Kost je široká: trénink a strava pro endomorfa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker sdílí doporučení, jak shodit přebytečná kila a udržet si zdraví pomocí fyzické aktivity a správné výživy, pokud máte přirozeně hustou postavu.

Endomorph - muž velké postavy

Lidé, kteří měli celý život nadváhu, slýchali v dětství od své babičky větu „Nejsi tlustá, jen máš širokou kost.“Milující příbuzní se snaží přesvědčit, že nadváha a velké rozměry nejsou nemoc nebo nevýhoda, ale vlastnost těla.

O třech tělesných typech – ektomorfním, mezomorfním a endomorfním – se mluví i ve škole.

Endomorfové mají skutečně masivnější kostru a mají tendenci nabírat svalovou a tukovou hmotu. Vyznačují se zaobleným tvarem, vysokým procentem tělesného tuku, velkou postavou a pomalým metabolismem. Endomorfní ženy mají tendenci hromadit tukovou tkáň ve stehnech. Jejich tvar těla připomíná hrušku.

Problémy s váhou v důsledku podvýživy a metabolických poruch může mít každý. Proto, abyste zjistili vlastnosti vašeho těla, stojí za to podstoupit lékařskou prohlídku.

Pokud je s vaším endokrinním systémem vše v pořádku, snažíte se dodržovat zdravou výživu a nezanedbáváte mírnou fyzickou aktivitu, ale stále máte hustou postavu, s největší pravděpodobností jste endomorf.

Umístěte palec a ukazováček kolem zápěstí. Pokud se vaše prsty nedotýkají, jste pravděpodobně endomorfní.

Mnoho majitelů impozantních rozměrů na ně začíná být hrdých a nechce se stát „obyčejnými“lidmi. Nadváha však vede k problémům s kardiovaskulárním systémem a pohybovým aparátem.

Pomocí speciálně vybraného režimu fyzické aktivity a správné výživy můžete zdůraznit výhody velké postavy a účinně odolávat nemocem.

Cvičení

Každý začínající sportovec chce dosáhnout rychlých výsledků. Pro endomorfa je nejjednodušší zvýšit svaly a sílu. Kvůli tomu sportovec trénuje s váhami blízkými maximu a provádí malý počet opakování: od 5 do 10. Současně může ignorovat aerobik, ale spolu se svalovou hmotou má endomorf vedlejší účinek - tukové zásoby.

Zvláště stojí za to sledovat objem pasu. Vědci z American Cancer Society pod vedením doktora Erica Jacobse zjistili, že bez ohledu na index tělesné hmotnosti se s objemem pasu nad 110 cm u mužů a 95 cm u žen riziko úmrtí zdvojnásobuje.

Gennadij Khripach v knize „Kultura. Moderní přístup „doporučuje endomorfům trénovat rozděleným systémem: dva nebo tři tréninky za sebou, pak jeden den odpočinku.

Během cvičení kombinujte silová a aerobní vytrvalostní cvičení v tomto pořadí. Tento přístup zajistí jak nárůst svalové hmoty, tak ztrátu tuku.

Intenzita a povaha tréninku závisí na tom, jakého výsledku je třeba dosáhnout: ke zlepšení fyzické zdatnosti nebo k dosažení určitého sportovního výkonu. Proto je důležité, zvláště v počáteční fázi, konzultovat s trenérem.

Zde jsou základní principy, na kterých by měl být založen tréninkový program endomorfů.

• Povinná aerobní rozcvička před silovým tréninkem (10-15 minut).
• Každý cvik na horní část těla by měl obsahovat 4-6 sérií po 10-15 opakováních.
• Zatížte spodní část těla na 15-25 sérií.
• Přestávky mezi sériemi - od 30 do 60 sekund.
• Pro změnu můžete přidat supersety (dvě nebo tři cviky na antagonistické svaly nebo jednu svalovou skupinu, bez odpočinku).
• Každý sedmý trénink je kruhový trénink, při kterém se provádí jeden cvik pro každou svalovou skupinu.
• Zařaďte doplňkovou aerobní aktivitu: běh, plavání, kardiovaskulární vybavení.

Výživa

Zapisujte si vše, co během dne sníte, do deníku, abyste měli přehled o příjmu kalorií. Kontrola je velmi důležitá, když jakákoli relaxace vede k nárůstu hmoty.

• Odstraňte jednoduché sacharidy a nasycené tuky: cukrovinky, soda.
• Brambory, mrkev a kukuřici konzumujte opatrně a nahraďte je zelenou zeleninou a rajčaty, kdykoli je to možné.
• Při vážných problémech s nadváhou vyřaďte odpoledne sacharidy.
• Abyste zajistili příjem bílkovin, jezte libové maso a kuřecí, krůtí a rybí maso.
• Rozdělte si jídelníček do 5-6 malých jídel a jezte pomalu.
• Pijte hodně vody, zvláště v tréninkové dny.

Množství bílkovin ve stravě by mělo být zvýšeno na 40-50%, množství sacharidů by mělo být sníženo na 40%, tuk by neměl být konzumován více než 20%. Je důležité si uvědomit, že úplné vyloučení tuků či sacharidů ze stravy se pro tělo blíží extrémní situaci, takže tento přístup není vhodný pro každodenní zdravé stravování.