Skinny workout: jak cvičit a co jíst, abyste přibrali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Žádná genetika vás nemůže zastavit.

Proč je pro vás těžké nabrat svalovou hmotu?

Vědci si již dlouho všimli, že schopnost budovat svaly je u každého jiná. Takže někteří lidé za 12 týdnů tréninku mohou nabrat 1,6 kg svalů, zatímco jiní za stejnou dobu nepřiberou vůbec.

A nejde jen o stravovací návyky a pohyb. Máš prostě smůlu:

• Máte méně svalových vláken typu II – těch, která fungují bez kyslíku, rychle se unaví a vážně přidávají na objemu.
• Vaše svaly mají méně receptorů, které reagují na testosteron, hormon, bez kterého neporostou.
• Nové ribozomy nevytvoříte tak rychle. Jsou to organely buňky, které berou aminokyseliny a podle pokynů mRNA z nich vytvářejí protein. Továrna na ribozomy se nachází v jadérku buňky a váš podnik je mírně pozadu, pokud jde o objem výroby.

To ale neznamená, že nebudete schopni budovat svaly. Mechanismus růstu svalů je u všech lidí stejný. Musíte jen utratit více času a peněz za jídlo a sportovní výživu než ti, kteří vyhráli genetickou loterii a chodit tak atleticky.

Jak cvičit pro nabrání svalové hmoty

Při kontrakci svalů dochází k mechanickému namáhání jejich vláken. Receptory to zaznamenají a spustí se řetězec molekulárních reakcí, které končí syntézou bílkovin. Dokončuje svaly a zvyšuje jejich objem.

Svaly se samozřejmě stahují při jakékoli práci – například když vstáváte ze židle nebo běžíte maraton. Jenže v prvním případě je napětí pro růst příliš malé a ve druhém se zapojují především svalová vlákna I. typu, která neochotně zvětšují objem. Pro znatelný svalový růst potřebujete k práci rychlá vlákna typu II (kterých už máte málo). A aby to dokázali, musíte tahat železo.

Kolikrát týdně udělat

Po cvičení se produkce bílkovin zvýší o 24 až 48 hodin. Pokud sval znovu zatížíte, než syntéza klesne na předchozí hodnoty, část vašeho úsilí bude ztracena.

Cvičte proto dvakrát až třikrát týdně a necvičte dva dny po sobě.

Častějším cvičením nejenže nezískáte výhody růstu svalů, ale můžete přetěžovat svůj centrální nervový systém. Snížíte tím svůj výkon, a tím i stimul pro růst svalů.

Kolik a jaké cviky dělat

Pro každý trénink proveďte čtyři až osm silových cvičení pro různé svalové skupiny. Určitě zařaďte vícekloubové pohyby, tedy takové, které zapojují více kloubů a svalových skupin: dřepy, výpady, mrtvé tahy, bench press a stoj a další. Procvičují celé tělo, zlepšují koordinaci, umožňují pracovat s velkými váhami a dávají ten správný stimul pro svalový růst.

Cvičení byste však neměli stavět pouze na takové aktivitě. Riskujete tedy únavu centrálního nervového systému a snížení výkonnosti. Výše zmíněné cviky řeďte s jednokloubem: pokrčení paží na biceps, protažení na triceps, sblížení paží na motýlkovém trenažéru (prsa) a další.

Zde je seznam nejlepších cvičení pro budování různých svalů. Byly testovány pomocí elektromyografie (EMG), takže „nejlepší“nejsou jen slova. Chcete-li si naplánovat trénink, proveďte jeden cvik pro každou svalovou skupinu. V článku nohy si vyberte jednu pro přední stranu stehna, zadní stranu stehna a lýtka.

Pro každý trénink také proveďte jeden cvik na natahování břicha a zad. Tyto svaly vám pomáhají udržovat rovnováhu a provádět všechny pohyby bez poškození páteře.

Kolik sérií a opakování udělat

Cvičení provádějte ve 3-5 sériích 8-12krát. Zvedněte váhu tak, aby poslední opakování v přístupu byla uvedena s obtížemi. Konečný přístup může být proveden ke svalovému selhání: když už to nemůžete udělat znovu.

