7 způsobů, jak zvýšit svou výdrž při běhu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Neznám jediného člověka, který by nechtěl zlepšit svůj běžecký výkon, ať už jde o zrychlení nebo vytrvalostní běh. Ale jelikož jsme každý jiný, někomu bude stejná možnost fungovat a pro jiného to bude ztráta času. Navrhuji proto, abyste se seznámili s níže uvedenými možnostmi a příběhy a vybrali si, co bude pro vás fungovat.

Možnost 1. Čím tišeji půjdete, tím dále budete

Ano, nic nového. Ale poslouchejte, jak moc můžete zlepšit své výsledky! Sám nerad natahuji rozkoš a nad opatrností často převládá touha dosáhnout všeho a co nejdříve. Mám zatím štěstí a jediné nepříjemné následky jsou pekelné krepatury.

Někteří moji známí takové štěstí neměli. Za takovou netrpělivost může být mnoho možností trestu: od mikrotraumat po zlomeniny. Zde je proto příklad ze života člověka, který díky trpělivosti a vytrvalosti dokázal dosáhnout úžasných výsledků. A brzy dosáhne ještě víc!

Seznamte se s Craigem Beasleym z Kanady. Craig začal běhat před dvěma lety a v té době dokázal běžet jen 30 sekund, poté přešel na krok a šel 4,5 minuty. Pak znovu běžel 30 sekund. Tento cyklus opakoval osmkrát, celkem 40 minut. Snažil se nevynechávat a trénoval třikrát týdně.

O 30 týdnů později byl Beasley schopen běžet bez zastavení 30 minut a svůj první půlmaraton dokončil za 2 hodiny a 12 minut. Rozhodl se pokračovat ve cvičení a trénovat i v mrazech v zimě. V květnu už byl schopen běžet nepřetržitě 2 hodiny 45 minut a udělat šest přiblížení na 400 metrů za 1 hodinu 45 minut. Před ním je první maraton.

Zkuste vzdálenost postupně zvětšovat. Například tři týdny po sobě na konci každého týdne zvyšte o 1 km (například 5, 6, 7 km) a ve čtvrtém týdnu si vezměte dovolenou, odpočiňte si a zotavte se. Poté znovu začněte přidávat 1 km.

Možnost 2. Metoda Bart Yasso

Tuto možnost tréninku využil Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Spočívá v uběhnutí 800 metrů rychlostí, kterou plánujete uběhnout svůj první maraton. To znamená, že pokud to chcete zaběhnout za 4 hodiny 30 minut, zkuste uběhnout 800 metrů za 4 minuty 30 sekund. Tento trénink byl napsán asi před 10 lety a od té doby si tato metoda získala mnoho příznivců.

Doug Underwood je jedním z mnoha fanoušků této techniky. Běhá teprve tři roky a zaběhl už dva maratony za 3 hodiny 55 minut a 3 hodiny 53 minut. Poté se opravdu chtěl zúčastnit Bostonského maratonu a rozhodl se, že to bude brát vážně. Jeho trénink byl založen na Yassově metodě.

Abyste se dostali na Bostonský maraton, musíte se sejít za 3 hodiny a 30 minut. Proto se Underwood rozhodl trénovat, dokud neuběhne 800 metrů za 3 minuty 30 sekund, a zkombinovat 10 sérií v jednom běhu, přičemž mezi segmenty rychlého běhu vložil jogging na 3 minuty 30 sekund.

Výsledkem bylo, že Underwood zaběhl Baton Rouge Beach Marathon za 3 hodiny 30 minut 54 sekund. To stačilo ke kvalifikaci na Bostonský maraton.

Jaký je nejlepší způsob tréninku? Zkuste jednou týdně spustit Yassov plán. Začněte se 4-5 intervaly po 800 metrech rychlostí, kterou si stanovíte jako svůj cíl, a poté přidejte jeden interval týdně, dokud nedosáhnete 10.

