Jak jíst a cvičit, abyste se dostali rychleji do formy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Proč byste neměli chodit do posilovny hladoví a jak proteinové jídlo přispívá k hubnutí - vysvětlujeme spolu s "Champ!".

Houpám se, ale nevidím žádné výsledky. Jak rychleji budovat svaly?

Chcete-li budovat svaly, musíte pochopit, jak rostou. Můžete se bez toho obejít, ale pokud víte, co je podstatou procesu, můžete to ovlivnit a zvýšit efektivitu tréninku.

K budování svalů je potřeba silový trénink. Při cvičení se závažím se svaly stahují a objevují se v nich mikroúrazy. Tělo je potřebuje „uzdravit“, k čemuž využívá bílkoviny a „opraví“sval. Ke starým svalovým vláknům se tedy přidávají nová a sval roste.

Chcete-li rychleji budovat svaly, musíte správně cvičit, jíst a dopřát tělu odpočinek. Pokud něco vynecháte, trénink bude méně efektivní: svaly rostou pomalu nebo tuk na břiše nezmizí.

Jak správně cvičit?

Absolvujte několik individuálních lekcí s trenérem

Osobní trenér není levná záležitost. Pokud si nemůžete dovolit pravidelné individuální tréninky, udělejte si pár sezení, abyste mohli začít. Trenér vám ukáže techniku a naučí vás základy a pak už můžete cvičit sami.

To je důležité, protože účinnost silového tréninku závisí na správnosti každého cviku. Při nesprávném dřepu nebo mrtvém tahu nemusí být zátěž správně rozložena – existuje vysoká pravděpodobnost zranění.

Začněte postupně, pravidelně cvičte

Každodenní cvičení, dokud neztratíte tepovou frekvenci, vám nepřinese výsledky, ve které jste doufali. Přetrénování vám neumožňuje cvičit v plné síle a tělo nemá čas se zotavit a vybudovat nové svaly. Efektivita z každodenního tréninku bude Odporovým tréninkem vyvolané změny v integrované syntéze myofibrilárních proteinů souvisí s hypertrofií až po zmírnění svalového poškození. to samé, jako kdybyste dělali 2-3x týdně.

Pokud chcete chodit do posilovny každý den, střídejte silový trénink s kardiem a neignorujte únavu: když se cítíte vyčerpaní, dejte si pauzu.

Necvičte, když máte hlad

Pokud nemáte sílu na provádění cvičení, nebudou žádné výsledky: začnete se rychleji unavit, budete schopni dělat méně přístupů a opakování.

Chcete-li získat energii a udržet si svalovou hmotu, jezte předtréninkovou výživu: Co jíst před tréninkem. 2-3 hodiny před tréninkem. Jídlo by mělo obsahovat bílkoviny a sacharidy. Protein pomůže udržet a zvětšit svalový objem, zatímco sacharidy dodají energii. Například 2-3 hodiny před tréninkem můžete použít Některé příklady předtréninkových jídel. jíst:

• pohanka s kuřecími prsíčky a zeleninou;
• omeleta, celozrnný chléb sendvič s avokádem a ovocem.

Pokud nemůžete před tréninkem jíst, vezměte si proteinovo-sacharidovou svačinu: hodinu před tréninkem si dejte řecký jogurt s ovocem nebo proteinovou tyčinku Champ!.

Proteinová tyčinka Champ! 17 gramů bílkovin a 40 gramů sacharidů na 100 gramů je přesně to, co před tréninkem potřebujete. Jahodová tyčinka obsahuje koenzym Q10, který pomáhá při cvičení a neobsahuje cukr. A čokoládové třešňové a karamelové tyčinky obsahují L-karnitin, který je zodpovědný za spalování tuků.

Přijďte si zacvičit s plánem

Souhlasíte, je jednodušší provádět cvičení, když máte jasný plán, než po každém přístupu přemýšlet o tom, co dělat dál. Tréninkový plán vám zabrání stát na místě a ztrácet čas. Dodržujete pokyny a neplýtváte energií na rozhodování. Tím se snižuje míra úzkosti a činnosti si nespojujete s něčím obtížným.

Plán může vypadat nějak takto:

• Tlakové kliky – 3 sady po 15 opakováních.
• Zvedne ruce a nohy - 3 sady po 16 opakováních.
• Podpora kliků – 3 sady po 20 opakováních.
• Obrácené kliky – 3 sady po 10 opakováních.
• Dřepy – 3 sady po 15 opakováních
• Glute Bridge – 3 sady po 15 opakováních

Na tréninku dodržujete plán, děláte cvičení za cvičením a na konci, šťastní a unavení, jdete domů.

Začněte cviky na ty svalové skupiny, které jsou pro vás důležitější

Na začátku tréninku máte plnou zásobu energie. První přístup tedy můžete udělat v plné síle a dát svalům maximální zátěž. S ohledem na to začněte posilovat ty svalové skupiny, které jsou vaší prioritou: budete je cvičit lépe než ostatní.

Co musíte jíst, abyste se dostali rychleji do formy?

K budování svalů, ztrátě břišního tuku a zrychlení metabolismu tělo potřebuje Kvalitní příjem bílkovin nepřímo souvisí s břišním tukem. protein. Je to nezbytné pro zdraví nejen pro sportovce: protein redukuje Dieta s vysokým obsahem bílkovin vyvolává trvalé snížení chuti k jídlu, ad libitum kalorického příjmu a tělesné hmotnosti navzdory kompenzačním změnám v denních plazmatických koncentracích leptinu a ghrelinu. pocit hladu, pomáhá Vliv příjmu bílkovin na 24h energetický výdej při energetické restrikci. utrácet více kalorií a posiluje imunitní systém. A pokud se chcete napumpovat, bílkoviny jsou důležité dvojnásob: obsahují aminokyseliny, které se podílejí na budování svalové tkáně.

