Jak cvičit v horku, abyste neskončili v nemocnici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina chápe, kdo a jak to dokážete, když je sakra na ulici peklo.

Vysoká teplota vzduchu není důvodem k ukončení tréninku. Zvláště pokud jste zdraví a v dobré fyzické kondici. Ve skutečnosti může cvičení v teple zvýšit celkovou vytrvalost S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Tepelná aklimatizace zlepšuje výkon při cvičení / Journal of Applied Physiology, velikost C. Miles, B. Mayo, C. Beaven a kol. Odporový trénink v horku zlepšuje sílu u profesionálních ragbyových sportovců / Science and Medicine in Football a svalovou sílu ještě rychleji než trénink v chladné místnosti.

Ale čím vyšší je okolní teplota, tím větší opatrnosti je třeba. Přehánění nebo výběr špatného času na cvičení může skončit v nemocnici.

Co se může stát s tělem, když cvičíte v horku

Naše tělo se s přehřátím dokáže vyrovnat. Aby se ochladil, posílá více krve do pokožky a produkuje pot. Vlhkost se odpařuje, pokožka a krev se ochlazují a tělesná teplota klesá. Tento mechanismus udržuje tepelnou rovnováhu, ale zároveň tělo Teplo a cvičení: Udržování chladu v horkém počasí / Mayo Clinic ztrácí vlhkost, svaly jsou méně prokrvené a srdeční frekvence se zvyšuje.

Pokud vaše tělo nezvládá přehřátí, můžete mít A. W. Nicholse. Nemoci související s horkem ve sportu a cvičení / Aktuální recenze v muskuloskeletální medicíně se vyskytují:

• Křeče z horka. Bolestivé křeče velkých svalových skupin během nebo po cvičení.
• Tepelná únava. Zvýšení tělesné teploty až na 40 °C, nevolnost a zvracení, slabost a bolest hlavy, intenzivní pocení, studená a vlhká pokožka. Pokud neuděláte žádná opatření, může se tento stav změnit v úpal.
• Úpal. Zvýšení tělesné teploty na 40 °C nebo více, zmatenost, podrážděnost, bolest hlavy, závratě, nevolnost a zvracení, poruchy vidění a srdeční frekvence, slabost. Úpal může vést k poškození mozku, selhání orgánů a smrti, pokud není okamžitě léčen.

Pokud nejste zvyklí pít při cvičení, fyzická aktivita v horku může vést k dehydrataci Co je třeba vědět o dehydrataci / Healthline s příznaky, jako je únava, bolest hlavy a závratě, sucho v ústech a tmavá moč.

Abyste tomu zabránili, musíte neustále doplňovat zásoby vlhkosti. Nadměrná konzumace vody je však také plná vážných následků, protože spolu s potem ztrácíte nejen tekutiny, ale také sodík.

Pokud obsah tohoto prvku v séru klesne pod 135 miligramů na decilitr, dochází k nízké hladině sodíku v krvi (hyponatrémie) / hyponatrémii Healthline. Příznaky zahrnují otoky paží a nohou, svalové křeče, únavu, bolest hlavy, dezorientaci a zmatenost. Pokud nejsou zásoby sodíku doplněny, může stav vést k plicnímu edému, otoku mozku a kómatu.

Jak se vyhnout zdravotním následkům

Sledujte počasí

Velký význam má nejen teplota vzduchu, ale také relativní vlhkost. Při vysoké vlhkosti se pot hůře odpařuje a tělo musí vynaložit zvýšené úsilí na ochlazení. Posiluje J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fyziologické odezvy při nepřetržité práci v horkém suchém a horkém vlhkém prostředí u Indů / International Journal of Biometeorology, srdeční frekvence a celkový stres na těle.

K posouzení dopadu klimatu na člověka používají Spojené státy Co je tepelný index? / Národní meteorologická služba tepelný index. Bere v úvahu teplotu a vlhkost vzduchu a pomůže vám pochopit, jak nebezpečné je cvičit venku.

Zkontrolujte předpověď počasí a použijte ji pro rychlý výpočet. Níže jsou uvedeny limity, při kterých fyzická aktivita může způsobit problémy:

• 27–32 °C - únava je možná;
• 32-39 °C - je možná únava z horka, křeče a úpal;
• 39-51 °C - je pravděpodobná únava z horka, záchvaty a úpal;
• 51 °C a vyšší - s největší pravděpodobností dojde k úpalu.

Je také na zvážení, zda cvičit na slunci nebo ve stínu. Přímé sluneční záření v horkém počasí může zvýšit tepelný index o 8-15 ° C. Pokud jste tedy již na hranici bezpečných podmínek a nemůžete cvičit ve stínu, je lepší trénink odložit.

Vyberte si správnou denní dobu

V horkém počasí se vyhněte cvičení uprostřed dne, kdy teploty vrcholí. Je lepší se učit před polednem a večer - po 16-17 hodinách.

