Co je lepší: zvýšit svou pracovní váhu nebo počet opakování

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Skupinové fitness lekce obvykle využívají nízkou váhu a vysoký počet opakování. V posilovně se naopak pracuje s velkou váhou, ale počet přístupů je výrazně snížen. Jaký je rozdíl mezi 50 10kg dřepy a 10 50kg dřepy? A obecně, jak počet opakování ovlivňuje naši kondici?

Obecný obrázek je následující: vezměte si malou váhu a proveďte hodně opakování – vysušíte; pokud berete hodně váhy a děláte málo opakování, pracujete na objemu. Ale ne všechno je tak jednoduché…

• 1 až 5 opakování - spodní řada, která rozvíjí fyzickou sílu (vysoká hmotnost).
• 6 až 12 opakování - střední pásmo, které je spojeno především s nárůstem svalového objemu (jakékoli hmotnosti).
• 12 až 15+ opakování - jakýkoli cvik, opakovaný přes 12x, rozvíjí silovou vytrvalost (střední a nízká váha).

Málo opakování + těžká váha. Rozvoj síly

Malý počet opakování v jednom přístupu s velkou váhou rozvíjí sílu. Závěry studie zveřejněné v Journal of Strength and Conditioning Research ukazují:

Pokud chcete rozvíjet sílu, vaše metoda je nízký počet opakování + vysoká váha.

Další studie silového tréninku pro vzpěrače ukázala, že nejen naše svaly, ale také centrální nervový systém, tedy svalová paměť, jsou zodpovědné za schopnost zvedat závaží. Trenér Greg Nuckols věří, že méně opakování v kombinaci s větší váhou pomáhá našemu nervovému systému zapamatovat si, jak nejúčinněji používat svaly ke zvedání závaží.

Pokud používáte svou maximální váhu nebo 90 % z ní, proveďte jedno až tři opakování na sérii. Snížení hmotnosti umožňuje zvýšit počet opakování: při 50-60% maximální hmotnosti se doporučuje provést až 10-12 opakování.

Pauzy mezi sériemi by měly být dvě až šest minut, aby se obnovily rezervy. Optimální počet opakování v jednom přístupu je od šesti do 12.

Hodně opakování + nízká váha. Rozvoj silové vytrvalosti

Vysoká opakování bez závaží nebo používání lehkých závaží zvýší vaši výdrž.

Růst svalů je způsoben mnoha faktory, včetně mechanického poškození tkáně, mechanického stresu a metabolického stresu. Takže můžete také zvětšit objem svalů s malou váhou, ale k tomu musíte udělat velmi, velmi, velmi mnoho opakování. Ve skutečnosti je mnohem snazší přibrat na váze a nedostat se do vyčerpání.

Tím, že děláte hodně opakování s lehkou váhou, rozvíjíte silovou vytrvalost.

Například při práci s váhou, která je 25 % maxima, se provede 47 až 120 opakování.

Není divu, že ti, kteří přejdou ze skupinových fitness lekcí do posilovny, nejsou schopni okamžitě přijmout velkou váhu a ti, kteří se zabývají simulátorem s velkou váhou, nemohou odolat množství přístupů, které se obvykle provádějí ve skupinovém tréninku.i s váhou třikrát až čtyřikrát méně než obvykle.

Ale v každém případě, bez ohledu na váhu a počet opakování, pokud chcete dosáhnout výsledků, musíte pracovat v plné síle.

Ideální varianta tréninku

Mnoho balančních trenérů navrhuje program tak, aby zahrnoval maximální silový trénink a vytrvalostní trénink.

Příklad 1. Lineární

• Den 1:10-12 opakování v jedné sadě.
• Den 2:6-8 opakování v jedné sadě.
• Den 3:2-4 opakování v jedné sadě.

Příklad 2. Cyklický

• 1. týden: 10-12 opakování v jedné sadě.
• 2. týden: 6-8 opakování v jedné sadě.
• 3. týden: 2-4 opakování v jedné sadě.
• 4. týden: 10-12 opakování se zvýšenou váhou v jedné sérii.

Pokud se chcete posunout na další úroveň, musíte zvýšit váhu, počet přiblížení nebo obojí, ale musíte to udělat správně. Je vhodné se poradit s trenérem!