Možnost 3. Dlouhý a pomalý běh

Megan Arbogast běhá maratony již pět let a její nejlepší výsledek je 2 hodiny 58 minut. Všechno by bylo v pořádku, ale je tu jeden problém: při přípravách na maraton si přivodila vyčerpání.

A od roku 1998 začala trénovat podle programu, který vyvinul Warren Finke, slavný trenér z Portlandu. Finke věří, že maratónský běžec by se měl každých pár měsíců zaměřit na lehký běh, který mu pomůže dosáhnout požadované úrovně vytrvalosti bez zranění. Věří, že mnoho běžců trénuje příliš tvrdě, zraní se a pak nikdy nedosáhne své horní hranice.

Finkeho program je založen na učení založeném na úsilí. Věří, že pokud běžec běží rychlostí, která je 80 % jeho standardního tempa, dosáhne lepších výsledků, než když běží rychlostí 90 %. Pouze 10% rozdílu pomáhá vyhnout se zranění a dosáhnout požadovaných výsledků.

A tento program Megan hodně pomohl. Dva roky po zahájení tréninku s tímto systémem zlepšila svůj osobní výsledek na 2 hodiny 45 minut.

Jak s tímto systémem cvičit? Pokud běžíte 10 km průměrným tempem (kilometr za 7 minut 30 sekund), zkuste stejnou vzdálenost uběhnout kilometrovým tempem za 9 minut 23 sekund. To znamená, že stačí zrychlit a vynásobit 1,25.

Možnost 4: Zaznamenejte každý trénink

Když běháte 25 let maraton a máte doktorát z fyziologie, víte pár zajímavých věcí o tréninku. Bill Pearce, předseda katedry zdraví na univerzitě ve Fermanagh, vyvinul program, který skvěle funguje. Ve věku 53 let uběhne Pierce maraton za 3 hodiny 10 minut – ne o moc pomaleji, než když běžel svůj první maraton před 20 lety.

Tajemství je v tom, že Pierce běhá tři dny v týdnu, ale v těchto dnech trénuje na opotřebení. Ve zbývajících čtyřech dnech prostě odpočívá: neběhá vůbec, ale může si zařídit posilování nebo hrát tenis.

Pierce vytváří pracovní plán pro každý trénink, který zahrnuje rychlost a vzdálenost. Jednoho dne běží dlouhou trať pomalým tempem. Druhý den běhá intervaly a třetí den si zařídí tempový trénink. Funguje ve vyšší intenzitě, než doporučují ostatní, ale díky střídání tréninků se snižuje riziko zranění. Tento tréninkový plán se pro Pierce ukázal jako ideální a praktikuje jej již mnoho let.

Pierceův tréninkový plán: intervalový trénink v úterý, tempový trénink ve čtvrtek, dlouhé vzdálenosti v pomalém tempu v neděli. Intervalové tréninky – 12 opakování na 400 metrů nebo šest opakování na 800 metrů v tempu těsně nad jeho 5K. Ve dnech tempa běží Pierce 4 míle o 10–20 sekund rychleji než jeho tempo 10K. Nakonec dlouhý, pomalý běh – 15 mil tempem, které je o 30 sekund pomalejší než jeho maratónské tempo. Stejným způsobem můžete vypočítat svůj rozvrh.

Možnost 5. Procvičte si plyometrii

Plyometrie je sportovní technika, která využívá perkusní metodu. V moderním slova smyslu - skokový trénink. Plyometrie používají sportovci ke zlepšení sportovního výkonu, který vyžaduje rychlost, obratnost a sílu. Plyometrie se někdy používá ve fitness a je základem parkourového tréninku. Plyometrická cvičení využívají výbušné, rychlé pohyby k rozvoji svalové síly a rychlosti. Tato cvičení pomáhají vašim svalům vyvinout maximální úsilí v co nejkratším čase.

Dina Drossin je jednou z nejlepších amerických běžkyň všech dob. Jednou požádala Weatherforda, trenéra z Tréninkového centra amerického olympijského výboru v Chula Vista v Kalifornii, aby vyvinul speciální program, který by jí umožnil rozvíjet vytrvalost a zlepšovat rychlost.

