás (myslím rychlou chůzi, ne běh).

Profesionálové:

• mírné namáhání kolenních kloubů;
• kompaktnost simulátoru; můžete si to dát doma;
• můžete regulovat zátěž určitých svalových skupin změnou techniky.

mínusy:

• velké zatížení kyčelního kloubu;
• musíte udržovat vysokou intenzitu, aby puls zůstal v aerobním pásmu.

Veslovací trenažér

Jak název napovídá, tento stroj simuluje veslování. Nohy si opřete o plošinu simulátoru (nohy zafixujte vázáním) a uchopíte madlo. V této poloze je tělo mírně nakloněno dopředu a lis je již v napětí.

Dále odtlačíte plošinu, posunete se zpět na pohyblivé sedadlo a přitáhnete rukojeť směrem k břichu. Při tlačení se napnou svaly kyčlí a hýždí (pokud dostatečně nezatěžujete nohy, zátěž jde na spodní část zad, což může mít za následek zranění) a při přitažení rukojeti k břichu se zádové svaly a aktivují se bicepsy.

Při dokončování zdvihu, když se vrátíte do výchozí polohy, pracují břišní svaly, kyčle a hýžďové svaly, a když jdou paže dopředu po rukojeti, jsou namáhány tricepsy a břišní svaly.

V závislosti na poloze těla může veslařský trenažér posilovat různé svalové skupiny. Například přímý úchop za rukojeť poskytuje větší tlak na zádové svaly a triceps a opačný úchop na biceps, prsní svaly a ramena.

Profesionálové:

• nejprve se posilují svaly zad a ramen;
• je možné regulovat zatížení různých svalů v závislosti na poloze těla.

mínusy:

nesprávná technika vám může potrhat záda nebo zranit kolena

Švihadlo

Nelze nezmínit toto sportovní vybavení, i když se tomu nedá říkat simulátor. Existuje obrovské množství druhů skoků: se změnou nohou, dvojitým rolováním lana, skákáním ze strany na stranu, na jedné noze a tak dále.

Skákání přes švihadlo je velmi účinné při spalování kalorií, ale musíte skákat ne 5-10 minut, ale alespoň půl hodiny.

Pokud jste naposledy skákali přes švihadlo ve škole na tělesné výchově, s největší pravděpodobností vám půlhodina skákání bez zastavení bude připadat jako nereálný rekord.

I to nejběžnější bipedální skákání vyžaduje cvik. Například začátečníci skáčou příliš vysoko, zatímco k rolování lana se musíte odlepit od podlahy ne více než tři centimetry. Příliš vysoký skok komplikuje trénink, takže se člověk za minutu unaví a nemůže dále cvičit.

Při skákání přes švihadlo dopadá hlavní zátěž na lýtkové svaly, svaly kyčlí a hýždí jsou namáhány o něco méně. Do skákání se zapojují i svaly těla – přímé a šikmé svaly břicha, široký zádový sval, natahovače zad.

Profesionálové:

• jednoduchý a levný cvičební stroj, který nevyžaduje návštěvu posilovny;
• oproti běhu minimální namáhání kloubů nohou a páteře.

mínusy:

• abyste ze skákání přes švihadlo udělali dlouhodobé aerobní cvičení, musíte se naučit skákat;
• velké zatížení lýtkových svalů není vůbec to, čeho chtějí obvykle dosáhnout.

Analyzovali jsme tedy hlavní typy kardio zátěží a kardiovaskulárního vybavení. Doufám, že jste si našli svůj trénink a brzy ho vyzkoušíte.