Vyrovnání: 5 cviků na prevenci „dřevěného“těla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Komplex síly a flexibility, který vás nenechá vydechnout.

V tomto tréninku nejsou téměř žádné skoky, burpees a další prvky kardia. Hodně se ale pracuje na svalové síle a elasticitě. Za 20 minut tréninku pořádně zatížíte boky a hýždě, donutíte pracovat svaly jádra a dobře protáhnete ramena. Slibuji, že to bude hezké.

Jak cvičit

Komplex obsahuje pět cvičení:

1. „Tanec predátora“.
2. Opřete se o kolena a protáhněte ramena.
3. Změna polohy židle a psa čelem dolů a nahoru.
4. Vzestup těla a „štíra“.
5. Zvedání nohou v sedě a výstup z prkna zpět.

Každý pohyb provádějte minutu a okamžitě přejděte k dalšímu. Nebojte se: pohyby jsou navrženy tak, aby odpočívaly určité svalové skupiny, zatímco jiné pracují.

Navíc se díky protahovacím prvkům nebudete dusit a budete moci cvičit bez přerušení. Zkuste to udělat, ale pokud se stále potřebujete nadechnout, zastavte se ve chvíli, kdy vám síly dojdou, počkejte do konce minuty a spusťte další prvek.

Níže se blíže podíváme na vazy pohybů a ukážeme si, jak si těžké chvíle zjednodušit.

Jak cvičit

1. Tanec dravce

Skočte do dřepu s široce roztaženými pažemi. Udržujte záda rovná, spusťte ramena a otevřete hrudník. Pokud vám dojdou síly před koncem minuty, udělejte jen delší pauzy v horní části pohybu.

2. Opřete se o kolena a protáhněte ramena

Klekněte si na kolena, dejte ruce za záda, propleťte prsty do zámku. Spusťte lopatky a ramena a protáhněte hrudník. Zatáhněte žaludek, zpevněte hýžďové svaly a zhoupněte se dozadu, držte tělo rovně. Slezte co nejdále.

Vraťte se a aniž byste uvolnili ruce, předkloňte se a spusťte břicho na boky a zvedněte ruce. Jemně protáhněte ramena, snažte se nasměrovat paže dopředu, ale nepřehánějte to.

3. Změna polohy židle a psa lícem dolů a nahoru

Postavte se rovně (nohy k sobě) a spusťte se do mělkého dřepu, zvedněte rovné paže nad hlavu - to je pozice židle. Z ní přesuňte ruce na podlahu a skočte nohama dozadu - do opěrné polohy.

Poté zatlačte pánví nahoru a dozadu, spusťte hrudník a hlavu dolů, narovnejte ruce a nohy – to je pes směřující dolů. Udržujte záda rovná - od kostrče ke krku. Pokud vám to táhne pod kolena, ohněte je a zvedněte paty z podlahy.

Poté spusťte boky k podlaze a přitáhněte hrudník ke stropu, klenutí v zádech - to je pozice psa nahoru. Do pozice vstupujte plynule, abyste si neporanili spodní část zad. Vnímejte, jak se vaše břicho natahuje.

Z této pozice se opět vraťte do "psa lícem dolů", udělejte skok do paží a vystupte do pozice židle, ze které začal vaz. Pokračujte ve stejném pořadí, přejíždějte v pozicích po dobu 1–2 sekund.

4. Zvednutí těla a "škorpióna"

Lehněte si na zem na břicho, narovnejte nohy a roztáhněte ruce do stran tak, aby vaše tělo připomínalo kříž. Zvedněte všechny končetiny co nejvýše, nasměrujte svůj pohled na podlahu před sebou, napněte hýždě.

Strávte několik sekund v póze, poté se spusťte zpět na podlahu, ohněte pravé koleno, otočte tělo doprava a dotkněte se podlahy pravým palcem na levé straně těla. Vnímejte natažení levého ramene.

Vraťte se do žaludku a opakujte vaz nejprve na druhou stranu.

5. Zvedání nohou vsedě a přechod na reverzní prkno

Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou, dlaněmi přitisknutými k podlaze vedle vašich boků. Odtrhněte rovné nohy z podlahy co nejvýše, spusťte je dozadu, posuňte chodidla dopředu a vyjděte na zadní prkno.

Stiskněte hýždě, snažte se protáhnout tělo v jedné přímce. Nasměrujte svůj pohled na zeď za vámi. Vraťte se do sedu a opakujte vaz.

Pokud vám reverzní prkno nefunguje, zkuste ho nahradit stolní pózou. Po zvednutí nohou vsedě pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu a teprve poté zvedněte pánev z podlahy a dostaňte se do pozice. Napněte také hýžďové svaly tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii od ramen ke kolenům.

Vydržte v pozici několik sekund, spusťte se na podlahu a opakujte od začátku.