Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50
Ať se snažíme sebevíc, čas od času se během tréninku dostaví nepříjemné pocity v určitých částech těla. Slabá místa běžců: chodidla, periost a samozřejmě kolena. Nepříjemné pocity bolesti mohou vznikat z různých důvodů, ale výsledek je vždy stejný: zpomalení nebo přerušení tréninku. Množství výzkumů v této oblasti se každým rokem zvyšuje a ty nejnovější naznačují vztah mezi problémy v kolenou a…slabými kyčlemi.
Například jedna publikovaná studie zjistila, že ženy, které si vydělaly na koleno běžce, měly nestabilitu kyčle. Jiná loňská studie také zjistila, že lidé s bolestmi kolen měli po běhu větší slabost kyčle než ti, kteří si na problémy s koleny nikdy nestěžovali.
To znamená, že abyste se zbavili problémů s koleny, musíte kolena nejen zpevnit, ale také věnovat zvláštní pozornost stavu kyčlí a jádra a více na nich pracovat.
Během studií provedených v Kanadě a Spojených státech byly vytvořeny dvě skupiny 199 lidí trpících patelofemorální bolestí po dobu minimálně 4 týdnů, přičemž bolest by neměla být způsobena traumatem, ale přílišnou fyzickou námahou. Takže subjekty byly rozděleny do dvou skupin, které absolvovaly rehabilitační program po dobu 6 týdnů, počet tréninků - 3x týdně.
V programu první skupiny byla zvláštní pozornost věnována cvičení na posílení kolen a svalů stehna. Dělali cviky, jako je protažení kolen a polodřepy. Druhá skupina pracovala na posílení svalů stehna a jádra. Jejich tréninky zahrnovaly abdukci kyčle a balanční cvičení na nestabilních površích.
Po absolvování programu 157 účastníků nebo 78,9 % uvedlo, že bolest kolena se výrazně snížila a výkon se zvýšil. Pokud se podíváme na rozdíl ve zlepšení podle skupin, nebyl významný: cviky na kolena a kyčle – 77 %, cviky na stehna a svaly jádra – 80,2 %.
Rozdíl byl ale patrný v načasování prvních příznaků zlepšení: ve skupině, která se více zaměřila na posilování, bylo zlepšení patrné již po 3 týdnech tréninku, zatímco skupina s důrazem na posilování kolen to pocítila až po 4 týdnech..
Pro běžného člověka je tento rozdíl absolutně nepodstatný, nicméně pro zraněného běžce před závodem je důležitý každý den a rekonvalescence o týden dříve velmi důležitá. Navíc tím, že budete posilování kyčlí věnovat větší pozornost, pojistíte se proti problémům s koleny do budoucna.
Nyní se pustíme do praxe.
Cvičení na posílení kyčlí
Video #1
Toto video ukazuje cvičení, která byla provedena během výše uvedené studie.
Video #2
Cvičení na posílení kyčlí a hýžďových svalů.
Video č. 3
Tyto tři cviky pomohou nejen zpevnit vaše boky, ale také zlepší vaši rovnováhu.
Video #4
Cvičební série od Asics.
Doufám, že se vám tato kolekce bude líbit a vyzdvihnete něco užitečného pro sebe, protože abyste běhali rychle a bez zranění, musíte zapracovat na celém těle.
Doporučuje:
Vyrovnání: posílení boků a hýždí na street platformě
Tato sestava cviků poskytne dostatek práce k vybudování boků a hýžďových svalů bez činky a činky
Jednoduchá cvičení na posílení paměti
Nepamatujete si dobře jména? Pomohou vám cvičení na rozvoj paměti – některá jsou pro tuto situaci přímo vhodná. A už žádné ostudy
Běžecké cvičení: Posílení paží
Dnes si povíme o té části těla, které se dostává velmi málo pozornosti, zatímco nohám se dostává veškeré slávy. To jsou ruce. Ano, ano, rukám často věnujeme nejméně času, protože věříme, že na nich v běhu prakticky nic nezávisí. Tato mylná představa však může být na vině toho, že jste stále své výsledky nezlepšili k požadovaným.
5 kruhů pekla: horké cvičení pro budování paží, boků a svalů jádra
Nová sestava od fitness experta Lifehackera: 25 minut cvičení před zpocením a lehký zádrhel na konci. Je zajištěno pumpování paží, boků a svalů jádra
Cvičení dne: 15minutový komplex boků a břicha
Tento komplex vám umožní získat silné boky a ocelový lis. Zároveň to trvá velmi málo času a nevyžaduje speciální přípravu