Vyrovnání: 5 cviků na lis na železo. A žádné zvraty

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

20 minut cvičení pro silné svaly a dokonalý pocit rovnováhy.

Tento komplex zahrnuje pět svazků pohybů s prvky pro rozvoj síly, rovnováhy, hbitosti a flexibility. Všechny cviky probíhají v klidném tempu, plynule a pod kontrolou, takže i přes intervalový formát nebudete lapat po vzduchu a potit se.

Vzhledem k nízké intenzitě neutratíte mnoho kalorií, ale dobře napumpujete svaly jádra a boků a naučíte se o něco lépe ovládat své tělo.

Jak cvičit

Komplex se skládá z následujících pohybů:

1. Dřepy na jedné noze.
2. Překlopí se z břicha na záda vleže.
3. "Hvězda" na boční liště.
4. Abdukce paží a nohou, vleže na zádech.
5. Vstup do pozice bojovníka.

Provádějte každý odkaz po dobu jedné minuty a poté přejděte k dalšímu. Mezi cviky není žádný odpočinek, ale vzhledem k nízké intenzitě pohybů jej nebudete potřebovat.

Po dokončení posledního cvičení si na chvíli odpočiňte a začněte znovu. Dokončete tři kruhy.

Můžete zapnout video a dělat se mnou nebo spustit vlastní časovač.

Níže vám ukážeme, jak provádět všechna cvičení a ukážeme vám, jak zjednodušit pohyby, které mohou být obtížné.

Jak dělat pohyby

Dřepy na jedné noze

Během „pistolí“se ujistěte, že se koleno opěrné nohy neotočí dovnitř a pata se nezvedne z podlahy. Při provádění dřepů nezakulacujte spodní část zad.

Pokud vám „pistole“ještě nedají, zkuste tento cvik vedle opory – při zvedání se jí držte. Další možností jsou „pistole“v omezeném rozsahu. Sednete si na židli a jednou nohou z ní vystoupíte.

Překlopí se z břicha na záda vleže

Střídejte přitahování kolen k hrudníku a překlápění. Pohyby provádějte plynule a pod kontrolou, vylučte škubání a houpání.

"Hvězda" na boční liště

Zvedněte ruku a nohu v bočním prkně v lokti, pak se přetočte na druhou stranu přes rovnou prkno a opakujte totéž. Pokuste se srovnat své tělo a udržet pánev v jedné linii s nohama a zády, aniž byste ji upustili.

Abdukce rukou a nohou vleže

Lehněte si na záda, pokrčte nohy, zvedněte lopatky z podlahy a spojte lokty a kolena k sobě. Současně narovnejte stejnojmennou ruku a nohu, vraťte ji zpět a opakujte na druhou stranu.

Udržujte nohy nad podlahou a po zbytek cvičení mějte napjaté břicho.

Vstup do pozice bojovníka

Zvedněte ohnuté koleno nahoru, poté narovnejte kyčle a zároveň narovnejte nohu a nakloňte tělo rovnými zády. Natáhněte ruce nad hlavu tak, aby tvořily jednu přímku s tělem a nohou. Zablokujte pózu na 1-2 sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy, vyměňte nohy a opakujte na druhou stranu.

Pokud ztratíte rovnováhu, proveďte cvičení vedle něčeho, jako je opěradlo stabilní židle nebo stěny. Postavte se na délku paže a držte se při naklánění těla.

Podělte se o své zkušenosti s cvičením. Jaké bylo nejtěžší cvičení?