7 druhů stahování pro široká a silná záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Lifehacker nabízí sedm možností stahování, které vám pomohou vybudovat si hrdinská záda.

Zádové svaly využíváme ve většině základních cviků, ale nikdy nezatěžujeme natolik, aby znatelně narostly. To je způsobeno především velikostí a umístěním trapézů, lat, kosočtvercových svalů a vzpřimovačů zad.

Abyste dosáhli viditelného výsledku, musíte jít za pohodlnou zátěž.

Technika cvičení

Při cvičení, které napumpuje vaše zádové svaly, je důležité mít na paměti následující.

1. Pro maximální zatížení je třeba provádět cvičení hladce: bez trhání nebo ostrých trhnutí. Vzniká tak statická zátěž, na kterou nejsou svaly zvyklé narážet a přispívá k jejich zpevnění a zvětšení objemu.
2. Váš široký zádový sval se po každém tréninku zkrátí. Abyste tomu zabránili, protáhněte si zádové svaly po cvičení.
3. Věnujte pozornost tomu, které svaly jsou nejvíce namáhány. Při cvičení zad existuje vysoké riziko přesunu zátěže na svaly paží, což sníží efektivitu tréninku.

Odrůdy pull-upů

1. Přítahy za hlavou širokým úchopem

Přítahy se širokým úchopem by mohly být nejjednodušším cvikem v této sestavě. Úloha se proto poněkud zkomplikuje.

Přítahy se širokým úchopem jsou v zásadě vhodné jak pro začátečníky, tak pro trénované sportovce. Mohou posloužit jako dobrá rozcvička pro náročnější cviky a jsou základním prvkem každého cvičení na hrazdě zaměřené na posílení zádového svalstva.

Technika se mírně liší od standardních přítahů se širokým úchopem. Zde nemusíte překřížit nohy, záda by měla být rovná a vytáhnete se tak, aby se rameny prakticky dotýkaly hrazdy.

2. Přítahy se závažím

Přítahy se zátěží jsou o něco těžší verzí základního cviku. Váhy by měly být vybrány na základě vašich osobních zkušeností a schopností.

Počet opakování bude také záviset na úrovni kondice a pohody.

3. Přítahy se změnou úchopu

Úchop lze měnit oběma rukama najednou nebo střídavě.

Provedení změny úchopu oběma rukama současně nastává trhnutím. Vytlačíte tělo nahoru přes hrazdu, změníte úchop a zase sjedete dolů. Trénuje se výbušná síla, obratnost, schopnost vstřebávat vlastní pohyb.

Změny úchopu jednou rukou lze provádět s minimálním škubáním. Podstata této možnosti se scvrkává na skutečnost, že při držení v horním bodě změníte uchopení jedné z rukou. Postupně si vaše svaly na tento typ zátěže zvyknou a tyto přítahy budete moci provádět plynuleji.

V okamžiku změny úchopu jednou rukou dostávají trapézy a laty zad statické zatížení, což umožňuje jejich co nejefektivnější vypracování v krátkém čase.

Udělejte asi 10 opakování a přejděte k dalšímu cvičení.

4. Vytažení lučištníka

Lifehacker již v jednom z článků seznámil čtenáře se shyby lučištníka, nyní bude řeč o shybech.

Vaším úkolem je dokončit maximální celkový počet opakování, přičemž střídáte přítahy na jednu paži s přítahy na druhou. Ze začátku to nebude jednoduché, ale časem si zvyknete.

5. Negativní tahy

Stejné statické zatížení, o kterém bylo pojednáno v prvním odstavci techniky provádění. Poté, co se přitáhnete k tyči a zafixujete své tělo v této poloze, začněte plynule klesat dolů na jedné ruce.

Pálení zádových svalů je vám zaručeno. Slouží také jako skvělá příprava na vzpažení jednoruček.

6. Obrácené přítahy

Cvičení, které působivě zatíží i vaše základní svaly. Navíc skvěle funguje na široký zádový sval.

Ujistěte se, že máte rovné nohy, pokud to nevyjde, můžete použít něčí pomoc. I když vám někdo podepře nohy, stále dostanete kvalitní zátěž a postupně si osvojíte nový typ přítahu.

Pokud držet nohy rovně nejde, můžete je ohnout jako ten chlap v tomto videu:

7. Australské shyby

Doporučují se začátečníkům a těm, kteří chtějí ze svého cvičení vytěžit maximum. Umístění těla při provádění australských přítahů vám pomůže procvičit zádové svaly a udělat co nejvíce opakování.

Pokud těmto cvikům věnujete dostatečnou pozornost, provádíte je správně a včas dopřejete svalům náležitý odpočinek, stanou se široká a mohutná záda brzy vaší chloubou.