Co si vybrat pro hubnutí: kardio, intervalový nebo silový trénink

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Obecně se uznává, že silový trénink a vysoce intenzivní intervalový trénink vám mohou pomoci zhubnout rychleji než kardio. Ale ne všechno je tak jednoduché.

Několik studií prokázalo, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a vzpěračská cvičení jsou z hlediska hubnutí efektivnější než středně vytrvalostní kardio zátěže.

Po intervalovém a silovém tréninku se metabolismus vrátí na delší dobu do klidového stavu, tudíž se spálí více kalorií.

Znamená to ale, že každý, kdo hubne, by měl místo běhání po ulici okamžitě přejít z kardia na HIIT nebo si koupit členství v posilovně? Není to vůbec nutné.

Nejprve si povíme něco o studiích, které porovnávaly efektivitu různých tréninků.

Co tvrdí věda

Studie z roku 2015 porovnávala účinky HIIT versus kardio trénink na maximalizaci spotřeby kyslíku. Intervalový trénink se ukázal jako efektivnější.

V diskusi o výsledcích studie však bylo naznačeno, že HIIT má oproti kardiu jen nepatrné výhody.

Je třeba připomenout, že HIIT je vysoká intenzita intervalový trénink a své jméno dostal z nějakého důvodu. Většina lidí nedělá HIIT pořád, protože je to příliš těžké.

Ukazuje se, že HIIT vyžaduje úsilí, práci a bolest a nakonec poskytuje jen malé výhody? Vše záleží na vás.

Pro lidi, kteří nemají čas, ale chtějí z každého tréninku vytěžit maximum, může být HIIT skutečnou spásou. Zbytek dá přednost delší, ale méně trnité (a pro klouby bezpečné) cestě ke svému cíli.

Výsledky jedné studie si samozřejmě nečiní nárok na absolutní pravdu. To však ukazuje, že rozdíl mezi HIIT a kardiem ve výdeji kalorií není tak velký.

Pojďme se blíže podívat na efekt spalování kalorií po cvičení.

Kyslíkový dluh po tréninku: HIIT versus kardio

Hlavním důvodem neúčinnosti kardia ve srovnání s intervalovým a silovým tréninkem je nedostatek kyslíkového dluhu, kvůli kterému se po tréninku nadále rychle spalují kalorie.

Kyslíkový dluh je množství kyslíku, které tělo potřebuje k návratu do klidového stavu po cvičení (čím více kyslíku potřebuje, tím více kalorií spálí).

Studie z roku 2015 porovnávala spotřebu kyslíku a rychlost obnovy metabolismu po kardio, HIIT a silovém tréninku. Bylo zjištěno, že do 21 hodin po vysoce intenzivním intervalovém a silovém tréninku je metabolismus v klidu vyšší, to znamená, že se spálí více kalorií.

Bylo však uvedeno, že toto je jediná studie, která ukazuje, že po HIIT se spálí více kalorií než po kardiu, pokud je energetický výdej během cvičení stejný.

Může se zdát, že vysoce intenzivní intervalový trénink spaluje kalorie rychleji než kardio. Nicméně není.

Výsledky výše zmíněné studie ukázaly, že délka a energetický výdej silového tréninku, vysoce intenzivního intervalového tréninku a kardio tréninku se neliší. V případě HIIT prostě odpočíváte déle – 1-3 minuty mezi sériemi. Pokud vezmete v úvahu dobu odpočinku, vyjde vám všech stejných 40-45 minut jako v případě kardio nebo silového tréninku.

Když fitness instruktor Lyle McDonald zkoumal tuto otázku pomocí měřiče výkonu na kole a počítadla kalorií, zjistil, že působivých 7% rozdíl mezi spalováním kalorií po 30 minutách kardia a 30 minutách HIIT je pouze 14-21 kalorií. Tento počet kalorií můžete spálit jednoduše prodloužením kardio tréninku o 5-10 minut.

Pokud jde o cvičení se zátěží, množství spálených kalorií po cvičení se zvyšuje s intenzitou. Skutečná čísla se ale liší ve velmi širokém rozmezí – od 6 do 800 kalorií. Vzhledem ke všem výhodám silového tréninku lze následné spalování kalorií považovat pouze za příjemný bonus.

Pokud jde o výhody HIIT, trénink pomáhá srdci adaptovat se a vyrovnat se se stresem při cvičení a každodenním životě.

Neexistuje shoda na tom, který cvičební režim je nejlepší pro zvýšení variability srdeční frekvence – nový způsob měření tělesné zdatnosti. Zdá se, že na to funguje jakékoli aerobní cvičení, pokud své slabé srdce nepřetěžujete extrémními tréninky.

Co dělat pro rychlejší hubnutí

Nejdůležitějším cvičením je to, v čem pokračujete, aniž byste riskovali své zdraví.

Pokud máte rádi výzvu vysoce intenzivního intervalového tréninku, je to skvělé. Pokud dáváte přednost méně intenzivním tréninkům (ale delším), je to také v pořádku. Pokud rádi zvedáte činky, je to skvělé.

Hlavní věc je, že pouhá myšlenka na cvičení ve vás nevyvolá negativní pocity. Pokud vás zmínka o běžeckém pásu odradí, zkuste něco jiného. Pokud silový trénink není vaší cestou, není problém.

Nikdy byste neměli ignorovat to, co vám vyhovuje. Výzkum určený pro laboratoře často přehlíží složitost aplikace technik v reálném životě.

Jedna studie sama o sobě testovala venkovní vysoce intenzivní intervalový trénink a zjistila, že účastníci museli změnit protokol kvůli zraněním. Výsledky v reálném světě se navíc velmi lišily (k horšímu) od laboratorní verze.

Takže pokud vám něco funguje, pokračujte v tom. Vaše tělo je laboratoří, kde probíhá nejdůležitější výzkum. Výsledky vědeckých experimentů vám mohou otevřít nové možnosti, ale nikdy je nenechte popřít to, co jste se o sobě tak pracně naučili.

závěry

Pokud rádi posouváte své limity na krátkých trénincích, zvolte HIIT. Ale pamatujte, že abyste zůstali zdraví a předešli zranění, neměli byste dělat více než tři intervalové tréninky týdně.

Pokud máte čas a dáváte přednost pomalejším přírůstkům, bude kardio vaším nejlepším přítelem. A existuje mnoho důvodů, proč se věnovat silovým sportům.

Nejlepší možností je kombinovat všechny tři typy tréninků.

A nezapomeňte, že skutečný boj o kalorie neprobíhá v posilovně, ale ve vaší kuchyni. Čím méně kalorií z jídla přijmete, tím méně času budete muset tvrdě pracovat, abyste shodili přebytečná kila.