Kontrolní seznam

• Trénujte 2-3x týdně.
• Proveďte 4-8 silových cvičení pro různé svalové skupiny.
• Do jednoho tréninku zařaďte jak vícekloubové, tak jednokloubové pohyby.
• Proveďte 3-5 sad 8-12krát.
• Zvolte váhu tak, aby poslední opakování v přístupu byla uvedena s obtížemi. Udělejte poslední přístup k selhání svalů.

Jak jíst, abych přibral

Abyste celkově přibrali, musíte více jíst a aby vám rostly svaly, musíte si hlídat množství bílkovin.

Kolik kalorií konzumovat

Nejprve si spočítejte svůj denní příjem kalorií pomocí Mifflin-Georova vzorce:

• Pro muže: (5 + (10 × váha [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × věk [roky])) × 1,55 (upraveno pro trénink 3x týdně).
• Pro ženy: ((10 × váha [kg]) + (6,25 × výška [cm]) - (5 × věk [roky]) - 161) × 1,55 (úprava pro trénink 3x týdně).

Zvyšte příjem kalorií o 15 %. Přesně takové množství budete potřebovat každý den zkonzumovat.

Je třeba říci, že přibrat 15 % vám nemusí nutně pomoci přibrat. Vše závisí na vašem metabolismu. Jezte takto od dvou týdnů do měsíce a pokud nebude pokrok, zvyšte příjem kalorií o dalších 15 % (z původní normy). V prvním měsíci si zvyknete jíst více, takže přidání další dávky kalorií nebude tak obtížné.

Jedna studie zvýšila příjem kalorií o 40 % (asi 1 000 kcal za den) po dobu 8 týdnů. Výsledkem bylo, že nejhubenější účastníci získali 4,44 kg hmotnosti a 2,87 kg svalové hmoty. A to bez tréninku, jen díky zvýšenému příjmu kalorií a bílkovin – šlo o 25 % denní hodnoty živin.

Tato studie však trvala pouze měsíc a půl. Není známo, jak toto množství bílkovin ovlivní zdraví v dlouhodobém horizontu. Příliš mnoho může poškodit ledviny a narušit metabolismus vápníku. I když to není zcela prokázáno, pokud máte problémy s ledvinami, poraďte se se svým lékařem, zda můžete takto jíst, než se pustíte do diety s vysokým obsahem bílkovin.

Kolik kalorií by mělo pocházet z bílkovin, tuků a sacharidů

K nabrání svalové hmoty jsou potřeba všechny makroživiny:

• Protein bude použit jako stavební kámen a signál pro růst svalů.
• Sacharidy pomohou produkovat hormon inzulín a inzulínu podobný růstový faktor-1, bez kterých svaly neporostou. A také vám dodají sílu trénovat.
• Tuky jsou potřebné pro tvorbu hormonů, včetně testosteronu.

Vaše denní strava by měla obsahovat 25 % bílkovin, 20 % tuků a 55 % sacharidů. V tomto případě by bílkovina neměla překročit 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vám výpočtem vyjde více bílkovin, přidejte zbývající kalorie ve formě sacharidů.

Řekněme, že váš denní obsah kalorií je 2 500 kcal (30letý muž vážící 70 kg). Přidáte 15 % (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Pro výpočet BJU si musíte pamatovat, že 1 g bílkovin nebo sacharidů obsahuje 4, 1 kcal a 1 g tuku obsahuje 9 kcal.

Muž z příkladu tedy potřebuje sníst 140 g bílkovin (70 kg × 2) denně. Současně bude 25% jeho denního obsahu kalorií 718 kcal. Abychom nepřekročili normu bílkovin, uvažujeme takto: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Toto množství přidáváme do sacharidů. Nyní spočítáme poměr tuků a sacharidů: 64 g tuku (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal v 1 gramu tuku) a 420 g sacharidů (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, zbytek z bílkovin ÷ 4, 1 kcal).

Pokud to přesunete na klasické stavební jídlo, získáte půl kila vařených prsou, 100 g ořechů a 2 kg vařené pohanky. Zní to hrozně.

I když si samozřejmě můžete svůj jídelníček zpestřit mnoha dalšími potravinami bohatými na bílkoviny, tuky a sacharidy a získat tak svůj kalorický příjem, aniž byste trpěli monotónností. Pořád ale musíte hodně jíst.