Úvod do Protein Summit 2.0: pro dospělého na den se doporučuje pokračující zkoumání vlivu vysoce kvalitních bílkovin na optimální zdraví. jíst 1, 2–1, 6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud se věnujete sportu, dávka by měla být zvýšena na 2 g na 1 kg hmotnosti.

Ukazuje se, že osoba vážící 70 kg potřebuje 84-112 g bílkovin denně a upraveno pro trénink - 140 g denně. Jedná se o 200 g vařených kuřecích prsou, 2 slepičí vejce, 200 g tvarohu a 100 g lososa. To vše je potřeba jíst každý den.

Nemůžu jíst tolik kuřecích prsou a tvarohu. Jak získám příjem bílkovin?

Pokud máte potíže s konzumací takového množství bílkovin, zkuste do svého jídelníčku zařadit proteinový prášek. Například proteinový koktejl "Champ!" obsahuje 25 g bílkovin na 100 g – stejně jako vařené hovězí maso. Zároveň má nízký obsah sacharidů a tuků, což vám umožňuje získat normu bílkovin za den, aniž byste překročili normu kalorií.

Koktejl má dvě příchutě: vanilku a čokoládu. Můžete pít 1-2x denně. Například k snídani před ranním cvičením nebo mezi obědem a večeří dostanete lahodnou a zdravou svačinku.

Protein není „chemie“. Vyrábí se ze sušeného plnotučného mléka a vaječného bílku.

Je tělem vnímána jako běžná potravina a dobře se vstřebává. Proteinový koktejl "Champ!" navíc obohacené o prebiotika, chrom, bezlepkové, barviva a konzervační látky.

Jak mohu zhubnout rychleji?

Musíte sledovat svůj jídelníček. Mnoho lidí si myslí, že když budete cvičit, můžete jíst více. Je na tom něco pravdy: pravidelným cvičením vydáváme více energie, než když trávíme jen všední dny v kanceláři. Aby však tělo zhublo, potřebuje kalorický deficit: musíte utratit více, než spotřebujete.

Chcete-li zhubnout 1 kg, potřebujete kalorické ekvivalenty nabyté nebo ztracené hmotnosti. vytvořit deficit 7 716 kalorií. Pokud například sníte 2 000 kcal a utratíte 2 500, dostanete se do deficitu 500 kcal za den. Při dodržování této diety zhubnete za měsíc 2 kg.

Nedostatek může vzniknout nejen dietou, ale také cvičením: spotřebujete příjem kalorií, ale zároveň se věnujete sportu. Například hodina mírného běhu a plavání je asi 550 kcal, silový trénink asi 800 kcal.

Váš příjem kalorií lze vypočítat pomocí vzorce:

Pro muže:(5 + (10 × váha [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × věk [roky])) × k

Pro ženy:((10 × váha [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × věk [roky]) - 161) × k

k je faktor, který se přizpůsobuje životnímu stylu.

• 1 375 - pokud trénujete 1-3krát týdně;
• 1, 55 - pokud se věnujete sportu 3-5krát týdně;
• 1, 725 - pokud se zatížíte tvrdým tréninkem 6-7x týdně.

Jídelníček sestavte tak, aby nepřekračoval příjem kalorií. Strava by měla obsahovat 25-30% bílkovin, 55-60% sacharidů a 15-20% tuků. Takovou dietou a pravidelným cvičením dosáhnete hubnutí.

Jak si udržet motivaci a přestat cvičit?

Stanovte si cíl

Například zhubnout o 4 kg za dva měsíce, zvětšit objem bicepsu o 3 cm za měsíc. Konkrétní cíl vás motivuje a nedovolí vám závod opustit: máte o co usilovat a vidíte smysl v tom, jít na trénink.

Pokud sportujete pro svou pohodu, motivační jsou aktivity s přáteli, roční členství ve fitness klubu nebo registrace na závod na 10 kilometrů.

Slibte odměnu

Vymyslete si odměnu za dosažení svého cíle. Pokud například za dva měsíce zhubnete 5 kg, slibte si nové šaty nebo sportovní vybavení. Pokud nevynecháte hodinu, dopřejte si pět masáží. Snažte se nedopřávat si jídlo: zákusky po těžkém tréninku mohou zrušit veškeré vaše úsilí.

Odměna by měla motivovat a slibovat něco hodnotného, co opravdu chcete.

Dělej co máš rád

Na hubnutí dobře funguje dlouhý běh. Pokud ale běhání nenávidíte, ukončete cvičení rychleji, než zhubnete ani kilo. Vyberte si hned, co se vám líbí. Pokud chcete zhubnout, poslouží vám jakékoli kardio cvičení, i když jde o latinskoamerické tance nebo nordic walking.

Silový trénink je stejný. Pokud chcete napumpované svaly a krásnou úlevu, ale nebaví vás posilovna – zkuste cvičit doma s vlastní vahou. Pokud nejste připraveni na silový trénink s volnými váhami, udělejte to na simulátorech.

Všimněte si, jak se vaše nálada mění po cvičení

Cvičení vám může pomoci uvolnit negativní emoce a cítit se lépe. Například 30 minut běhu průměrným tempem vede k tomu, že běžec závisí na kanabinoidních receptorech u myší. pocity euforie a snižuje úzkost. Pokud uvidíte pozitivní účinky svých cvičení, nebudete je chtít přeskočit.