Weatherford řekl, že s běžci na dlouhé tratě nepracoval, ale zkusí to. Nakonec se vrátil se dvěma nápady, které fungovaly skvěle. Weatherford a Drossin začali posilováním těla a pokračovali výbušnou plyometrií pro nohy, přičemž se zaměřili na základy a upřednostňovali kvalitu před kvantitou.

Drossin předváděla různé druhy skoků a po těchto trénincích zaběhla Londýnský maraton se svým novým osobním (a americkým) rekordem - 2 hodiny 21 minut 16 sekund. A to je o 5 minut rychlejší než její výsledek před tímto maratonem.

Zkuste do svých tréninků začlenit skákání. Například běhání s krátkými, rychlými kroky 15–20 metrů. To je, když běžíte po malých krocích, rychle pohybujete nohama a zvedáte kolena docela vysoko, ale ne příliš. Při běhu energicky používejte paže. Odpočiňte si a poté opakujte ještě 6-8krát. Takto trénujte 1-2x týdně, přidejte 5 minut různých skoků (na jedné noze, na dvou nohách atd.). Skoky se provádějí na měkké trávě nebo zemi.

Možnost 6. Dlouhé tempo cvičení

Voják Patrick Noble uběhl svůj první maraton v roce 1986 za 3 hodiny a 15 minut a cítil se jako hrdina. Noble se rozhodl, že se tam nezastaví a ve 3 hodiny uběhl 50 maratonů, aniž by prolomil svou bariéru. Ale dokázal skočit přes hlavu 52krát: maraton uběhl za 2 hodiny 58 minut 23 sekund. Patrick věří, že mu pomohl jeho speciální přístup k tréninku – běh v rychlém tempu na dlouhé tratě.

Standardní přístup k tréninku tempa je, že běžíte 20 až 40 minut rychlostí o 10 až 20 sekund nižší, než je vaše tempo 10K. Noble naopak zvýšil laťku na 60 minut. Právě to mu nakonec pomohlo překonat bariéru v 52. maratonu. Alespoň si to myslí.

Zkuste jednou týdně po dobu osmi týdnů cvičit dlouhé tempo. Začněte s 20 minutami v tempu o 10–20 sekund pomalejším, než je vaše průměrné tempo na vzdálenost 10K. A každý týden přidejte 5 minut ke svému tréninku. Po tréninku tempa si nezapomeňte dát celý 1-2 dny odpočinek.

Možnost 7. Běhejte rychle a dlouho

Tato možnost nefunguje pro každého a je opakem možnosti 3. Seznamte se se Scottem Strandem, rychlým běžcem na dlouhé tratě. Nedávno dokázal zlepšit výsledek svého maratonu o 4 minuty: jeho čas byl 2 hodiny 16 minut 52 sekund.

Během svého tréninku uběhl 18 až 23 mil. A posledních 9-14 mil běžel v maratonském tempu a ještě rychleji.

Těžký trénink v rychlém tempu na dlouhé vzdálenosti přinesl do módy Khalid Hanouchi, světový rekordman v maratonu. A pokud dříve bylo považováno za důležité zůstat na nohou 2-3 hodiny, nyní mnoho lidí dává přednost vysokému tempu a na konci vzdálenosti běží co nejrychleji.

Posledních 25 % vzdálenosti se snažte běžet velmi rychle a postupně zvyšujte tempo. Na konci se s největší pravděpodobností budete cítit jako vymačkaný citron, ale to neznamená, že se musíte řídit jako závodní kůň. Díky tomu ucítíte své tempo a můžete ho postupně zvyšovat.

Můžete vyzkoušet všech sedm metod a nakonec si vybrat jednu nebo více. Hlavní věc je, že vám skutečně pomohou, a nikoli vám ublíží.

Buďte opatrní, dávejte dobrý pozor na své vnitřní pocity a určitě se vám podaří uběhnout svůj první maraton nebo zlepšit výsledky při dalším.