Kolikrát denně jíst a kdy to dělat

Rozdělte svůj příjem stejným množstvím - například šest jídel. Každý z nich by měl obsahovat alespoň 0,25 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Nemusíte konzumovat přijaté bílkoviny hned po tréninku. Můžete to udělat 1, 5–2 hodiny před ní, zacvičit si klidně 1–2 hodiny, dojet domů a zase jíst. To znamená, že anabolická odezva nebude menší než při užívání doplňků přímo v šatně.

Kontrolní seznam

• Spočítejte si svůj příjem kalorií a přidejte k němu 15 %. Takto jezte 2-4 týdny. Pokud nedojde k žádnému pokroku, přidejte dalších 15 %.
• Určete si kalorie, které potřebujete získat z makroživin: 25 % bílkovin, 20 % tuku, 55 % sacharidů.
• Počítejte gramy makroživin (1 g bílkovin nebo sacharidů - 4, 1 kcal, 1 g tuku - 9 kcal).
• Bílkoviny by neměly přesáhnout 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud uděláte více, přidejte zbytek kalorií do sacharidů.
• Vydělte všechny gramy počtem jídel. Jezte pokaždé alespoň 0,25 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Pokud vám při pomyšlení na tolik jídla běhá mráz po zádech, neradi vaříte a nechcete tolik jíst, vítejte ve světě sportovní výživy.

Jaké doplňky si můžete koupit

Proteinový prášek

Jde o koncentrovanou bílkovinu z živočišné nebo rostlinné stravy: mléko, vejce, luštěniny. Vyzkoušejte Whey Protein – dobře prozkoumaný,,,, a bylo zjištěno, že je účinný pro budování svalů.

Koncentrát je levnější, ale není vhodný pro osoby s alergií na laktózu. Pokud máte takové problémy, kupte si izolát. Pro ty nejvíce plýtvající je tu hydrolyzát – rychle se vstřebává a zvyšuje hladinu inzulínu, což je prospěšné pro růst svalů, ale zároveň stojí víc než všechny ostatní.

Kupte si také kasein, pomalu stravitelný protein, který si vezmete před spaním. 30-40 g kaseinu zvyšuje syntézu svalových bílkovin v noci. Takže během spánku budete intenzivně budovat svaly.

Pro vegetariány existuje také mnoho různých druhů bílkovin pocházejících z rostlinných zdrojů: sója, hrášek a rýže.

Gainer

Gainer je nápoj se směsí bílkovin a sacharidů. Zvyšuje syntézu svalových bílkovin stejně účinně jako bílkoviny bez sacharidů.

Opravdu neexistuje žádný důkaz, že kombinace sacharidů a bílkovin zvyšuje syntézu bílkovin více než jen bílkoviny. Štíhlí lidé však při cvičení spálí více sacharidů než ostatní, proto může být tento doplněk prospěšný.

Gainer vám pomůže dostat se do denního příjmu sacharidů bez kyblíku pohanky.

Kreatin monohydrát

Kreatin je látka, která se podílí na energetickém metabolismu ve svalových buňkách. Čím více je ho ve svalech, tím déle můžete pracovat a zvedat velké váhy, což znamená, že svaly porostou,,,, rychleji. Tento doplněk je dobře prozkoumán a bezpečný pro játra a ledviny.

Existují dva způsoby, jak užívat kreatin:

• Načítání. Užívejte 20 g denně po dobu šesti dnů: 5 g čtyřikrát denně, jeden z nich ihned po tréninku. Poté konzumujte 2-3 g denně pro udržení hladiny kreatinu.
• Postupný příjem. Užívejte 3 g denně ihned po tréninku po dobu jednoho měsíce.

Beta alanin

Beta Alanin je beta aminokyselina, která vám pomůže pracovat déle, aniž by došlo k překyselení svalů, a zvýší hladinu anabolických hormonů po tréninku. Spolu s kreatinem napomáhá nárůstu čisté svalové hmoty.

Užívejte 36 gramů beta-alaninu denně po dobu 4-6 týdnů.

Kontrolní seznam

• Konzumujte proteinový prášek a/nebo gainer, abyste získali denní kalorie, bílkoviny a sacharidy.
• Kupte si kasein přes noc.
• Pro další výhody můžete použít kreatin monohydrát a beta-alanin.