Vyrovnání: 4 kruhy jednoduchých cviků pro testování silové vytrvalosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Použijte krátkou sestavu jako test nebo krátké cvičení.

Tato cvičení jsou skvělá pro budování vytrvalosti, posilování svalů na pažích, hrudníku, středu těla a nohou. Nepotřebujete k tomu vůbec žádné vybavení, dokonce ani hrazdu.

Jediná věc je, že byste neměli používat komplex ve standardní verzi, pokud je vám více než 35 let a zároveň máte špatnou fyzickou zdatnost, velkou nadváhu a nemoci, u kterých je vysoká intenzita práce kontraindikována. V tomto případě můžete pohyby trochu zjednodušit a cvičit svým vlastním tempem, bez spěchu.

Jak provést komplex

Cvičení se skládá z následujících prvků:

• 10 kliků, dokud se hrudník nedotkne podlahy;
• 10 skoků z lehu;
• 10 výpadů se změnou nohou ve výskoku;
• 10 nohou za hlavou (než se prsty dotknou podlahy) z polohy na zádech s rovnýma nohama.

Nastavte si časovač a provádějte cvičení v řadě bez odpočinku. Pokud zvládnete zajet čtyři kola za 3 minuty – vynikající; za 3 minuty a 30 sekund - dobrý; za 4 minuty - uspokojivé.

Jak cvičit

Věnujte pozornost své technice a snažte se provádět pohyby správně.

Kliky

Postavte se důrazně vleže, vymáčkněte, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a zvedněte se zpět. Lokty držte blíže k tělu: nepokládejte je po stranách.

Vaše technika se může během testu pokazit. Například spodní část zad se začne ohýbat a zvednutí těla bude vypadat jako vlna. Je to v pořádku, pokud chcete získat méně času. Ale je vysoce nežádoucí, pokud používáte komplex jako trénink.

Utáhněte břišní svaly, abyste se vyhnuli zvlnění a chraňte si spodní část zad. Pokud chcete, zjednodušte pohyb prováděním kliků z kolen nebo z nízké podpory.

Skákání z lehu

Po provedení kliků zůstaňte v poloze na zádech. S výskokem přibližte nohy k pažím, abyste měli kolena blízko hrudníku, a poté se vraťte na prkno a opakujte.

Proveďte 10krát a převalte se na záda.

Skákací výpady

Dělejte výpady na místě, střídejte nohy s výskokem. Dotkněte se zadním kolenem podlahy. Abyste neuhodili švihem, snažte se cvik provádět na nepříliš tvrdém povrchu. Vhodná je například tráva nebo sportovní hřiště se speciálním nátěrem.

Dejte nohy za hlavu

Narovnejte končetiny, přitiskněte dlaně k podlaze po stranách těla. Zvedněte rovné nohy, přeložte je napůl a dotkněte se prsty podlahy za hlavou. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Snižte paty, dokud se nedotknou podlahy, nenechávejte je viset před dalším zdvihem.

Pokud tento cvik stále nezvládáte, můžete jej nahradit záhybem na tlak. Lehněte si na záda s rukama za hlavou a pokrčte kolena. Zvedněte tělo do sedu, sklopte záda a opakujte.