Pokud nemáte čas na výběr, vyměňte venkovní cvičení za cvičení uvnitř. Je lepší absolvovat intenzivní intervalový trénink v klimatizované místnosti, než riskovat běhání na prudkém slunci.

Zvažte své vlastnosti a omezení

Riziko přehřátí se výrazně zvyšuje s následujícími faktory:

• úžeh;
• jakékoli podmínky se zvýšením teploty;
• gastroenteritida;
• srpkovitá anémie;
• dysfunkce potních žláz;
• špatně kontrolovaný diabetes;
• vysoký tlak;
• kardiovaskulární choroby;
• cystická fibróza;
• poruchy centrálního nervového systému;
• maligní hypertermie v minulosti.

Dávejte si také pozor na A. W. Nicholse. Nemoci související s horkem při sportu a cvičení / Aktuální recenze v muskuloskeletální medicíně, pokud:

• dítě nebo starší osoba;
• nedávno začal sportovat;
• již v minulosti utrpěl úpal;
• neměl dostatek spánku;
• mají nadváhu;
• není zvyklý na teplo;
• cvičit v těsném oděvu nebo ochranných pomůckách.

Pokud vám vyhovuje jeden nebo více bodů najednou, zbytečně neriskujte. Je lepší cvičit v klimatizované místnosti, jít do bazénu nebo odložit cvičení na chladnější počasí.

Zvykej si postupně

Pokud vedra právě začala, nepřetěžujte tělo, nechte ho adaptovat se na nové podmínky. Nastává aklimatizace na horké počasí Úvahy o cvičení v horku / American Council on Exercise za 7-10 dní. Během této doby můžete snížit svůj týdenní tréninkový objem na polovinu – krátkodobě to neovlivní vaše výsledky, ale pomůže vám to postupně si zvyknout na podmínky nebo přečkat horké období bez úpalů.

Pokud provozujete aerobní sporty, zkuste pracovat ne na intenzitu, ale na dobu trvání. Pokud například potřebujete uběhnout 10 kilometrů, vezměte si čas, který byste normálně ušli, a cvičte během tohoto období, aniž byste sledovali svou rychlost nebo vzdálenost.

Vyberte si správné oblečení

Noste světlé, světlé odstíny. Vyberte si oblečení, které dobře větrá a neomezuje přístup vzduchu k vaší pokožce. Bavlněné věci jsou skvělé, protože snadno absorbují pot a ochlazují tělo, když se odpařuje.

Co nejvíce omezte sportovní vybavení. Pokud ho potřebujete nosit, zvykejte si na něj postupně – zkraťte si čas cvičení nebo si občas dejte pauzu.

Pijte vodu nebo sportovní nápoje

Potem ztrácíte hodně tekutin. Pokud ji nedoplníte, tělo se nebude moci efektivně ochlazovat.

Ztráta 1 % tělesné hmotnosti z vody zvedne A. W. Nichols. Nemoci související s horkem při sportu a cvičení / Aktuální recenze v muskuloskeletální medicíně tělesná teplota o 0,25 °C a srdeční frekvence o 6–10 tepů. Jak vlhkost klesá, Healthy hydratation / American Council on Exercise snižuje váš tréninkový výkon a zvyšuje riziko přehřátí.

Abyste zůstali hydratovaní, pijte před, během a po tréninku Healthy hydratation / American Council on Exercising:

• 500-550 ml vody dvě hodiny před začátkem lekce;
• 200-300 ml vody každých 10-20 minut v procesu;
• 450-650 ml vody na každých 0,5 kilogramu ztraceného po hodině.

Pokud cvičíte déle než dvě hodiny a konzumujete více litrů za hodinu, nahraďte vodu sportovními nápoji, abyste se vyhnuli nedostatku sodíku.

Sledujte svůj stav

Nejbezpečnější způsob, jak cvičit bez rizika pro zdraví Horko a cvičení: Uchovat se v chladu v horkém počasí / Mayo Clinic znamená kontrolovat svou pohodu a neignorovat alarmy. Na co si dát pozor:

• svalové křeče;
• nevolnost nebo zvracení;
• slabost;
• únava;
• bolest hlavy;
• Nadměrné pocení;
• závrať;
• zmatení vědomí;
• podrážděnost;
• nízký krevní tlak;
• zvýšená srdeční frekvence;
• problémy se zrakem.

Pokud zaznamenáte jeden nebo více z těchto příznaků, přestaňte cvičit a proveďte následující:

1. Sundejte si sportovní vybavení.
2. Vstupte do stínu nebo do klimatizovaného či větraného prostoru.
3. Pijte vodu nebo sportovní nápoj.
4. Dejte si studenou sprchu nebo koupel.
5. Pokud se po 20 minutách necítíte lépe, zavolejte sanitku.