7 jednoduchých a účinných cviků na břicho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud se chcete stát majitelkou krásného plochého bříška, pak si určitě zamilujete cviky, které jsme sesbírali speciálně pro vás. Jednoduché, ale velmi účinné, rozproudí každý váš sval.

1. Kroucení

Jedná se o standardní cvik na břicho. Právě při výkrutu se do práce zapojuje přímý břišní sval (má na starosti kostky na břiše), velký prsní sval, zevní a vnitřní šikmé svaly a také příčné břišní svaly.

Výkon. Udržujte střední a spodní část zad na podlaze. Tímto způsobem se vyhnete kyčelním flexorům. Snažte se držet ruce na spáncích, nenatahujte bradu a krk. Břišní svaly by vás měly zvednout. Při stoupání byste se měli zhluboka nadechnout, v dolní poloze se nadechnout.

Proveďte tři sady po 30 opakováních.

2. Nůžky

Toto cvičení je zaměřeno na vypracování spodního lisu (břišní část). Svaly zapojené do tohoto cviku jsou m. iliopsoas, fascia lata tensor, m. sartorius, přímý sval stehenní, dlouhé a krátké adduktory, hřebenový sval, přímý sval, šikmé a příčné břišní svaly a čtyřhlavý sval stehenní.

Výkon. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla a přitiskněte je k podlaze. Zvedněte nohy z podlahy a překřiďte se. Během cvičení se ujistěte, že máte spodní část zad přitisknutou k podlaze. Čím níže jsou nohy spuštěny, tím větší je zatížení spodního lisu. Pokud je pro vás obtížné udržet nohy na této úrovni, zvedněte je o něco výše. Pokud máte pocit, že se vaše spodní část zad odlepuje od podlahy, zvedněte nohy o něco výše. Ujistěte se, že máte rovné nohy.

Proveďte tři sady po 30 sekundách.

3. Potápěč

Toto cvičení je také zaměřeno na vypracování dolního lisu (břišního). Svaly zapojené do tohoto cviku jsou m. iliopsoas, fascia lata tensor, m. sartorius, přímý sval stehenní, dlouhé a krátké adduktory, hřebenový sval, přímý sval, šikmé a příčné břišní svaly a čtyřhlavý sval stehenní.

Výkon. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla a přitiskněte je k podlaze. Zvedněte nohy z podlahy a jděte s malou amplitudou. Ponožky by měly být přetaženy přes sebe, spodní část zad přitisknutá k podlaze. Čím níže jsou nohy spuštěny, tím větší je zatížení spodního lisu. Pokud máte pocit, že se spodní část zad odlepuje od podlahy, zvedněte nohy o něco výše a zafixujte tuto polohu. Ujistěte se, že máte rovné nohy.

Proveďte tři sady po 30 sekundách.

4. Kroucení se zvednutými nohami

Při tomto cviku působí napjatě přímý břišní sval, zevní šikmý sval, čtyřhlavý sval stehenní a fascia lata (stehenní svaly). Toto cvičení je zaměřeno spíše na spalování tuků než na úlevu.

Výkon. Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy ohnuté v kolenou (úhel by měl být 90 stupňů), natáhněte ruce před sebe. Zvedněte horní část těla ke kolenům a ruce natahujte dopředu. Ve stoupání výdech, v dolní poloze nádech. Snažte se nezvedat spodní část zad z podlahy ani nespouštět nohy. Ujistěte se, že bradu nemáte přitisknutou ke krku.

Jednodušší verzí tohoto cviku je překřížení paží a leh na prsou. Složitější - ruce jsou za hlavou nebo jsou na spáncích.

Proveďte tři sady po 10 opakováních.

5. Houpačka s pokrčenou nohou

Při tomto cviku směřuje hlavní zátěž na šikmé svaly, ale pracuje i přímý břišní sval, čtyřhlavý sval stehenní a šlacha fascia lata (stehenní svaly).

Výkon. Lehněte si na zem, dejte ruce za hlavu, pokrčte nohy v kolenou. Chodidla by měla spočívat na podlaze. Proveďte kroucení, při kterém pravý loket přitáhne levé koleno ke středu stehna a koleno se posune směrem k lokti. Během cvičení se snažte zvednout horní část těla tak, aby se lopatky odlepily od podlahy. Spodní část zad by měla být rovná na podlaze. Netlačte si bradu na krk ani se nevytahujte rukama. Při kroucení výdech, ve výchozí poloze nádech.

Čím blíže jsou chodidla k pánvi, tím větší je zátěž.

Jednodušší verze tohoto cviku spočívá v tom, že nepracující paže je natažena do strany (vytváří přímku s ramenním pletencem) a je přitlačena k podlaze. To vám poskytne další podporu při kroucení.

Proveďte 30 opakování pro každou nohu.

6. Kolo

Při tomto cviku pracuje přímý břišní sval, zevní šikmý sval břišní, vnitřní šikmý sval břišní, příčný břišní sval a svaly nohou a hýždí (gluteus maximus).

Výkon. Lehněte si na podlahu s rukama za hlavou. Začněte provádět pohyby nohama, jako byste šlapali na kole. Při tom zvedněte horní část těla a snažte se zvednout lopatky z podlahy. Střídavě natáhněte pravý loket k levému kolenu, levý loket k pravému kolenu. Cvičení lze provádět v jakémkoli tempu. Snažte se netisknout bradu k hrudi a nevytahovat hlavu rukama. Nezapomeňte správně dýchat: při každém otočení byste měli vydechnout.

Proveďte tři sady po 20 opakováních.

7. Plank "pila"

Při tomto cviku se do práce zapojují svaly jádra (přímé a příčné břišní svaly, natahovač zad, trapézový sval, bicepsy a prsní svaly), hýžďové svaly a svaly nohou (stehna a lýtka).

Výkon. Postavte se na prkno s důrazem na předloktí. Lokty by měly být umístěny přesně pod rameny, žaludek je vtažen (pupek je vytažen až k ocasní kosti), záda by měla být rovná (nesmí být žádné prohnutí v dolní části zad). V této poloze se houpejte s malou amplitudou. Při pohybu vpřed by měla být ramena před lokty a při pohybu vzad za lokty. Dbejte na to, aby záda s nohama neustále tvořila přímku (bez vychýlení nebo naopak oblouků v dolní části zad).

Cvičení provádějte jednu minutu.

Na celé video se všemi cviky se můžete podívat: