Hubnutí Běh: Jak cvičit a jíst, abyste dosáhli výsledků

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Klidné půstové kardio není nejúčinnější strategií.

Opravdu vám běhání pomáhá zhubnout?

Pomáhá to a je to ověřený fakt. Za rok klidného půlhodinového běhání čtyřikrát týdně můžete bez diet zhubnout asi 3,3 kg.

Navíc běhání pomáhá zhubnout a udržet si váhu lépe než chůze a cvičení na rotopedu (to druhé platí pro lidi s nadváhou a obezitou).

Ale i přes prokázanou účinnost vás i pravidelné cvičení může nechat bez výsledků, pokud nezohledníte některé důležité faktory. Níže si probereme, jak běhat, abyste určitě zhubli.

Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem nebo pohybovým aparátem, nebo máte velkou nadváhu či obezitu, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.

Jak běhat pro hubnutí

Začněte postupně

Pokud jste naposledy běželi před několika lety, neměli byste spěchat. Vaše hlavní úkoly: postupné přivykání těla fyzické aktivitě, udržení zdraví a chuti běhat.

V prvních trénincích střídejte lehký běh s rychlou chůzí. Například tři minuty běžte, další dvě minuty jděte a vraťte se k běhu.

Opakujte tuto pětiminutovou sérii šestkrát pro nádherné půlhodinové cvičení, které unaví každého začátečníka. Jak si na to zvyknete, zkraťte dobu chůze, dokud nebudete moci běžet bez zastavení po dobu 30 minut.

Poté si gratulujte k malému vítězství, ale nepolevujte.

Zvyšte intenzitu

Běh, bez ohledu na to, jak těžký se na první pohled může zdát, neutratí tolik kalorií, jak bychom chtěli. Například 30 minut běhu rychlostí 8 km/h spálí člověk vážící 70 kg jen asi 290 kcal.

Spotřeba energie roste s rychlostí. Stejná osoba za půl hodiny běhu rychlostí 10 km / h již strávila 360 kcal, a pokud zrychlí na 12 km / h - asi 450 kcal.

Cochrane Research Review uvádí, že intenzivní cvičení zvýšilo výsledky hubnutí o 1,5 kg za rok ve srovnání s uvolněnějším cvičením. Takže má smysl se v tréninku trochu více namáhat.

Stanovte si cíl, že jeden kilometr z vašeho běhu uzavřete o něco rychleji a uvidíte, jak to ovlivní vaši pohodu. Pokud vše proběhlo v pořádku, zkuste příště běžet trochu více vámi zvolenou rychlostí.

Dobu běhu můžete také postupně zvyšovat – to se také dobře projeví na vaší spotřebě energie.

Střídejte tichý chod s HIIT a sprinty

Existuje několik metod běžeckého tréninku, které jsou účinné při hubnutí:

• Dlouhý, tichý chodstejným tempem. Zpravidla trvají 30-60 minut a celou tu dobu pracujete na nízké tepové frekvenci cca 130-140 tepů za minutu.
• Vysoce intenzivní intervalový trénink(HIIT). Jedná se o metodu, při které se střídají krátké intervaly běhu ve vysokém tempu s volnějšími obdobími regenerace. Když například běžíte jednu minutu při tepové frekvenci 90 % maxima (asi 170 tepů za minutu), pak 30 sekund – při 60 % maxima (114 tepů/minutu) a opakujte to 15- 20 minut.
• Intervalové sprinty(JE). To je, když ze sebe vydáte to nejlepší na krátkou dobu a pak odpočíváte. Například běžte ze všech sil po dobu 30 sekund, poté si odpočiňte po dobu 4 minut a opakujte to několikrát.

Existují určité důkazy, že intervalový trénink je pro hubnutí vhodnější než dlouhé tiché kardio. V jedné studii 20 mužů a žen buď tiše běželo 30–60 minut třikrát týdně, nebo udělali 4–6 sprintů po 30 sekundách.

Po šesti týdnech ztratila skupina sprintů 12,6 % tělesného tuku, zatímco skupina klidných kardio pouze 5,8 %.

Totéž bylo zaznamenáno ve třech dalších experimentech, kterých se zúčastnilo 23 a 49 mladých zdravých žen: za 6 a 15 týdnů tréninku pomohl intenzivní intervalový trénink shodit výrazně více tuku než dlouhé klidné kardio.

Metaanalýza 31 vědeckých prací však nepotvrdila výhody HIIT a sprintů oproti klidnému kardiu. Vědci dospěli k závěru, že obě možnosti jsou dobré, ale rozdíl mezi nimi je zanedbatelný.

V jiném přehledu 13 studií zjistilo, že jak klidné běhání, tak intervaly s vysokou intenzitou pomohly lidem s nadváhou ztratit asi 8 kilo přebytečného tělesného tuku. Je pravda, že bylo zaznamenáno, že intervaly tráví o 40 % méně času.

Absolvování absolutně všech intervalových tréninků se tedy rozhodně nevyplatí dělat. Navíc jsou pro tělo dost energeticky náročné a vyžadují hodně času na zotavení.

Ale vzhledem k dobrým vyhlídkám na hubnutí se jich ani nemusíte vzdávat. Navíc HIIT dokonale napumpuje výdrž. A čím déle můžete běhat, tím více kalorií spálíte.

Získejte 1–2 intervalové běžecké tréninky týdně v kombinaci s jemným, dlouhodobým kardiem.

Příklad intervalového sprintu na 60 minut:

• Zahřátí: 20 minut běhu v klidném tempu.
• Sprinty: 1 minuta běhu s maximálním úsilím, 2 minuty rychlé chůze pro zotavení. Opakujte 8x.
• Cool Down: 15 minut tichého běhání.

Příklad HIIT na 20 minut:

• Zahřátí: 5 minut běhu v klidném tempu
• Intervaly: Běžte 9 z 10, poté běžte lehce po dobu 90 sekund. Opakujte 4-6krát.
• Ochlaďte se: lehké běhání po dobu 5 minut.

Upravte čas a intenzitu na základě svých fyzických možností a pocitů. Sledujte svůj stav – pokud se necítíte dobře, přestaňte cvičit.

Přidejte silová cvičení

Přes všechny své výhody běh nezvýší svalovou hmotu. A pokud kromě cvičení snížíte počet kalorií ve stravě, je nepravděpodobné, že to pomůže zachovat svaly.

Silový trénink je uznáván jako nejlepší strategie ochrany před ztrátou svalové hmoty. V experimentu, kterého se zúčastnilo 60 žen, zjistili, že dieta v kombinaci se silovým tréninkem umožňuje udržet a dokonce mírně zvýšit svalovou hmotu. Tiché kardio naopak výrazně snižuje množství svalů.

V dalším experimentu ženy, které kromě intervalového kardia dělaly silový trénink, zhubly v průměru o 1,3 kg tuku a narostly svalové hmoty. Ale ti, kteří dělali dlouhé, klidné kardio bez síly a neztratili tuk a nevybudovali svaly.

Udržování svalů je důležité nejen pro vzhled, ale také pro udržení metabolismu. Objem svalové hmoty přímo souvisí s výdejem energie v klidu. Ztráta svalů přirozeně sníží váš energetický výdej a zpomalí hubnutí.

Cvičte dvakrát týdně ve dnech odpočinku nebo v klidu běhejte.

Zároveň není nutné navštěvovat posilovnu – postačí cvičení s vlastní tělesnou hmotností. Abyste si postavili nohy, dělejte dřepy, sedmikrásky, výpady a skoky. Pro posílení vrcholu - kliky z podlahy a přítahy na vodorovné tyči, pro svaly těla - tyč a kroucení.

Proveďte celotělový silový trénink s 5-6 cviky a proveďte je ve 2-3 sériích po 8-12 opakováních pro horní část těla, 20 opakováních pro spodní část a 20-25 pro břišní svaly.

Jak jíst při hubnutí běžci

Výživa je hlavním faktorem, který vám může pomoci zhubnout, nebo naopak negovat veškeré vaše snažení.

Cochrane Review poznamenal, že pokud zkombinujete cvičení s dietou, můžete zhubnout od 3,4 do 17,7 kg, zatímco bez pozornosti k výživě toto číslo klesne za stejnou dobu na 0,5-4 kg.

Pokud tedy máte náladu na výrazné hubnutí, určitě tomuto aspektu věnujte pozornost.

1. Vytvořte si ve stravě kalorický deficit, ale ne příliš velký … Pro hubnutí bez újmy na zdraví se doporučuje hubnout o 0,5-1 kg za týden. Abyste ztratili zhruba tolik, spočítejte si požadovaný příjem kalorií pomocí a od výsledné hodnoty odečtěte 300-500 kcal.

Pokud si nechcete vést záznamy, vzdejte se vysoce kalorických a nijak zvlášť zdravých potravin: cukru a slazených nápojů, rychlého občerstvení, zpracovaných moučných výrobků, alkoholických nápojů.

2. Neodměňujte se za své úsilí.… V jedné malé studii utratilo 16 mužů a žen 200–300 kcal na běžícím pásu. Sami přitom usoudili, že spálí 3-4x více (asi 800 kcal). A nakonec si po běhání dovolili jídlo, jehož obsah kalorií byl asi 500 kcal.

Překročit normu je obzvláště snadné, pokud jste zvyklí odměňovat se sladkostmi nebo nezdravým jídlem. Jeden muffin obsahuje asi 370 kcal, plátek pizzy - asi 400 kcal.

Po běhu se nechte hýčkat a během pěti minut odstraníte veškeré půlhodinové úsilí.

3. Běhejte nalačno, pouze pokud vám to vyhovuje. Často slýcháte, že běh nalačno vám pomůže spálit více tuku. Metaanalýza vědeckých prací ukázala, že cvičení nalačno zvyšuje oxidaci tuků, ale pouze s mírnou až střední intenzitou. Když se puls zrychlí na 150–160 tepů za minutu, rozdíl zmizí.

Ale i když cvičíte s nízkou intenzitou, zvýšená oxidace tuků nemusí nutně urychlit hubnutí. Studie na 20 mladých ženách testovala, zda vám cvičení nalačno může pomoci zhubnout více tuku. Po měsíci tréninku všechny ženy výrazně zhubly a nebyl rozdíl mezi těmi, které běhaly nalačno, a těmi, které měly před snídaní.

Běhejte na lačný žaludek, pokud se cítíte dobře. Pokud ne, nemučte se a věřte, že vám to pomůže spálit více tuku.

Pamatujte, že na intenzitě a pravidelnosti cvičení, stejně jako na celkovém počtu kalorií přijatých za den, záleží mnohem více než na tom, kdy jíte.